デスクワークの人必見！座りながらできるダイエットのやり方

長時間座りっぱなしのデスクワークは運動不足になりがち。在宅ワークが増えたことで、さらに運動する機会を失ってしまった人は多いでしょう。

そのうえ、普段から運動をしない人が、ダイエットのために筋トレやスポーツをやろうと試みたところ、ハードルが高過ぎて挫折しそうと思う人もいます。

今回は、オフィスや在宅どちらでも、椅子があれば簡単にできるダイエット法を紹介します。そのほかにも正しく座る姿勢や、デスクワークダイエットにおける食事の注意点についても解説するため、ぜひ参考にしてください。

 

デスクワークで太る⁉︎ダイエットするには？

外出の多い営業職に比べて、座りながら仕事をするデスクワークの人は太りやすいといえます。そもそもデスクワークは体を動かす機会が少ないから、太るのは仕方ないことと諦めていませんか？

まずは、デスクワークで太りやすい理由を理解することで、効果的なダイエットに取り組むことができます。

 

デスクワークで太る理由

そもそも何故、デスクワークは太りやすいのでしょうか。大きな原因は、座っている時間が長く、エネルギーを消費する機会が少ないため、立ち仕事よりも圧倒的に運動量が少ないことです。実は、立っている時は座っている時の2倍ものエネルギーを使っていると言われています。

ほかにも荷物を運んだり、歩いたりなどの動作は、カロリーを消費しやすいでしょう。一方、デスクワークの場合、座っているだけなのでなかなかエネルギーが使われません。

また、グミやチョコレートなどのお菓子を常備しやすい環境であるため、接客業の方に比べて、間食が多くなりがちなのもデスクワークの特徴です。

 

デスクワークで太りやすい人

では実際に、どのような人がデスクワークで太りやすいのでしょうか。

営業職や接客業のように動き回ったりする時間が長い職種に比べ、長時間座っているSEやデザイナー、事務職などのデスクワークの方は太りやすい傾向があります。

 

姿勢が崩れると痩せにくい体に

姿勢習慣を見直すだけでもダイエットの効果は期待できます。姿勢がよいということは、全身の筋肉がうまく使われており、代謝が上がりやすい体になっているということ。実はそれだけでダイエットをしているのと同じなんです。

しかし、日頃から猫背や仙骨座りのように体が曲がった姿勢が長い人は、痩せにくい体に作られてしまいます。そのため、姿勢が悪いとやせにくい体質になってしまいます。

【悪い姿勢の例】
猫背の場合：背中を丸めた状態は、肺を覆っている肋骨が広がりにくく、呼吸が浅くなってしまいます。すると酸素を吸える量が減ってしまうため基礎代謝が落ち、痩せにくい体を作ってしまうのです。

仙骨座りの場合：椅子に浅く腰かけ、背もたれに寄りかかって座るような姿勢。これではお尻の筋肉が引き伸ばされ、垂れ下がったお尻が定着してしまい、骨盤が後傾することによって、腰、背中が丸まってしまうのです。

このような姿勢が続くと首、背中、腰など広範囲に負担をかけてしまい、頭痛や肩こり、腰痛の原因にもなります。また血液循環が滞り、冷え性などの症状を引き起こしてしまいます。

 

デスクワークの人がダイエットするには？

座りっぱなしの時間が長いことで、体が太りやすくなる状態を改善するためには何をすればよいのでしょうか。

デスクワークの人でもダイエットできる簡単な方法はあります。

• エクササイズを習慣にする
• 正しい姿勢で座る
• 通勤時間を有効的に活用する
• 立ち姿勢で仕事する
• 休憩時間にしっかり体を伸ばす

それぞれ詳しく解説します。

 

エクササイズを習慣にする

デスクワーク中にできるダイエット方法におすすめなのが、エクササイズを習慣にすることです。

同じ姿勢でいると、全身の筋肉が固まり、肩こりや頭痛、腰痛などの不調を感じやすくなります。また、体を動かす機会が少ないということは、血流が悪くなっていることでもあるので、代謝が低下し冷えやむくみにも繋がります。

仕事の合間に、こり固まった筋肉をほぐすエクササイズや、血流の流れをスムーズにするエクササイズを取り入れて、ダイエット習慣につなげましょう。エクササイズの中には、座ったままの姿勢で簡単にできるものもあるため、いろいろ試してみましょう。

 

正しい姿勢で座る

デスクワークダイエットで最も簡単ですぐに始められるのが、正しい姿勢で座ることです。座りながらも筋肉を働かせ、エネルギーを消費することができます。背もたれに寄りかかり、ダラっとした状態で座っていることに気づいたら、まずは座る姿勢に意識を集中させることが重要です。

よい姿勢とは、自分ではわかりづらいものなんです。よく胸を張ったり、腰をそらせたりと体を曲げることの反対をすればよいと勘違いする方も少なくありません。

椅子に浅く座り、お腹に力を入れ、背筋をピンと伸ばして座るのみで、立っている時と同じくらいエネルギーを消費することができます。この姿勢を保つと、腹筋も働くようになります。

また、姿勢がよくなればそれだけでスタイルがよく見えます。キレイな姿勢で座ることはエネルギー消費に繋がるだけでなく、姿勢の改善や仕事への意気込みの表れにも繋がるのでぜひ行いましょう。

 

通勤時間を有効的に活用する

一日中オフィスから出ることのない方は、通勤時間を有効的に活用しましょう。交通手段を利用する方は徒歩や自転車に変えてみたり、エレベーターの代わりに階段を使ってみたりなどもおすすめです。

会社に階段がある方は、空いた時間に10分間の階段の上り下りを1日に3回行うようにするなどの目標を立てて、体を動かす機会を増やしダイエットに繋げましょう。

運動のための時間を作るとなると、それだけでやらなければならないという使命感に、心身ともに疲れて長続きしないこともあります。しかし、通勤時間は生活の一部としてすんなり取り入れられるため、誰にでも挑戦しやすく長く続けやすいメリットがあります。

 

立ち姿勢で仕事する

立ち姿勢でデスクワークをするのもおすすめです。立ちっぱなしによるカロリーの燃焼量は、座りっぱなしでいるときよりも、少しでも燃焼効果は高まります。

長時間座った姿勢は、全身の血流が滞ったりこり固まったりと体に負担をかけています。立ち姿勢でデスクワークをすると、血流の改善や体のコリも解消され、痩せやすい体づくりを目指せます。

近年、スタンディングデスクを導入する会社やカフェなどのワークスペースでよく見かけるようになりました。「作業効率アップ！」「快適なデスクワーク」と謳う商品も多く販売されているため、ダイエットのためにスタンディングデスクを導入を検討してみるのも良いでしょう。

 

休憩時間にしっかり体を伸ばす

座りっぱなしとは言っても、トイレ休憩やランチ休憩など、デスクワークから離れるタイミングは一日に何度かあるでしょう。そのタイミングで、体を伸ばす習慣を身につけましょう。

大がかりな運動でなくても、肩や首のこりをほぐすストレッチや、腕や脚を伸ばす簡単なエクササイズで十分です。動かさないよりもこまめに体を動かすことが重要なため、短い時間でも血流や筋肉をケアするだけでも、ダイエットで効果を得やすい体づくりを望めます。

とくに女性は男性に比べて筋肉量が少ないため、冷えやすいという特徴があり、むくみという症状は女性に多くみられます。また、ヒールを履くことの多い方は、さらにその症状は悪化します。こまめなケアでしっかり対策しておきましょう。

 

デスクワークダイエットにおける食事のポイント

ダイエットとなると、まず食事制限を考える方は多いのではないでしょうか？

＜デスクワークダイエットの食事ポイント＞

• タンパク質が豊富な食べ物を摂る
• 間食はヘルシーなスナックにする
• ランチは手作りにする
• サプリメントを摂る
• カロリーの少ない飲み物にする

 

タンパク質が豊富な食べ物を摂る

タンパク質は「動物性タンパク質」と「植物性タンパク質」の2種類に分けられます。

動物性タンパク質：肉、魚介類、卵、乳製品
植物性タンパク質：豆類、穀類、大豆製品

動物性タンパク質は、植物性タンパク質にはないアミノ酸も含まれており、体内への吸収力を高める効果が期待できます。

タンパク質を摂取しなければ筋肉量が減少し、基礎代謝機能も落ちてしまうため痩せにくい体になります。筋肉を作るタンパク質は、炭水化物や砂糖に比べて消化に多くの時間を費やすので、血糖値の上昇や降下による影響を感じにくい特徴もあります。

 

間食はヘルシーなスナックにする

むやみにおやつを食べ過ぎないよう気をつけましょう。間食は小腹が空いた時についつい食べてしまう意外と見落としてしまいがちな危険な食べ物です。デスクの引き出しに常備している人も多いのではないでしょうか。

どうしても小腹が空いたときは、カロリー控えめなおやつを選びましょう。ヘルシーなスナックをたくさんストックしておけば、コンビニでポテトチップスやクッキーを買ってしまうことも防ぎ、間食のカロリーを大幅に減らすこともできます。

＜ダイエットにおすすめのスナック＞

• ドライフルーツ
• ナッツ
• ガム
• 高カカオチョコなど

とくにガムを噛むのがおすすめです。カロリーを抑えられるうえに、ものを噛む回数が増えると満腹中枢が刺激され、空腹感を満たす効果が期待できます。

ダイエットの成果を台無しにしないためにも、おやつの食べすぎには注意しましょう。

 

ランチは手作りにする

ランチはなるべく手作りのものを持参しましょう。外食メニューは高カロリーなものが多くあっという間に1000kcalを超えてしまいます。もしも、外食ランチを楽しみたい場合は、カロリーが記載されているチェーン店や、油をあまり使わない蒸し料理や焼き料理を選びましょう。

またランチを食べるときは、デスクワークをしながら食事する「ながらランチ」はやめましょう。咀嚼回数が減ったり、食べるペースが早くなったりとデメリットにしかなりません。

しっかりとした食事方法でないと消化不良の原因にもなり、満腹感も得にくいためダイエットの大敵です。仕事が立て込んでいても、一度手を止めてランチの時間をゆっくり取るようにしましょう。

また、ランチ休憩はなるべくデスクから離れてとり、外で食べたり共有スペースなどで持参したランチを食べるようにしましょう。場所を変えるだけで気分転換にもなり、移動するときに体を動かすことにも繋がります。

 

野菜やサプリメントを摂る

野菜やサプリメントから不足しがちな栄養素を摂ることも大切です。

なかでもブロッコリーはタンパク質とビタミンB群を豊富に摂れる優秀な野菜です。

野菜は意識的に取る必要がありますが、野菜を取ることが難しい人はサプリメントなどを利用しても良いでしょう。

しかし、あくまでもサプリメントは栄養補助食品のため、食事代わりとして摂るのは栄養が偏りやすくおすすめできません。栄養素を体内にため込むという意味では共通していますが、「食事＝サプリメント」というように決してイコールになることはありません。

 

カロリーの少ない飲み物にする

デスクワーク中の飲み物は、ほとんどカロリーがない水や無糖のコーヒーなどがおすすめです。とくに水は基礎代謝アップが期待できたり、便秘解消が望めたりとうれしいメリットがあります。

体の約60％以上は水分でできており、ダイエット効果と同時に美しい肌を保つうえでも欠かせません。飲み物を改善するのもダイエットサポートにつながるため、ぜひ取り入れてみましょう。

 

デスクワークダイエットはまず呼吸法をマスターする

いつもの呼吸を意識して変えるだけで、ダイエット効果が期待できる呼吸法があります。

正しい呼吸法をマスターすることで、ダイエット効果だけでなく、健康維持やアンチエイジング、ストレス解消効果も得られます。深く吸ってゆっくり吐く呼吸で体内に酵素をたくさん取り込み、エネルギー消費量が増加すると代謝がアップし、痩せやすい体質になります。

同時に、血流が良くなりリンパの滞りが軽減されるため、むくみが解消されることやインナーマッスルが鍛えられ体が引き締まるのを感じられます。

【痩せる呼吸法】

1. まずは背筋を伸ばして、おへその5cm下にある丹田に両手を当てます。
2. 息を深く吸いながらお腹を大きくふくらませ、長く息を吐きながらお腹をへこませた状態をキープします。
3. ゆっくり5回ほど行いましょう。

お腹の深層部の筋肉に効き、横隔膜の上下運動による呼吸法です。お腹の引き締めはもちろん、深い呼吸は副交感神経を優位に働かせ筋肉の緊張を緩めてくれます。

呼吸法は、高いリラックス効果や自律神経を整えることができるので、夜に行うことやヨガのポーズと合わせて行うのもおすすめです。

 

 

デスクワークダイエットにおすすめの運動

デスクワークダイエットにつながるエクササイズやストレッチを紹介します。肩こり、二の腕、太もも、ふくらはぎ、股関節、肩甲骨などあらゆる部位に効果的です。

 

座りながらできる簡単エクササイズ

【肩こり解消のエクササイズ方法】

1. 首を左右にゆっくりと動かす（5回程度）
2. 首を上下にゆっくりと動かす（5回程度）

首まわりは、自律神経をはじめとした多くの神経が集まっています。急に動かすとかえって痛めてしまう可能性もあるので、加減を見ながらゆっくり動かしましょう。

【二の腕たるみケア】
二の腕のたるみに効くエクササイズ方法①

1. 両腕を頭の上に伸ばす
2. 頭のうしろで片方の肘を持ち、5秒ほど二の腕を伸ばす
3. 反対側も同じく伸ばす（6回1セット）

二の腕のたるみに効くエクササイズ方法②

1. 座ったまま両腕を体の横に軽く広げる
2. 手のひらが上に向くように回して外側にひねる
3. 二の腕をしぼるイメージで5秒キープ（3〜5回）

【太ももを引き締める】
太ももの内側に効くエクササイズ①

1. 太ももの内側に力を入れて座る
2. 1日5〜10分程度を目安に、集中して行う（数回）

太ももに効くエクササイズ②

1. 両ひざを閉じる
2. 両脚を無理のない範囲まで浮かせる、地面に戻すを繰り返す（5～10回1セット）

 

休憩中にできるストレッチ

【股関節ほぐし】

1. イスに浅く座り、片膝に反対側の足を乗せる。手で足の甲をつかみ、反対側の手をひざの上へ置く
2. そのまま上半身を前方に倒しておなかを太ももに近づける。お尻が伸びるところで30秒キープ（3セット）

【肩甲骨はがし】

1. 両ひじを肩より少し上の位置になるように腕を持ち上げる
2. ゆっくりと深呼吸しながら肩を回す（10回）

【ふくらはぎを伸ばし】

1. 足を前後に軽く開く
2. 前の膝を曲げて、後ろ足のふくらはぎを伸ばす

 

仕事帰りや休日は積極的に体を動かそう！

朝から座りっぱなしの毎日を繰り返すデスクワークの人は、夕方には足のむくみが気になり始める方は多いのではないでしょうか？気持ち的に仕事から解放されても、体はボロボロになっています。

そこで忙しい社会人は、仕事帰りや休日を活用して、積極的に体を動かすことをおすすめします。ヨガやダンスなどの習い事や、ジムでガッツリ筋トレや水泳などもよいでしょう。休日は少し遠出をして、アクティブに楽しめるスポーツをするのも効果的です。

体を動かす習慣が身につけば、仕事の効率もアップし、気持ちも前向きになるなどの相乗効果も発揮されるため、ぜひ取り組んでみましょう。

 

 

デスクワークにおすすめのダイエットグッズを紹介！

デスクワークの人が簡単に始められるダイエット方法を紹介しましたが、さらに効果を向上させるために役立つグッズが、テンダーセンスの「Vi-Belシリーズ」の骨盤ベルトです。

服の中に装着しても目立たないタイプのベルトのため、オフィスでの着用におすすめのグッズです。

【Vi-Belシリーズの骨盤ベルト主な特徴】

• 肌にやさしい超弾性シリコーン素材「タフシロン」を使用
• ほどよい締め付け感で使いやすい設計

 

Vi-Bel WALK

「Vi-Bel WALK」は、厚さ3㎜の体幹が意識できる骨盤ベルトです。ウォーキングによる簡単なトレーニングにおすすめで、装着するだけで体幹をしっかり意識することができます。

オレンジ色の蛍光色なので、夜間や早朝のウォーキングも安心して行うことができます。またソフトタイプの素材だから、日常使いで長時間の使用も可能です。

 

Vi-BelSPORT

「Vi-BelSPORT」は、あらゆる運動に対応しており、体幹を安定させてパフォーマンスアップが期待できます。また、身体にフィットするため、激しい動きでも邪魔にならないのが魅力です。

ハードタイプとソフトタイプの2種類があり、お好みの締め付け感を選べます。汗や水に強いシリコーン素材を使用しているので、スポーツシーンでも大活躍します。

 

Vi-Belノーマル

Vi-Belノーマルは、日常生活のあらゆるシーンで大活躍する骨盤ベルトです。着けるだけで骨盤周りの筋肉を意識できるため、姿勢改善やウエストの引き締めにも効果的です。

可愛さを求めるならピンクがおすすめで、目立つのを抑えたい方はシンプルなネイビーも選べます。筋肉のような伸びを実現する、タナック社オリジナルのシリコーン素材タフシロンが、動きに合わせるから、使いやすいです。

 

Vi-Bel美尻

Vi-Bel美尻は、体型の悩みの一つであるお尻にアプローチする骨盤ベルトです。女性の悩みである、ヒップアップにつながるため、中殿筋を鍛えたい方におすすめです。

厚さ3mmのスリムの形状が、ズボンの中にスッポリとおさまるため、忍ばせて目立たなくできるのも魅力です。また、用途に合わせて3種類のタイプから、好みの硬さを選ぶことができます。

 

 

まとめ

デスクワークの人がダイエットの成果を実感するためには、日常で取り組みやすい運動を習慣化させることです。そこでおすすめなのが、座りながらできるエクササイズやストレッチです。

簡単に装着できて、座りながら作業する時にも邪魔にならないため、付けるだけで座る姿勢を意識することもできます。

そのうえ、装着してエクササイズも行えば、よりダイエット効果も高まるため、ぜひ一度試してみてください。

 

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