「最近運動不足で体がなまっている」
「運動したいけど、ジムは続かないし、行くのがめんどう」
運動不足解消のために自己流で筋トレやトレーニングなどを行っても、モチベーションが上がってこないという人も多いはずです。かといって、急にハードな運動を始めるのは長続きしにくいもの。
結論からお伝えすると、自宅で運動不足を解消することはジムに通う手間が省けて、人目を気にする心配もないので継続しやすくなるでしょう。
そこで、今回は運動不足解消を簡単に自宅でできる方法や、日常生活に取り組める方法をご紹介します。
運動不足解消のための自宅で使えるグッズも紹介しているので、気軽にチャレンジしてみてくださいね。
自宅で運動不足解消が必要な理由
運動不足になると筋肉の衰えはもちろん肥満や関節の痛み、生活習慣病などのリスクが高くなります。
自宅なら時間や天候を気にせず実践できるので、在宅ワークが中心の人や屋外の運動が苦手な人は、自宅でできる筋トレやトレーニングをしてみましょう。
ここでは、健康のための運動量や運動不足解消しないことで起こり得る影響、自宅で運動不足解消をするメリットなどを紹介します。
健康のための運動はどのくらい必要なの？
厚生労働省では、健康に過ごすための運動量を以下のとおり推奨しています。
- 息が弾んで汗をかく程度の運動を1週間に60分行う
- 筋力トレーニングを週2～3日行う
- 歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を1日60分以上行う
ほかにも、座りっぱなしの時間が長くなりすぎないように注意することも推奨しています。
参考：厚生労働省「健康づくりのための身体活動・運動ガイド 2023」
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001171393.pdf
週1回やスポットではなく定期的にトレーニングをすることで効果が期待できます。無理のない範囲で継続していくことが大切です。
運動不足を解消しないと起こる影響
運動不足を解消しないと、からだに以下のような影響を及ぼします。
- 筋肉の衰え
- 肥満
- 便秘
- 関節の痛み
また、がんやうつ病、生活習慣病など重症な病気を招く可能性もあるので注意が必要です。
運動不足は死亡率を高める原因のひとつともいわれています。運動不足を感じている人は、すぐにトライできそうな運動を取り入れてみてください。
自宅でできる運動不足解消は続けやすい
自宅でできる運動不足解消は、空いた時間や隙間時間でできるので続けやすいメリットがあります。ジムやヨガなどは、決まった時間に通わなければいけないため継続できないという人も多いでしょう。
定期的に筋トレやトレーニングをすることで筋力アップや体重減少など効果が期待できるので、習慣化することをおすすめします。
気が向いたときに激しい運動や負荷がかかるようなトレーニングをするよりも、毎週1回適度な運動を続けるように意識しましょう。
自宅で運動不足解消【ストレッチ】
自宅では、筋トレやストレッチ、器具を使ったトレーニングなど運動不足解消のためのさまざまな方法があります。
ストレッチには、硬くなった筋肉をほぐすための「静的ストレッチ」と筋肉や関節などを柔らかくする「動的ストレッチ」があります。
【ストレッチのおすすめポイント】
- 血流が良くなり、老廃物の排出を促す
- 運動時のパフォーマンスの向上
- 運動後の体の負担の軽減
ここでは、部位ごとのストレッチを紹介します。
- 首のストレッチ
- 腕のストレッチ
- 腕のストレッチ
- 方のストレッチ
- お腹・腰のストレッチ
- 太もものストレッチ
- お尻のストレッチ
効果を高めたい部位がある人はチェックしてみてください。
首のストレッチ
- リラックスした姿勢をつくる
- 左手で頭を押さえて左側に倒して約20秒キープする
- 右手で頭を押さえて右側に倒して約20秒キープする
3セット繰り返して行います。
ポイントは、一気に頭を倒すのではなく、約20秒かけてゆっくり倒していくことです。
腕のストレッチ
- リラックスした姿勢をつくる
- 右腕を上に伸ばす
- 左手を右肘に当てて右肘を曲げる
- 約30秒キープする
左腕も同様に行います。二の腕あたりの筋肉が伸びるのを感じられるでしょう。
肩のストレッチ
- 肩幅と同じくらいに足を開いて立つ
- 手のひらを外向きにして両手を後ろで組む
- 胸を開く
- 息を吸いながら両手をゆっくりと上がるところまで上げる
- 息を吐きながら両手をゆっくりと下げていく
この動作をゆっくり約20秒間繰り返しましょう。
お腹・腰のストレッチ
お腹のストレッチは以下のとおりです。
- 四つんばいの姿勢になる
- 腕を伸ばしたままお腹を床につけるようなイメージで腰をゆっくり落としていく
- 前を向いてお腹を伸ばすことを意識してキープする
背中や腰が痛かったり負担を感じたりする場合は、肘をついた状態でもOKです。
腰のストレッチは以下のとおりです。
- 座って両脚を前に伸ばす
- 右膝を立てて、左脚の外側に置く
- 左肘を右膝の右側にかける
- 上半身を右後ろにひねって20秒間キープする
反対も同様に行い3セットずつ繰り返します。
太もものストレッチ
太ももは身体の中でも筋肉が大きい部位なので、入念にストッレチを行いほぐしてあげましょう。
- 体を右側を下にして横になる
- 左脚を曲げて左手で曲げた足を引っ張って20秒間キープする
手を離して反対も同様に3セットずつ行います。太ももの前の筋肉が伸びていくのを感じられるでしょう。
お尻のストレッチ
お尻は、とくにデスクワークする人にとって疲労やコリが溜まりやすい部位です。
- 仰向けになって両膝を立てる
- 右の足首を、左の太ももに乗せる
- 左脚のすね辺りを両手で引き寄せて20秒間キープする
反対も同様に3セットずつ行います。
自宅で運動不足解消【筋トレ】
自宅での運動不足解消におすすめなのが筋トレです。
筋トレは腕や胸、下半身全体を鍛えたり、体幹を整えたりすることで身体が引き締まってきます。
【筋トレのおすすめポイント】
- 安定した姿勢作りができる
- 理想的な体型をキープできる
- 初心者でも取り組みやすいメニューがある
ここで紹介する筋トレは以下のとおりです。
- スクワット
- プランク
- クランチ
- レッグ・レイズ
- ヒップリフト
どれも自宅で簡単にできますが、まずはできそうなものから取り組んでみてください。継続することが大切なので、最初は無理せずやりすぎないように注意しましょう。
スクワット
自宅での運動不足解消におすすめな筋トレのひとつがスクワットです。しっかり筋トレしたい人はフルスクワットがおすすめですが、有酸素運動で適度に運動をしたい人はハーフスクワットをしてみましょう。
ハーフスクワットは、中腰でしゃがんだ状態でストップします。ポイントは、1回ずつゆっくりスクワットすること。フルスクワットよりも足腰への負担が少なく、長時間続けやすいのでおすすめです。
プランク
プランクは、うつ伏せの状態から両肘をついて足を伸ばしてつま先でキープします。体幹を鍛えることができるので、代謝アップや歩く時のバランスをキープするトレーニングになります。
シンプルな方法ですが、体感だけでなく腹筋や腕、肩の筋肉などさまざまな部位が鍛えられる効果も期待できます。
ポイントは腰を反らさず、お尻を背中より下げないことです。呼吸を止めずに行うように意識しましょう。
クランチ
クランチは、お腹の筋肉を鍛える筋トレです。いわゆる腹筋のことですが、やり方にはポイントがあります。
起き上がって仰向けの姿勢に戻ることを繰り返す際は、ゆっくりと行うことを意識しましょう。一気に起き上がってしまうと腰を痛める場合があるので注意が必要です。
レッグ・レイズ
自宅での運動不足解消におすすめな筋トレのひとつはレッグ・レイズで、仰向けに寝たまま足を垂直に持ち上げる筋トレです。
レッグレイズの効果は、ぽっこりお腹の下の筋肉を鍛えられるといわれています。最初の段階では膝を曲げて行うことでお腹の筋肉を意識しやすいでしょう。
ヒップ・リフト
ヒップ・リフトとは、お尻を持ち上げるトレーニングです。
- あおむけに寝て膝を直角に立てる
- お尻を持ち上げる
- ゆっくりお尻を下げて元の位置に戻す
20回3セットずつを目安に行うのが効果的です。初めのうちは手で体を支えてもOK。肩からおなか、膝まで一直線になるようにキープすることを意識しましょう。
自宅で運動不足解消【有酸素運動】
有酸素運動には、短時間で負荷をかけて大きなパワーを発揮する「無酸素運動」と体内の脂肪をエネルギー源として消費する「有酸素運動」の2種類があります。
有酸素運動は、最低でも約20分以上続けることで体内の脂肪をエネルギー源として消費する効果が期待できます。
【有酸素運動のおすすめポイント】
- 体重を落としたい
- 体脂肪を減らしたい
- 心肺機能を高めたい
- 疲れにくくなる
ここでは、日々の生活の中で取り入れやすく続けやすいといわれる「有酸素運動」を紹介します。
- 足踏み
- 踏み台昇降
- エア縄跳び
- エア自転車こぎ
- フラフープ
一定の時間続けることで、体重を落とすことに加えて心肺機能を高め疲れにくくする効果や息切れもしにくくなるといったメリットがあります。
足踏み
足踏みは、その場で足踏みをしながら腕を振るだけでOKの運動です。
ポイントは大きく腕を振ること。肘から下で振るのではなく二の腕から大きく振るように意識しましょう。 また、つま先から静かに着地するようにすると、床への衝撃を和らげられます。
踏み台昇降
自宅にあるステップ台や低めの台を利用して、昇り降りを繰り返すだけでOK。台がなくても階段や雑誌などを重ねて固定すれば代用できます。
太ももを引き締めたい場合は台を低めのものにし、お尻を引き締めたい場合は高めの台で行いましょう。
ある程度慣れてきたら以下のように負荷を高めてみるのもおすすめです。
- 昇降のリズムを速める
- 台を高くする
- 腕を大きく振る
上半身の動きや速さなどを意識すると高い効果が得られます。
エア縄跳び
エア縄跳びは、その名のとおり縄跳びをするように上下に跳ぶことです。
実際に縄跳びをすると縄を踏んでジャンプが途切れてしまうことがあるため、有酸素運動の効果が半減します。しかし、エア縄跳びであれば縄跳びをしているように跳ぶだけでOK。
エア縄跳びの方法は以下のとおりです。
- 軽く肘を曲げた状態で縄を持つフォームをつくる
- 縄跳びをするように上下に飛び跳ねる
- リズミカルに跳ぶ
ポイントは、ジャンプのときに腕の位置を動かさないようにすること。高く跳ばなくてもいいので、両足で跳んだり片足ずつで跳んだりして疲れないように長く続けられるように意識しましょう。
エア自転車こぎ
エア自転車こぎは、寝転がった状態で両足を上げて空中で自転車をこぐように動かします。
太ももやふくらはぎの筋肉を鍛えたり、基礎代謝や心肺機能、脂肪燃焼などの効果を高めることができるでしょう。
寝ながらできる運動なので、テレビや動画を見ながらや就寝前に行うこともできます。
フラフープ
ウエストで大きくフラフープを回すことで脂肪を燃やして、くびれをつくることができると人気のエクササイズです。
また、体への負荷が少なく、脂肪を燃やしながら腰周りの筋肉を鍛えられます。
フラフープの方法は以下のとおりです。
- 足を半歩〜1歩ほど前後に開く（フラフープを時計回りに回す場合は右足、反時計回りに回す場合は左足を前）
- おへその高さでフラフープを背中に当てる
- 水平に勢いよく押し出して回す
体幹を意識しながら一定のリズムでフラフープを回しましょう。
自宅で運動不足解消【ながら運動】
自宅での運動不足解消におすすめな方法は「ながら運動」です。帰宅してもやることが多くて運動やエクササイズをする時間がない人は、ながら運動を取り入れてみましょう。
【ながら運動おすすめ】
- 生活習慣の中で取り入れやすい
- 気軽にはじめられて継続しやすい
- 忙しくて運動する時間が確保できない人
- 本格的な運動が面倒な人
ここでは、ながら運動についてご紹介していきます。
- 寝転んだまま
- 歯磨きしながら
- 料理しながら
- テレビ見ながら
- 湯船に入りながら
寝転んだまま
寝転んだままでも運動をすることは可能です。
たとえば、足の裏を壁につけてふくらはぎに負荷をかけるトレーニングがあります。
- 仰向けになって両膝を直角にして足の裏を壁につける
- つま先を壁につけたまま踵を壁につけたり離したりを繰り返す
ポイントは、力を入れすぎないこと。足がつってしまうことがあるため軽めの力で行いましょう。
また、寝転んだままあぐらを組んで足を動かす運動もおすすめです。両膝を胸に引き寄せ、そのあと遠ざける動作を繰り返します。
歯磨きしながら
歯磨きをしながら骨盤を前後左右にずらして腰を回すエクササイズです。
- 両足を軽く開いてまっすぐ立つ
- 腰をゆっくり前後左右に回す
骨盤でゆっくり回すように意識しましょう。下腹やわき腹、背中の引き締め効果が期待できます。
料理しながら
立ち仕事の料理中は、姿勢や筋肉に意識を集中することでインナーマッスルを鍛える効果があります。
たとえば、料理中におすすめのながら運動はこちらです。
- 足を腰幅程度に開いて立つ
- お腹をへこませるように意識してお尻をキュッと閉める
- 息を吸って背筋を伸ばす
- 息を吐きながら右足を後ろに伸ばして上げる。
- 息を吸いながら右足を元に戻す
- 息を吐きながら左足を伸ばして上げる
- 息を吸いながら左足を元に戻す
10〜20回程度繰り返しましょう。ポイントは、上体が前屈みにならないこととからだがねじれないように意識することです。
テレビ見ながら
テレビを見ながらのながら運動は、立って行うことも座って行うこともできます。
そこでおすすめしたいのが「ラジオ体操第一」です。ラジオ体操第一は、骨や筋肉、関節をバランスよく動かせるので基礎代謝アップにつながります。
ラジオ体操第一なら、昔に何度もしてきた人も多いのでからだが覚えている人も多く、気軽に始められるでしょう。もしも忘れた場合でも、YoutubeやSNSの動画で配信されているのでチェックしてみてください。
湯船に入りながら
湯船に入りながらできるストレッチもあります。湯船では、筋肉を和らげて代謝アップの効果が期待できます。
湯船に入りながらできるストレッチは以下のとおりです。
【お腹と背中のストレッチ】
- できる範囲で足を伸ばす
- 手のひらを内側にして胸の前で手をつなぐ
- お腹を内側に入れるように背中を丸め腕をまっすぐ前に伸ばす
【肩甲骨ストレッチ】
- できる範囲で足を伸ばす
- 腕を後ろに回す
- 手のひらを下に向けて重ねて浴槽下につける
- 腕で床を押すように胸を上に引き上げる。
自宅で楽しくアプリやゲームで運動不足を解消！
自宅での運動不足解消には、筋トレやストレッチ、エクササイズもいいですが、アプリやゲームで運動不足を解消することができます。
たとえば、ゲームでは、ボクササイズを楽しめたり友人や家族・子供と一緒に体を動かしながら楽しめたりするゲームがあります。
アプリでは、冒険をしながら60種類以上のフィットネスができるものやAIを駆使した専属トレーナーによるアドバイスが受けられるフィットネスアプリなどがあります。
ほかにも、ヨガやピラティス、ストレッチ、筋トレなどさまざまな運動を生配信で楽しめるものもあり、インストラクターのサポート体制が整っている場合は声かけやアドバイスを受けられます。まるでジムに来ているような臨場感を味わえます。
アプリ内には1,000種類以上のトレーニングやヨガが登録されているものもあり、好きなレッスンを楽しむことができるでしょう。
自宅で運動不足解消の心がけるポイント
自宅で運動不足解消をするには、効果を発揮するために無理のないペースで継続することが大切ですが、ほかにも心がけるべきポイントを知っておくと運動不足解消に役立ちます。
ここでは、自宅で運動不足を解消するためのコツをいくつかご紹介します。
定期的に取り組む
自宅での運動不足を解消する運動は定期的に取り組むことが大切です。
トレーニング後は筋肉を休息させることが大切ですが、休ませすぎると効果が期待できません。定期的に筋肉を刺激することでトレーニングの効果が現れやすくなります。
週に3〜4日程度の頻度で無理のない運動を心がけましょう。
無理のないペースで続ける
自宅での運動不足解消に役立つ運動は気軽にできるものとはいえ、無理のないペースで続けることが大切です。ますは、負荷がかかりにくいものからスタートしましょう。
定期的に筋トレやエクササイズを行うことで筋力アップの効果が期待でき、習慣化していけばストレス解消効果も期待できます。
週1回でも定期的に体を動かすことから始めていきましょう。
複数のメニューを取り入れる
ひとつの運動や筋トレだけではなく複数のメニューを取り入れると、全身をバランス良く鍛えられます。
曜日に分けて運動や筋トレを振り分けるのもおすすめです。全体がバランス良くトレーニングできるだけでなく、飽きがこないので続けやすさにもつながるでしょう。
トレーニングする仲間を見つける
一人で黙々と運動やトレーニングをするのもいいですが、屋外のジョギングやランニングなどの有酸素運動では、同じ目標を持った仲間がいると続けやすく、励まし合えます。
一人では心が折れそうになっても、トレーニング仲間がいることで「頑張ろう」という気持ちをキープすることができるでしょう。
騒音に気をつける
マンションやアパートなど集合住宅に住んでいる人は、上下階や隣の住人などに迷惑がかからないように注意しましょう。
とくに、帰宅後の遅い時間でしかできない人は、騒音に注意し、ボリュームに配慮して行うことが大切です。
マットを敷いたり、布団の上で行ったり、イヤホンをつけたりし工夫するようにしましょう。
自宅で運動不足解消におすすめのグッズを紹介します！
自宅で運動不足を解消するには、運動や筋トレ、ストレッチ、ヨガなども気軽にできますが、グッズを使って運動不足解消効果を高めるのもおすすめです。
今回ご紹介するのは、テンダーセンスの「骨盤美ベルト」シリーズです。腰に骨盤ベルトを装着するだけで骨盤矯正やパフォーマンスアップ、ヒップアップ、姿勢矯正などさまざまな効果が期待できます。
さっと腰に装着するだけでOKなので、ながら運動時にもおすすめです。自分にどのタイプが適しているかチェックしてみてくださいね。
Vi-BelSPORT 骨盤美ベルト
「Vi-BelSPORTS 骨盤美ベルト」は、ハードタイプとソフトタイプの2種類があり、締め付けの強度によって好きな方を選べます。
厚さ3.5mmのスリムな形状ながらも骨盤をぴったり締め付けて体にフィットするので、骨盤の引き締めに高い効果が期待できます。
「中殿筋」と「体幹」を鍛えながら、パフォーマンスアップにもつながるので、骨盤矯正はもちろん日常のジョギングやランニング、ヨガなどあらゆる運動の体感意識にバッチリです。
「Vi-BelSPORTS 骨盤美ベルト」は、肌にやさしい超弾性シリコーン素材「タフシロン」を使用しているため、筋肉の動きに合わせた伸びを実現。薄くフィット感のある素材なので、どんな体型にも合い、装着しているのも忘れるほどのつけ心地を実感できます。
Vi-Bel骨盤美ベルト 美尻
「Vi-Bel骨盤美ベルト 美尻」は、装着するだけで骨盤をキュッと引き締めながら「中殿筋」や「体幹」を刺激して、ヒップアップや姿勢をよくする骨盤ベルトです。
厚さ3mmのスリム形状なので、まるでつけている感じを忘れるほど楽にエクササイズができ、ズボンの中でもこっそり使えます。家事や外出中にも使えるので、気軽に運動をしたい人だけでなく、筋力アップの効果を得たい人にもおすすめのベルトです。
「Vi-Bel骨盤美ベルト 美尻」の口コミには、「ほどよく締め付けられる感じが気持ちいい」「骨盤が引き締まっている感じがわかる」「姿勢がシャキッとします」と高評価を得ています。
Vi-Bel骨盤美ベルト【美尻】には、ソフトタイプ・ノーマルタイプ・ハードタイプの3種類があり、自分の好きな着け心地で選べるのもポイントです。
骨盤底筋トレーニングバンド Vi-Bel
「Vi-Bel骨盤底筋トレーニングバンド」は、装着することで骨盤を締め、正しい位置をキープするベルトです。
骨盤底筋トレーニングをすることで緩んだ骨盤を鍛えて子宮や膀胱、直腸など骨盤内にある臓器を正しい位置に戻し、骨盤底筋の緩みを改善する効果があります。
Vi-Bel骨盤底筋トレーニングバンドは、厚さ3㎜のスリムな形状です。ズボンの中でもこっそり使えるので、仕事中や外出中、トレーニング、ヨガ、運動、帰宅後のながら運動などいつでもどこでも使用できます。
医療の現場で使用されている臓器シミュレータを製造するタナック社が開発した超弾性シリコーン素材「タフシロン」を採用。まるで筋肉のような伸びを実現しています。就寝時は着用を避け、1日2時間程度を推奨。
まとめ
運動不足になると筋肉の衰えはもちろん肥満や関節の痛み、生活習慣病などのリスクが高くなります。運動不足と感じている人は、自宅で気軽にできる運動から始めてみてください。
自宅での運動不足解消の方法はストレッチや筋トレ、有酸素運動、ながら運動などさまざまです。無理をせず継続することが大切なので、自分のペースで始められるものから始めていきましょう。
最近では、アプリやゲームを活用して体を動かすプログラムが揃っています。楽しく運動不足解消ができたらいいですよね。
自宅で運動やストレッチ、筋トレなどをする時間がない人は、骨盤を引き締める効果が期待できるタナックの「Vi-Belシリーズ 骨盤美ベルト」をぜひ活用しましょう。運動不足を解消して引き締まった美ボディを目指してください。
