運動不足解消におすすめの方法とは？ポイントやアイテムも紹介！

「運動不足が体にもたらす影響とは？」
「運動不足を解消するおすすめの方法が知りたい」

最近、体の動きが鈍くなったり、足腰の関節が痛くなったり、体重が増えて以前の体型に戻りにくかったりなどの悩みはありませんか？

年齢とともに体力も筋力も落ちていく人間の体は、何もせず放置し続ければ、さらに体の可動域は狭くなり心身ともに病んでしまいます。

今回は、運動不足解消に役立つポイント、おすすめのトレーニングやアイテムについて紹介します。運動初心者の方でもすぐ取り組める運動もあるため、ぜひ参考にしてください。

 

 

社会人は運動不足を解消することが大切！

多様な働き方が進む現代社会では、運動機会の減少が深刻化しており、日本の成人した社会人の中で運動不足は大きな問題となっています。

しかし運動に興味を示さない人は多く、20代の若い人の間でも運動不足による原因で、体のさまざまな機能が低下してきています。また、自身で生活習慣を改善し、日常的に運動を行うのは非常に困難だと思う方も少なくありません。

運動不足の状態が続けば、糖尿病、心血管疾患、ガン、認知症などの病気のリスクが高まります。病気になる人が増えれば、経済の生産性も悪化し大きな社会問題へと発展しかねません。

①運動する時間や場所の確保ができない
仕事や子育て、家事、介護など日々やらなければいけないことに追われて、運動したくても時間が確保できずに悩んでいる方が多くいます。

また、学生の頃であれば通学や体育、部活動などを通じて運動できる環境が整っていましたが、社会人になると、運動する環境を自ら作り出す必要があります。しかし、忙しい社会人が運動不足を解消する時間と場所を確保するのは簡単ではなく、その結果、運動に踏み出せない人が増えています。

②自分にできる運動が見つからない
年をとったから、お金に余裕がないから、運動が苦手だからといった理由は、運動する手段や楽しみ方を知らないことが多いです。

バスケットやサッカーなど、高齢になれば非現実的なスポーツとして難しいという考えに至ります。しかし、年をとっても楽しめる運動はたくさんあります。例えば、ウォーキングという運動は軽い運動であるうえに、お金もほとんどかからず好きなタイミングで、1人でも簡単に取り組める運動です。

③運動自体が面倒
運動が面倒くさい、スポーツが嫌いなど、そもそも運動に対する関心が低いことも考えられます。運動の必要性や重要性に気づいていない人も多く、生活する中で運動する機会を遠のけています。

たとえ健康診断の結果が悪くても、普段から運動への関心が低ければ運動しようという気すら起きません。まずは、運動不足を解消することで得られる効果について、具体的に理解することが大切です。

 

運動不足が体にもたらす影響とは？

体を動かさない日々を続けていると、運動不足が気になる方は多いでしょう。運動不足が体にもたらす影響は、体力の低下、肥満、生活習慣病など多岐にわたります。

ここでは、具体的にどのような影響があるのかについて詳しく解説していきます。

 

生活習慣病

運動不足が続けば生活習慣病のリスクも高まります。

具体的には、ガンや脳血管疾患、心疾患に加えて糖尿病、高血圧症、脂質異常症なども含まれます。

慢性的な運動不足は、血行不良を悪化させるため体は老廃物を溜め込んでしまいます。その結果、疲労やストレスを感じやすい状態が続くようになり、生活習慣病が発症しやすくなります。

 

肥満

運動不足だと消費カロリーが少ないため、肥満に陥りやすくなります。たとえ摂取カロリーが少なくても肥満になりやすい状態にあるといえます。

また運動不足で筋力が低下すると、基礎代謝が低下してカロリーが蓄積されやすくなり、肥満のリスクが増加します。肥満の中でも内臓脂肪型の方は、生活習慣病の発症リスクが高まりやすい傾向にあります。

とくに、30代以降は加齢とともに基礎代謝が減少するため、20代と同じ食事内容だと、30〜40代になると消化が追いつかなくなります。その結果、胃腸に負担をかけたり、体脂肪がつきやすくなったりします。

 

血行不良

運動不足が続くと血行不良になります。運動不足によって筋力が低下し、血液を送り出す力も弱まってしまうからです。

とくに、脚の筋肉は血液を心臓へ送り返すポンプのような大切な役割があり、脚の筋肉が衰えると血行不良に陥りやすいのです。血行不良になると、肩凝り・腰痛・関節痛・むくみ・冷え・便秘・肌荒れなど、様々な不調を引き起こします。

 

体力・筋力の低下

運動不足が健康にもたらす影響は、体力や筋力の低下も考えられます。運動をしなければ、筋肉は使われなくなり筋肉量も減ります。筋力の低下が進むと、立つ、歩くといった日常的な動作にも支障をきたし、仕事や家事にも影響を及ぼす可能性があります

また30歳を過ぎると、なにか手を打たないかぎり、筋肉量は減少していく一方です。したがって、運動不足のままだと、加齢と共に身体の運動機能が低下してしまうのです。

 

ストレス

運動不足が続けばストレスも感じやすくなります。したがって、仕事や勉強の集中力も低下してしまい、効率よく脳を働かせることが難しくなります。

人間は適度に運動すると「セロトニン」という神経伝達物質が分泌され、精神が安定していきます。セロトニンが分泌されると、慢性的なストレスや疲労を軽減することにもつながります。

 

骨密度の低下

運動不足は丈夫な骨がつくられなくなり、骨粗しょう症や腰痛に悩まされます。運動と骨の形成は深い関係にあり、運動不足が続けば骨密度が低下します。

骨の形成には、カルシウムなどの栄養だけでなく、運動によって骨に負荷をかけることで、骨をつくる細胞が活性化し、より丈夫になるのです。ケガなどの原因ではなく、膝や腰が痛くなってきたと感じたら、骨密度が低下していることを原因の一つとして疑いましょう。

骨周りの筋肉が凝り固まって、血流が滞ることで腰痛や膝痛が発生しやすくなります。

 

便秘

運動不足は便秘の原因の一つです。運動不足によって腹筋が衰えると、便を押し出す力が弱くなります。運動自体に腸全体を刺激する働きがあるため、運動不足だと便秘を繰り返す環境を作ることになります。

便秘の原因は運動不足だけとは言い切れませんが、運動と便通は密接な関係にあり、運動の機会が少ない方は注意が必要です。

 

精神疾患

運動不足は体の免疫機能を低下させるだけでなく、精神面にも悪影響を与えます。運動不足が続けば、気分が落ち込んだり憂うつになるなど、うつ病の発症リスクも高まります。

近年、運動療法がうつ病の治療にも有効であることも知られています。体力の低下を回復させ、生活リズムを整える効果もあることから、回復プログラムの一環として行われます。

運動不足がうつ病や抑うつ状態に直結するとは限りませんが、関連性があると理解しておきましょう。

 

ガン

運動不足だと、日本人の死因の第1位でもあるガンのリスクも高まります。国立がん研究センターの研究では、性別を問わず身体活動量が多い人ほど、ガンになるリスクが低いということが示されています。

男女でガンが発生しやすい部位は異なりますが、運動不足の人はしっかり運動している人に比べると、ガンのリスクが高いといえます。

 

 

運動不足の解消におすすめの方法

運動不足は心身ともに、さまざまな悪影響をもたらすため、なるべく早く対処する行動を起こすことが重要です。

今まで運動不足が長く続いてた人にこそ始めやすい、運動不足の解消法です。

 

ストレッチで筋肉をほぐす

体をほぐしたりインナーマッスルを強化したりできるストレッチは、運動不足で凝り固まった筋肉をほぐすのに適しています。適度なストレッチにはリラックス効果も期待できるため、ストレス解消にもつながります。

まずは、簡単にできるストレッチから始めてみましょう。ストレッチの効果をより高めるために、以下の4つに注意しながら行いましょう。

• 呼吸は止めない
• 反動をつけない
• 無理せず、気持ち良い範囲で行う
• 体の伸ばす筋肉や筋を意識して行う

ストレッチは特別な器具が不要なうえ、運動が苦手な方でも行いやすいメリットがあります。また、ストレッチは血流をよくする効果もあるため、柔軟性が高められるうえに、体を温めることもできます。

普段あまり運動をしない人は、急に激しい動きをするとかえって体を痛めてしまう恐れがあるため、運動の中でもハードルが低いストレッチから始めてみましょう。とくに在宅勤務者は、積極的にストレッチを取り入れるとよいでしょう。

 

ながら運動で身体を引き締める

自宅で過ごす時間が多い方や、休暇中にテレビやパソコン、スマートフォンなどを眺めて、一日中体を動かさない生活を過ごしている方も多いのではないでしょうか。

そんな時に、ながら運動は運動不足の解消におすすめです。横になりながらでもちょっとしたストレッチを行ったり、家事や育児をしながら筋トレしてみたりなど、単純な動きで身体を引き締めることができます。

 

散歩やウォーキング

運動が苦手な方でも、散歩やウォーキングなら運動器具などの準備も必要なく、気軽に始められる運動不足解消法です。毎日決まった時間に20〜30分ずつ歩くことを、習慣にするだけで効果が期待できます。

しかし、散歩やウォーキングで運動不足を解消するには、単に歩くだけでは効果は弱いでしょう。歩く時は正しい姿勢や腕振り、早歩きするなどを意識すると、より運動効果を高められます。

 

自電車通勤

運動不足の解消には、朝夕の通勤時間を利用して効率的に体を動かせる自転車通勤もおすすめです。自転車は有酸素運動であるため、通勤に20分以上かかる場合は脂肪燃焼効果が期待できます。

もしも通勤距離が短い場合は、遠回りをしたり一駅前から乗ってみたりと距離を長くする工夫をするとよいでしょう。自転車通勤は、足だけでなく腹筋や背中なども鍛えることができるため、継続することで運動不足解消を実感しやすいでしょう。

 

グッズを活用する

軽めの運動にもう少し負荷をかけたい場合は、ダンベルやバランスボール、踏み台などのグッズを活用して体に負荷をかける方法もあります。小さいものであれば、自宅のスペースをとる必要もなく気軽に始められるため、ジムなどに通わなくても簡単にトレーニングができます。

今は健康志向が高まるに連れて、さまざまな健康グッズが販売されています。なかでもおすすめのものが以下の通りです。

• 縄跳び
• 体温計
• 歩数計
• メジャー
• 足つぼサンダル
• ヘルスメーター
• 背筋サポーター
• バランスボール
• エクササイズローラー

 

運動不足を解消するにはスポーツがおすすめ

日常生活で簡単な運動に慣れてきたら、スポーツやジムで運動不足を解消するのもおすすめです。

 

ジョギングやランニング

ランニングやジョギングは散歩やウォーキング同様に、特別な運動器具を必要とせず、すぐに始められるスポーツとして最もおすすめの運動不足解消法です。ジョギングは、ウォーキングではちょっと物足りないという方や、積極的に心肺持久力を高めてスポーツを楽しみたい方に適した有酸素運動です。

ただし、最初から長距離を走ろうとしたり、無理な目標立てたりせず、楽しく続けられる距離やペースで行うようにしましょう。はじめからいき込みが強すぎると、長続きしないこともあります。

そのため、最初は軽めのジョギングから始めて、体が慣れてきたら少しずつスピードを上げて、ある程度走れる体力が備わったら、ランニングを始めてみるのもよいでしょう。

ジョギングやランニングを行う場合は、ケガを防ぐためにしっかりと準備運動をするよう心掛け、走るフォームや正しく呼吸することを意識しましょう。加えて、専用のシューズやウェアなどの装備をそろえるとより楽しみが増えます。ジムに通って会員費を払う必要もないため、始めるハードルは比較的低いといえます。

 

ヨガやピラティス

ヨガやピラティスなども、運動不足解消のために行う人気のあるスポーツです。ヨガやピラティスは、専門の教室に通う人やスポーツジムで行う方もいますが、マットさえあれば自宅ですぐに始められます。

現在はYouTubeやインスタグラムなどで、ヨガインストラクターによる動画配信が豊富で、自宅で見ながら始めることができます。インナーマッスルが鍛えられるうえに、ゆっくりと呼吸を整えることでリラックス効果も期待できるでしょう。

 

筋力トレーニング

筋力は何も運動しなければ、年齢を重ねるにつれて減り続けるもので、どうしても代謝は落ちてしまいます。運動不足解消はもちろん、基礎代謝に欠かせない筋肉量を維持するためには、自宅でできる筋力トレーニングを取り入れてみるのもおすすめです。

先ほど紹介した有酸素運動で脂肪を燃焼させることも可能ですが、筋肉量を増やして燃焼力をアップさせる筋力トレーニングを同時に行えば、より効果を高められます。

とくに、カロリー消費が大きく、自重トレーニングとして人気のスクワットは、代謝がアップしやすいため痩せやすい体づくりを目指せます。筋力をつけることで体も引き締まるので、見た目もスタイルアップします。

 

ダンスやエアロビクス

運動不足の解消には、ダンスやエアロビクスもおすすめです。音楽に合わせて体をリズミカルに動かすことは、楽しく運動できるため長続きしやすいでしょう。最近では、初心者向けのダンスやエアロビクスの振り付けもあるため、年齢に関係なく始められます。

運動不足解消はもちろん、思い切り汗をかくことで自宅にいながらリフレッシュやストレス軽減の効果も期待できるため、ストレッチや体操で物足りないと感じる方におすすめのスポーツです。

やり込んでいくうちに、上手に踊れるようになりたいという気持ちも芽生えやすく、目標を持って取り組めるのもポイントです。

 

水泳

水泳は足腰に不安のある方にもおすすめの有酸素運動です。水中では浮力が発生するため、膝や腰などの関節に負担がかかりにくいというメリットがあります。リハビリ目的で取り入れる方もいるため、体力に自信のない方や高齢の方、関節に痛みのある方に適した有酸素運動といえるでしょう。

水泳は全身に水の抵抗を受けることや、冷たい水中で体を温めるためにカロリーを多く消費することから、ダイエット効果も期待できます。泳ぎが苦手な方や体力に自信のない方は、まずは水中ウォーキングから始めてみても良いでしょう。

ただし、運動量が比較的高い部類に入るため、水泳でしっかりと体を動かしたあとは、適度な栄養補給も忘れないようにしましょう。

 

サイクリング

サイクリングは、サドルにお尻を乗せて行う運動であることから、膝や腰への負担が軽いことが大きな特徴であるため、運動量をコントロールしやすい有酸素運動といえます。膝や腰などに痛みがある方や、肥満と診断された方にとってもリスクの少ない運動になります。

サイクリングであればコースの勾配の有無などによって、どれくらいの運動量にするかを調整しやすいのも大きな魅力です。運動の際は背筋を伸ばして足裏をしっかりペダルに乗せ、サドルに体重を左右均等に乗せるなど、姿勢にもしっかり気を付けましょう。

自転車を購入しなけらばならないというハードルがありますが、通勤・通学手段に取り入れたり、車を出すほどの距離ではないときに活用するなどのメリットもあるため、予算に余裕がある方は検討してみるとよいでしょう。

 

 

運動不足解消するときのポイント

運動やスポーツで運動不足を解消するときに、注意すべきポイントについて紹介します。

 

軽めの運動から始める

最初から激しい運動をしてしまうと、体に負担がかかりすぎてしまい、結果的に長続きしません。運動不足を解消するためには、体を動かす習慣作りが大切なので、最初は無理をせず軽めの運動から体を慣らすことに意識を集中させましょう。

体が慣れてきたら、少しずつ負荷がかかる運動にシフトチェンジするとよいでしょう。

 

運動に適した服装を選ぶ

スポーツをするときは、それぞれ適した服装が存在します。とくに、運動すると汗をかくため、吸汗速乾性や通気性に優れたウェアを着ておくことで汗冷えしにくくなります。

また、肌触りが良いものや伸縮性に優れたものも、スポーツのパフォーマンスを向上させるうえでチェックすべき点です。お気に入りのウェアを身に着けるとモチベーション自体を維持でき、スポーツを長く快適に楽しむことができます。

 

水分や栄養補給を欠かさない

運動やスポーツにおいて、水分補給はとても重要です。運動開始前はもちろん、運動中、運動後にもこまめに水分を摂り、脱水状態にならないように気を付けましょう。

同時に、ハードな運動を行ったときは、しっかり栄養補給することも大切です。動かした筋肉は体を修復しようとして、栄養を必要としています。健康的な体づくりを目指すためにも、栄養価の高い食材を取り入れるようにしましょう。

 

在宅勤務による運動不足が増えている！室内で解消する方法

在宅勤務が増えたことで、運動不足を感じる方も多いでしょう。ここでは、自宅やオフィスでできる運動不足解消法を紹介します。

 

ながら運動

日常生活のなかで運動する時間が取れない場合は、ながら運動を取り入れることでも運動不足の解消につながります。

ながら運動とは、テレビを見る、歯磨きをするなどの日常動作のなかに軽い運動を取り入れる動作のことをいいます。日常動作と運動を同時に行うため、仕事や育児などで忙しい方でも取り入れやすく習慣化しやすいというメリットがあります。

『ながら運動の具体例』

• テレビを見ながらスクワットを行う
• 歯磨きしながらかかとを上げ下げする
• 料理しながら背筋を伸ばす
• 体をひねりながら洗濯物を干す
• 湯船につかりながらストレッチする
• 座りながら足首を回す

 

 

 

ラジオ体操

ラジオ体操も、自宅でできる運動不足解消に有効なエクササイズです。子どもの頃に行ったことがある方も多いのではないでしょうか。ラジオ体操は国民の体力向上や健康増進を目的に考案された体操で、気軽に行える運動として広く知られています。

学校の授業などでも行われることの多い「ラジオ体操第一」は、3分程度の短い時間の中に全身をまんべんなく動かす動作が組み込まれた優れた運動です。ラジオ体操は肩こりの改善や腰痛の予防などの効果が期待できます。

また、ラジオ体操は立っても座っても行える運動であるため、自分の体力や体調に合わせて取り組んでみましょう。毎朝ラジオやテレビで放送されている体操に合わせてするのもいいですし、インターネットの動画を活用して好きなタイミングで行うのもよいでしょう。

 

座る姿勢を正す

デスクワークを中心に行っている方は、特に運動不足を感じることが多いのではないでしょうか。実は、座り方を見直すだけでも筋力アップや運動不足解消になります。日頃から猫背気味の方や、足を組んだりしている方は要注意です。 

『正しく座る姿勢のポイント』

• 背筋をしっかりと伸ばし、真っすぐ前をみて座る
• 背もたれに背中を付けないで姿勢を保つ
• 膝は90度に曲げて、太ももは床と平行になるようにする
• できるだけ内側のももに力を入れる 

正しい姿勢で座ろうと意識するだけでも、かなりの筋力を使います。慣れないうちは目標時間を決めて調整しましょう。

 

運動不足解消におすすめのアイテムを紹介します！

今回は運動不足解消が必要な理由やおすすめの運動、スポーツについて紹介しました。これから運動不足を解消するために運動を取り入れる方は、テンダーセンスの「Vi-Bel シリーズ」骨盤ベルトの活用をおすすめします。

Vi-Belの骨盤ベルトは、スポーツや家事、仕事中などさまざまなシーンで利用できる便利なアイテムです。Vi-Belの骨盤ベルトを利用することで、モチベーションやパフォーマンスを向上させることもできます。

それぞれ4つの骨盤ベルトの特徴を解説するので、自分に合うアイテムを選んでみてください。

 

Vi-Bel WALK

「Vi-Bel WALK」は、厚さ3㎜の体幹が意識できる骨盤ベルトです。ウォーキングによる簡単なトレーニングにおすすめで、装着するだけで体幹をしっかり意識することができます。

オレンジ色の蛍光色なので、夜間や早朝のウォーキングも安心して行うことができます。またソフトタイプの素材だから、日常使いで長時間の使用も可能です。

 

Vi-BelSPORT

「Vi-BelSPORT」は、あらゆる運動に対応しており、体幹を安定させてパフォーマンスアップが期待できます。また、身体にフィットするため、激しい動きでも邪魔にならないのが魅力です。

ハードタイプとソフトタイプの2種類があり、お好みの締め付け感を選べます。汗や水に強いシリコーン素材を使用しているので、スポーツシーンでも大活躍します。

 

Vi-Belノーマル

Vi-Belノーマルは、日常生活のあらゆるシーンで大活躍する骨盤ベルトです。着けるだけで骨盤周りの筋肉を意識できるため、姿勢改善やウエストの引き締めにも効果的です。

可愛さを求めるならピンクがおすすめで、目立つのを抑えたい方はシンプルなネイビーも選べます。筋肉のような伸びを実現する、タナック社オリジナルのシリコーン素材タフシロンが、動きに合わせるから、使いやすいです。

 

Vi-Bel美尻

Vi-Bel美尻は、体型の悩みの一つであるお尻にアプローチする骨盤ベルトです。女性の悩みである、ヒップアップにつながるため、中殿筋を鍛えたい方におすすめです。

厚さ3mmのスリムの形状が、ズボンの中にスッポリとおさまるため、忍ばせて目立たなくできるのも魅力です。また、用途に合わせて3種類のタイプから、好みの硬さを選ぶことができます。

 

 

まとめ

運動不足を解消するためには、運動を習慣化する必要があります。しかし、高い目標を立ててしまうと無理が生じ、結果的に長続きしません。

運動には、軽く始められるものや運動量の多いスポーツ、自宅でできるながら運動など体を動かす動作は多岐に渡ります。その中で取り組みやすいものを選び、継続することを心がけましょう。

これから運動不足の解消のために運動を始める方は、ぜひ一度試してみてください。

 

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