「眠りが浅くて毎晩起きてしまう」「ぐっすり寝たつもりでも疲れが取れていない」など睡眠の質に悩んでいる人はいませんか？目覚めがよく、ぐっすり寝たあと体がすっきりしているときは、体調が安定し、活力が湧きますよね。それは、睡眠の質が上がっているからかもしれません。
逆に、睡眠の質が下がると免疫力が低下したり、疲れやすくなったり、精神的に不安定になったりとさまざまな不調を引き起こします。このように、心身の健康のためにも睡眠の質を上げる必要があります。
本記事では、睡眠の質を上げる方法や睡眠の質を下げてしまう理由、おすすめの睡眠グッズなどもご紹介します。なかなか睡眠の質を上げられない人は、ぜひ参考にしてみてくださいね。
睡眠の質を上げる！よい睡眠とは？
「良い睡眠」とは、睡眠時間の長さではなく「質」が保たれた睡眠状態のことをいいます。もちろん十分な睡眠時間を確保することは大切ですが、長い時間寝ることで良質な睡眠が得られるということではありません。
良質な睡眠は、起床時に疲労感や不眠感を感じず「ぐっすり眠れた」「目覚めがすっきり」「寝つきがよかった」と感じることが大切です。
もしも、起床時に疲れが取れていなかったり、寝足りなく感じたりした場合は質の高い睡眠を得られていない可能性が高いでしょう。
睡眠の質を下げてしまう原因
睡眠の質を下げてしまう原因はいくつかあります。十分な睡眠時間を確保しているにもかかわらず「熟睡した気がしない」「疲れが取れない」「眠りが浅い」と感じている人は、睡眠の質が低下している可能性があります。
睡眠の質に悩んでいる人は、まずは睡眠の質を下げてしまう原因を知っておきましょう。睡眠の質を下げる主な原因は以下の4つです。それぞれの原因について詳しく解説します。
生活リズムの乱れ
生活リズムの乱れは、睡眠の質が低下する原因のひとつです。たとえば、以下のような生活習慣の人は睡眠の質が低下している可能性があります。
- 日光を浴びない
- 休日は寝溜めをしがち
- 朝ごはんを食べない
- 入浴はシャワーだけ
- 夜遅くに食事をする
このような習慣は、体内時計のリズムが乱れる原因につながります。体内時計がスムーズに働かないと寝つきが悪くなったり、熟睡できなかったりするので、質の高い睡眠を得ることは難しいでしょう。
心理的ストレス
心理的なストレスも睡眠の質を下げる原因のひとつです。現代人は、仕事や人間関係、家庭などで日々ストレスに晒されています。些細なことから心に重く受け止めてしまうことまで多岐に渡ります。
日常生活で感じるストレスによって体はリラックスしづらくなり、体調不良や睡眠不足などを引き起こします。
また「眠れない」「熟睡しなければ…」と思い悩むこともストレスに感じている人も少なくありません。生活習慣の中で休息したり、リフレッシュしたりするなどストレスを緩和できるように意識して過ごしましょう。
睡眠環境が整っていない
睡眠環境が整っていないことも睡眠の質を下げてしまう原因のひとつです。たとえば、「暑苦しくて眠れない」「手足が冷えて寝付けない」といった睡眠環境では、良質な睡眠は得られません。
眠る1時間前は、部屋の照明を少し暗くして静かな空間をつくりましょう。また、寝室は寒すぎず暑すぎずの適温に保つことも大切です。
運動不足の低下
運動不足の低下も睡眠の質を下げる原因のひとつです。なかなか寝つけない場合、日中の活動量が不足しており、疲労感を感じていないために睡眠の質を下げてしまいます。
また、年齢とともに運動量や運動習慣が減る人も多く、眠りにくさを感じることもあります。適度な運動習慣は睡眠の質を高めるため、意識して取り入れてみてください。
睡眠の質を上げるべき理由とは？
「心身の健康に直結する」ことは今後の健康に大きく関わるため、気をつけたいところです。睡眠不足がうつ病や生活習慣病などにつながることを理解しておきましょう。
睡眠の質を上げるべき理由は、主に次の2つが挙げられます。
心身の健康に直結する
睡眠の質を上げるべき理由は「心身の健康に直結する」からです。現在、日本ではガンや心疾患、脳血管疾患、糖尿病などの生活習慣病を患っており、死亡の原因にもつながっています。
このような生活習慣病の疾患を患う原因のひとつに、睡眠が大きく影響しているといわれています。また、生活習慣病のほかにもうつ病や不安障害など心の病気を患う可能性もあります。
睡眠の不調が改善すると、免疫力も高まって健康リスクの低減にもつながります。
日中の様々な活動の効率化を高める
睡眠の質が高いと、日中のさまざまな活動の効率を高めます。睡眠の質の低下は生活習慣病のリスクを高めるだけでなく、仕事や家事の効率を下げることになるので能力を発揮することができません。
深い睡眠や十分な睡眠を確保することで成長ホルモンの分泌が活性化し、日中のパフォーマンス向上が期待できます。また、集中力や注意力、判断力などがアップして、仕事上での問題解決や意思決定も的確に行えるでしょう。
睡眠の質を上げる7つの方法
睡眠の質を上げるには、日常生活において意識して取り組むべきことがあります。
今日からすぐに実践できるものもあるため、まずは取り入れやすいものから始めてみてください。
朝日を浴びる
起床したら、まずはカーテンを開けて朝日を浴びることが大切です。日光を浴びることで脳は「朝が来た」と認識して、体内時計のリズムを整えます。
人の体内時計の周期は25時間と長めの仕組みになっています。体内時計は1日の周期の24時間に対して約1時間のズレが生じますが、日光を浴びることで体内時計が早まりズレを修正できるとされています。
目覚めもすっきりと気持ちよく、日中も活動的に過ごせるでしょう。日中に日光を浴びるより、起床後に朝日を浴びることが大切です。起きたらカーテンを開ける習慣から始めてみてください。
朝食をしっかりとる
朝食をしっかりとることも睡眠の質を上げることにつながります。朝食をとることで心身ともに目覚めのスイッチが入るので、日中の家事や仕事を積極的かつ効率的に進めることができます。
就寝中に下がった体温を上げる効果があるので、脳を活性化させて消化器官の働きも活発になります。
【おすすめの朝食メニュー】
- ご飯やパンなどの炭水化物
- 卵や納豆などのたんぱく質
- サラダやフルーツなどのビタミンやミネラル
忙しい人は朝食にヨーグルトやフルーツ、野菜ジュースなど手軽に摂取できるものでもいいので、少量でも朝に食べる習慣をつけましょう。
睡眠サイクルを整えるためにも、朝食はできるだけ毎日同じ時間に食べるように心がけてみてください。
日中は適度に体を動かす
日中適度に体を動かすことも、睡眠の質を上げるために大切なことです。適度な疲労感がある方が寝つきをよくするため、ウォーキングやジョギングなど軽めの運動がおすすめです。
ただし、体を激しく動かすのはNG。寝る前の激しい運動は、体が興奮状態になって寝つきが悪くなるため注意が必要です。
運動するタイミングは寝る3時間前くらいがおすすめですが、多忙な社会人には運動の時間を確保することが難しい人もいますよね。そのような場合は、一駅分歩いたり、階段を利用したり、合間にストレッチをするなど仕事中や仕事帰りに運動を取り入れてみましょう。
睡眠の2時間前に夕食をとる
食べ物が消化しきるまでに3時間ほどかかるので、夕食は睡眠の約2時間前までに食べ終えるようにしましょう。寝る直前に食事をすると胃腸が消化活動を始め、眠りが浅くなったり疲れが取れにくくなったりと睡眠を妨げる原因になります。
夕食の時間は意識して早めにとるように心がけることが大切です。どうしても就寝時間までに2時間空けて食事ができない場合は、消化に良いものや胃腸に負担をかけないものを少量摂るなどの食べ方で工夫しましょう。
ぬるめのお湯につかる
睡眠の質を上げるには、ぬるめのお湯につかることも有効です。湯船につかることで体の深部の体温が上がり、入眠がスムーズになります。
湯船で手足や足首を伸ばすなど軽いストレッチをすることで、より寝つきがよくなるので試してみてください。
また、毎日シャワーだけの人や湯船につかる日が少ない人は、足湯もおすすめです。足首がつかるほどの深めの容器に39〜42℃程度のお湯を入れて、ふくらはぎの下くらいまでつかるだけでもOK。
寝室の温度管理をする
寝室の温度調整にも気を配りましょう。布団の中の温度を33℃前後になるように設定すると睡眠の質が上がり、熟睡できるとされています。
しかし、寝具や季節によって温度は変わりやすいので、常に布団内の温度をチェックすることは難しいですよね。そこで寝具やパジャマをその日の気温や湿度によって変えることで、快適に眠れる状態を整えられます。
また、室内が寒すぎたり、暑すぎたりするのも睡眠の妨げとなるので、空調をうまく切り替えて室内の温度を調整しましょう。
光や騒音の工夫をする
睡眠の質を上げるために、光や騒音の工夫もしましょう。光については、完全に照明をオフにしたり、常夜灯などの薄暗い明かりにしたりすることで覚醒が抑えられ、寝つきがよくなります。
音に関しては、空間をなるべく静かな環境に整えることで良い睡眠へとにつながります。耳に障る騒音は眠りの妨げとなるので、シャットアウトするグッズなどを活用して騒音対策を立てましょう。
自分に合う寝具を選ぶ
自分に合った寝具を選ぶことも大切です。就寝中は思っているよりも汗をかいているため、吸湿性や放湿性に優れた寝具を選びましょう。
また、枕の高さが合わない場合、首や肩がこったり、途中で目が覚めたりして睡眠の質を下げる原因になります。枕の高さは人それぞれ異なるので、寝具メーカーやショップなどで計測してもらいましょう。
同時に、マットレスを替えるのもおすすめです。マットレスにも種類があるので、選ぶときは実際に寝心地を確認したり、自分の体質に合わせたりして選びましょう。
睡眠の質を上げるための最適な睡眠時間は7時間⁉︎
「7時間寝るのがいい」ということを聞いたことはありませんか？実は、睡眠時間における最適な時間の基準はありません。
睡眠は年齢や体質、男性、女性などさまざまな要因に関係するため「7時間が最適な睡眠時間」とは限りません。中には、「睡眠時間は人それぞれ」や「日中に眠気で困らなければOK」ともいわれています。
また、睡眠サイクルの変化により加齢とともに睡眠も浅くなっていきます。年齢を重ねた人の中には「若いころに比べて眠れなくなった」という人も少なくありません。それは加齢に伴って体に必要な睡眠も変化しているということです。
ただし、睡眠時間にこだわりすぎてストレスを溜め込むとかえって、睡眠が浅くなったり寝つきが悪くなったりします。睡眠時間は季節や年齢によって変動し、個人差が生じやすいことを理解しておきましょう。
睡眠の質を上げるために注意すべき行動
基本的に就寝前は静かにリラックスして過ごすことが大切です。
睡眠の質を上げるために注意すべき行動はいくつかありますが、以下のようなことに気をつけて就寝しましょう。
就寝前にパソコンやスマートフォンは見ない
就寝前にパソコンやスマートフォンは見ないように心がけましょう。とくに、スマートフォンは目覚まし機能などを利用している人が多く、ベッドの近くに置いている人も多いですが、寝室での使用は控えることが大切です。
パソコンやスマートフォンから発せられるブルーライトは、脳を活性化させて寝つけなくなってしまいます。また、体内時計が遅れて適切な就寝時間に眠れなくなる可能性も高くなるでしょう。
寝室では、寝る1～2時間前くらいから照明を落とし、パソコンやスマートフォンを長時間見ない習慣を身につけることが大切です。
就寝前の喫煙を控える
就寝前の喫煙も控えましょう。喫煙する人の中には、「寝る前に吸うと落ち着く」「寝る前の一本が習慣」という人も少なくありません。
しかし、ニコチンには覚醒作用があり、喫煙してから1時間程度は覚醒作用が持続するため眠りの妨げとなります。
就寝前のカフェイン・アルコールは控える
睡眠の質を上げるには、就寝前のカフェインとアルコールを控えることも大切です。
アルコールには催眠作用があるため寝酒をすると寝つきがいいという人がいますが、寝酒は夜中に目が覚めたり、再度眠ろうとしても寝つけなかったり睡眠の質を下げることにつながります。
また、カフェインにも覚醒作用があります。カフェインの覚醒作用は3時間程度は持続するとされ、眠ろうと思ってもなかなか眠れないことがあります。寝酒同様、カフェインによる利尿作用も睡眠を妨げるため、夜間のカフェイン摂取には気をつけましょう。
どうしても就寝前になにか飲み物を飲みたいときは、以下のような飲み物がおすすめです。
- 生姜湯
- 白湯
- カモミールティー
- ホットミルク など
覚醒作用が少なく、リラックスできる飲み物を飲むようにしてみてください。
睡眠の質を上げるおすすめのグッズを紹介します
睡眠の質を上げるには、生活習慣の見直しや就寝前の心がけも大切ですが、多忙な人には睡眠グッズがおすすめ。今回紹介するのは、テンダーセンスの「ナイトループ」です。耳に装着するだけで深い眠りへと導いてくれる優れもの。
朝日を浴びることや適度な運動、入浴、夕食の時間など睡眠の質を上げるには、さまざまな工夫が必要ですが、この「ナイトループ」なら5分使用するだけで睡眠の質を高めてくれます。
睡眠で悩んでいる人はぜひ試してみてくださいね。
ナイトプールの特徴
「ナイトループ」の素材は、高伸縮性を備えた耳たぶのように柔らかい「クリスタルゲルⓇ」でつくられています。タナックオリジナルのゲル素材で、医療現場でも使用されている安心・安全な素材です。肌あたりがやさしく、ほどよい締めつけで耳をじんわり温めます。
「ナイトループ」の使い方は簡単！寝る前に5～10分程度装着するだけ。耳をくの字に曲げ穴を通し、耳の上と耳たぶに引っ掛けて装着します。
「ナイトループ」は、耳を温めて副交感神経の働きを良くし、睡眠の質を高める効果が期待できます。ナイトループを外した後は耳や顔、首周りの体温が上昇。耳周りの血流を改善し、リラックス効果もアップします。
「眠れない」「眠りが浅い」「ぐっすり寝ても朝すっきりしない」など睡眠の悩みがある人や、1日の終わりにリラックスしたい人におすすめの快眠グッズです。
まとめ
良い睡眠を得るには、睡眠の「質」を上げることです。睡眠の質を上げるには、生活リズムや睡眠環境を整え、心理的ストレスを抱え込まないなどを意識して過ごしましょう。
また、睡眠の質を上げることは、心身の健康にも直結します。健康な体を維持するには睡眠の質を上げる習慣として、朝日を浴びたり、朝食をしっかりとったり、適度に体を動かしたりと規則正しい生活習慣を整えましょう。どれもすぐに実践できるものなので、気軽に取り組んでみましょう。
毎日忙しく、なかなか行動できない人は、快眠グッズを取り入れてみるのもおすすめ！
テンダーセンスの「ナイトループ」なら、簡単に装着できて5分つけるだけで快眠に導いてくれます。質の高い睡眠を手にいれたい人は、ぜひ試してみてください。
商品の購入はこちらから
ナイトループ ￥1,078
