「トレーニング効果をもっとあげたい」「筋力アップを目指したい」と思った時、まず浮かぶものが「栄養」ですよね。
トレーニングの成果を効率よく高めるためには、食事を摂るタイミングと栄養補給が大切です。実際に食事を摂るタイミングとして、適切なのはいつなのでしょうか。
それは、運動後です。運動後は、あらゆる機能が疲労し、体を回復しようと不足した栄養素を必要としています。
今回は、運動後の成果を高める食事のタイミングと、筋肉に必要な栄養素について紹介します。今までの食事や栄養の摂り方で変化を感じられなかった方は、ぜひ参考にしてください。
運動後の食事と筋肉の関係性
運動後の食事は体づくりに必要なもの。つまり、筋肉の形成に深く関係するということです。運動することは、健康維持や生活習慣病、体型維持などにつながります。
プロアスリートやスポーツ選手などの筋力強化に特化したスポーツ栄養学、またそれを管理する専属の栄養士が存在することが、運動後の食事と筋肉の関係は切り離せないことを示しています。
運動後は体に蓄えられているエネルギーが不足し、筋肉の細胞が傷ついている状態になっています。そのためエネルギー源となる栄養素をしっかり補うことが大切なのです。
目標とするパフォーマンスは人それぞれですが、達成させるためには自分のコンディションにあわせた適切な食事を摂る必要があります。
運動後の食事のタイミングと効果
運動直後の栄養補給は体がもっとも吸収しやすいタイミングであることを知っていますか？健康な体づくりを目指す方であれば、必ず理解しておくべきポイントは「運動後45分以内はタンパク質摂取のゴールデンタイム」であるということです。
運動後は体が疲弊している
運動後の体はさまざまな筋肉細胞が傷ついて疲弊しています。筋肉にアプローチする動作をしていれば筋肉が傷つくのは当然のこと。傷ついた筋肉は、修復しようとエネルギー源となるものを欲するため、飲み物やサラダなどの軽食で済ませてしまうと、筋肉の修復に効果が十分に発揮されません。
運動後45分以内にタンパク質を摂取する理由
運動後45分以内に、なぜタンパク質を摂取しなければいけないのでしょうか。その理由は、タンパク同化作用は45分までがピークとなるからです。
タンパク同化とは、体内のアミノ酸がタンパク質に変化し、筋肉を形成する働きのことを指します。人の体には無数のアミノ酸が存在し、日々アミノ酸からタンパクへと合成と分解を繰り返しています。
タンパク同化がもっとも高いタイミングにアミノ酸やタンパク質を摂取すれば、さらに筋肉を強化しやすくなります。
つまり、運動後45分以内がもっとも筋肉を大きくするチャンスとも言えます。
運動後の食事に摂りたい栄養素
運動後、栄養価の高い食事の重要性を理解したうえで、トレーニング効果を高めるために、筋肉の形成や疲労回復、体の調子を整える栄養素について知ることも大事です。
次に、運動後の食事に摂りたい栄養素について詳しく解説します。
タンパク質
タンパク質は、運動後の傷ついた筋肉の修復や、筋肉を作る働きがあります。筋肉だけでなく骨、血液、皮膚、内臓などさまざまな部位を形成する重要な栄養素です。
タンパク質は「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」の2種類に分けられます。
- 動物性タンパク質：肉、魚介類、卵、乳製品
- 植物性タンパク質：豆類、穀類、大豆製品
動物性タンパク質は、植物性タンパク質にはないアミノ酸も含まれており、体内への吸収力を高める効果が期待できます。
タンパク質を摂取しなければ筋肉量が減少し、基礎代謝機能も落ちてしまうため痩せにくい体になります。
糖質（炭水化物）
糖質は、ダイエットしている方には避けたい栄養素となりますが、筋肉を形成するために必ず必要な栄養素です。運動後は筋肉や肝臓のグリコーゲンがエネルギー源として使われます。
消耗したグリコーゲンを回復させるために、吸収の早い糖類が必要というわけです。パン、おにぎり、麺類、バナナなど吸収性の高い食べ物を選ぶとよいでしょう。
アミノ酸
アミノ酸は、運動後のエネルギー代謝や疲労回復に効果が期待できます。筋肉分解の抑制、筋肉痛の軽減、筋肉合成の促進にも期待でき、とくにBCAAは筋肉のエネルギー源となる必須アミノ酸として注目されています。
マグロの赤身や肉、チーズ、卵、大豆、牛乳などに多く含まれるため、積極的に摂るようにしましょう。
食物繊維
食物繊維は、体内の老廃物の排出を促す働きがあります。とくに便秘になりやすい方は、食物繊維を積極的に摂ると便通改善の効果も期待できます。食物繊維は野菜、海藻、穀類、キノコ類、豆類などに多く含まれます。
ビタミン
ビタミンB群は、効率よくエネルギーを産生し、糖質や脂質がエネルギーに変換されるのをサポートする役割があります。
ビタミンA、ビタミンC、ビタミンEには、運動後体の中にできる活性酸素を抑える抗酸化作用があります。この3つを同時に摂取することで、さらに抗酸化作用を高めることが期待できます。
ビタミン類の中には、調理の過程で必要な栄養素が溶けてしまうこともあるため、サラダなどで食べる方法がおすすめです。
ミネラル
ミネラルは、ナトリウム、カルシウム、カリウム、マグネシウムなど、体の中で作ることのできない無機質であることが特徴です。
つまり、食事から摂取することでしか補えません。
ミネラルには体調を整える作用があり、不足するとさまざまな不調が現れます。
とくにカルシウムとマグネシウムには、骨や筋肉の収縮をサポートする役割があり、筋肉の痙攣や疲労回復に効果的です。乳製品や小魚などから積極的に栄養を摂るとよいでしょう。
運動後、コンビニや外食で手軽に摂れる食事
運動後、必要な栄養素は理解したけど、作ることが大変だったりバランスが偏ったりすることも考えられます。その場合、コンビニや外食などで手軽に栄養の高い食事を摂ることができます。
コンビニの場合はサラダチキン、ちくわ、豆腐、卵、魚の缶詰、具だくさんの野菜スープなどが低糖質、高タンパク質のもとしておすすめです。
外食なら近年、ダイエット中の方におすすめの糖質制限メニューのある外食チェーンが増えたことで、栄養をしっかり摂れるお店が多数存在します。そのため、外出先でも楽しく栄養を補える食事ができるようになりました。
運動後の食事の摂り方の注意点
せっかくトレーニングをしたのに、運動後の食事の摂り方に注意しなければ、効果を実感できる可能性が失われてしまいます。
そのような状態を回避するためにも、ここで運動後の食事の注意すべき点について確認していきましょう。
炭水化物や脂質の多い食材
運動後の食事に、炭水化物や脂肪分の多いものは控えるようにしましょう。
【体を動かすエネルギー源】
炭水化物：グリコーゲンとして筋肉中の肝臓に蓄える
脂質：皮下脂肪として蓄える
炭水化物と脂質は三大栄養素のうちの2つに当てはまりますが、運動後使われる優先順位は、筋肉中のグリコーゲン、肝臓中のグリコーゲン、脂質の順になります。
運動後は吸収率がもっとも高まっている状態のため、炭水化物や脂肪分の多いものを摂取すると、脂肪に変わりやすいとされています。運動直後は、パン、ご飯、麺類から食べるのはなるべく避けましょう。
低脂肪の食材から選ぶ
脂肪分はあらゆる食材に含まれており、全てを避けることはとても難しいことです。しかし、運動後の効果を実感するためにも、低脂肪の食材から意識して選ぶことが重要です。
【低脂肪な食材の選び方】
- 肉：赤身の多いもの選ぶ、鶏肉の皮は剥がす、ロースやバラ肉など脂身は避ける
- 魚：白身魚か赤身魚（カツオ、マグロなど）を選ぶ、青魚は避ける
- 乳製品：乳製品は脂肪分が多いため注意する、低脂肪や無脂肪のものから選ぶ
- 調味料：マヨネーズやドレッシングは少なめに使う、ノンオイルのものを選ぶ
食物繊維から食べる
運動後、空腹状態で急に糖質が多い食事を摂ると血糖値が急上昇し、インスリンが過剰分泌するため、必要以上に糖分を脂肪として変換してしまいます。
食後の血糖値の上がり方もダイエットに深く関係があり、食べたものから順に吸収していきます。その結果、血糖値が上昇しインスリンというホルモンの分泌が行われ、血糖値を下げるのです。
一方で、食物繊維は、吸収の時間がゆっくりなため、血糖値の上昇を抑えてくれます。歯ごたえのある食べ物も多いので、満腹中枢が刺激され食べ過ぎ防止にもなります。
つまり、最初に食物繊維から摂取して、糖質の吸収をコントロールした方がダイエット中には向いていると言えます。
食べる順番を意識して、血糖値の上昇をゆるやかにしましょう。
運動後の食事に関するよくある質問
運動後の食事に関するよくある質問について回答します。
運動後の食事代わりにプロテインはいいの？
あくまでもプロテインは栄養補助食品のため、食事代わりとして摂るのは栄養が偏りやすくおすすめできません。栄養素を体内にため込むという意味では共通していますが、「食事＝プロテイン」というように決してイコールで表せられるものではありません。
ただし、運動後、食欲が湧かない時や食事を摂る時間がない時には、とりあえず必要な栄養を簡単に取り入れる目的として、プロテインを活用するメリットはあります。タンパク質だけでなく、ビタミンやミネラルなど複数の栄養素を、同時に摂取できる商品も多く存在します。
この場合、プロテインを主食として捉えるのではなく、体作りのための栄養補給として摂取することをおすすめします。
食事制限は必要？
ダイエットを兼ねて筋トレやトレーニングを行う方は多くいますが、健康的な体作りを目標とする場合、食事制限はおすすめできません。
なぜなら、人の体は水分を除く固形分のうち、約半分がタンパク質で作られているからです。運動後、疲労した筋肉は食事やプロテインなどでタンパク質を補い、疲れを解消させます。
かえって、タンパク質が足りないと回復できず、体作りに影響を及ぼすということになります。ストイックすぎる食事制限は、トレーニングの効率も下げる可能性もあることを理解しておきましょう。
「食事を制限する」のではなく「食事を変える」という考え方がおすすめです。
栄養バランスのよい食事が摂れない場合は？
栄養バランスのとれた食事を毎日続けられることが一番理想的ですが、忙しい現代人にとってその方法が難しいことは事実です。
その場合、コンビニやプロテインで簡単に栄養を補える商品を選んで活用しましょう。運動後の効果を最大限に発揮するためのコツは、なるべく食事から栄養を摂ることですが、難しい時はサプリメントに頼るのも一つの方法です。
むしろ、食事だけでは栄養が不十分な場合、サプリメントを併用することでさらに効果を高めることに繋がります。
運動後の食事と合わせてアイテムも活用しよう！
運動後、食事で栄養素をしっかり補うことの大切さを理解したうえで、さらに効果アップが期待できるおすすめのアイテムを紹介します。
今回紹介するアイテムは、Vi-Belシリーズの骨盤ベルト4つです。
それぞれ使うシーンや特徴に合わせた選び方があるので、ぜひ参考にしてください。
Vi-Bel WALK
Vi-Bel WALKはその名の通り、ウォーキングによる簡単なトレーニングにおすすめの骨盤ベルトです。装着するだけで体幹をしっかり意識することができます。
オレンジ色の蛍光色なので、夜間や早朝のウォーキングも安心して行うことができます。またソフトタイプの素材だから、日常使いで長時間の使用も可能です。
Vi-BelSPORT
Vi-BelSPORTは、あらゆる運動に対応しており、体幹を安定させてパフォーマンスアップが期待できます。身体にフィットするため、激しい動きでも邪魔にならないのが魅力です。
2種類の硬さから選べて、自分の好みの締め付け感で合うものを選べられます。汗や水に強いシリコーン素材を使用しているので、スポーツシーンで大活躍します。
Vi-Belノーマル
Vi-Belノーマルは、日常生活のあらゆるシーンで大活躍する骨盤ベルトです。着けるだけで簡単にエクササイズができ、姿勢改善やウエストの引き締めにも効果的です。
可愛さを求めるならピンクがおすすめで、シンプルで目立つのを抑えたい方はネイビーを選ぶこともできます。筋肉のような伸びを実現する、タナック社オリジナルのシリコーン素材タフシロンが、動きに合わせるから、使いやすいです。
Vi-Bel美尻
Vi-Bel美尻は、体型の悩みの一つであるお尻にアプローチする骨盤ベルトです。骨盤を締めて、ヒップアップにつながる中殿筋のトレーニングにおすすめです。
厚さ3mmのスリムの形状が、ズボンの中にスッポリとおさまるため、忍ばせて目立たなくできるのもポイントです。用途に合わせて3種類のタイプから、好みの硬さを選ぶことができます。
まとめ
トレーニングの効果を最大限に発揮するためには、運動後の食事のタイミングと、筋肉が必要とする栄養素をしっかりと摂取することが大切です。
- 運動後45分以内にタンパク質を摂る
- 運動後食事で摂るべき栄養素は、糖質、アミノ酸、食物繊維、ビタミン、ミネラル
- 食事で十分な栄養が摂れない時は、プロテインやサプリメントも活用する
- 炭水化物や脂質の多い食材は運動直後は避ける
- ダイエット中は食物繊維から食べる
運動効果を高めようと無理な食事制限をする方も多いですが、かえって筋肉量が減少してしまい燃費が悪い身体に作られてしまいます。また、体調不良を招いたり病気が発生するリスクも高める可能性もあります。
健康的な体作りは、食事に対するストレスを与えないことが一番の近道です。
さらに運動後の効果を効率よく実感していただくために、テンダーセンスの骨盤ベルト「Vi-Belシリーズ」をおすすめします。ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。
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https://tendersense.jp/products/vi-belwalk
Vi-Bel WALK ￥2,090
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