だんだんと気候も暖かくなり、ランニングが気持ちいい季節になってきました。ランニングをしている人の中にはリフレッシュをはじめ、ダイエットや健康などの目的で走っている人は多いのではないでしょうか。
しかし「本当に効果はあるの？」「ランニングの効果はいつから出始めるの？」と、ランニングをはじめたものの効果に関してはよくわからないという人もいるのでは。
今回は、ランニングのさまざまな効果やランニング効果を高める走り方、実感するまでの時期がどれくらいなのかについて解説します。またランニングにおすすめのアイテムもあわせて紹介していきます。
ランニング効果【体の健康】
ランニングにはさまざまな効果が期待できます。ここでは、ダイエットや美容など体の健康を促すランニング効果をまとめてみました。
心肺機能の向上
ランニングは、心肺機能の向上が期待できるといわれています。
ランニングをする人はしない人よりも心臓が強く、肺の機能が高い傾向であるとされています。安静時の心拍数が低いという点からも心臓への負担が少ないそうです。
ランニングによって心肺機能が向上することで寿命や疾病リスクにも影響するといわれるため、ランニングは健康維持や病気予防が手軽にできるスポーツかもしれません。
骨を強化
骨は加齢に伴い、だんだんもろくなって折れやすくなる傾向にあります。骨の弱化予防にもランニングはおすすめです。長距離の持久走で、骨形成マーカーの増加も認められているそうです。
また、ランニングをすることで骨にカルシウムを沈着させる働きがあるといわれ、骨粗鬆症の予防にも効果が期待できるそうです。
ダイエット
ランニングはダイエットにも効果的です。走ることで運動代謝量が増加するので、カロリー消費によるダイエット効果が期待できます。
さらに、走るタイミングや運動の組み合わせによってもダイエット効果を高めることが可能。とくに、朝食前のランニングは脂肪をエネルギーに変換しやすいためおすすめです。
また、適度なスピードで長時間走る有酸素運動のランニングは無酸素運動の筋トレと組み合わせることで、よりダイエット効果を得やすいともいわれています。
免疫力を増強
免疫力をアップすると病気にかかりにくくなったり、肌荒れを予防したり、アレルギー症状を抑えたりと健康にいいことがいっぱい！
免疫力の増強には、食生活を整えることはもちろんストレスを減らすことや体を温めることがいいといわれていますが、適度な運動も免疫力の増強におすすめです。
とくに、ランニングは心拍数と体温が上昇するため、細菌の増殖を防ぐ効果が期待できます。?食生活の偏りやストレス発散が不足している人は、ランニングで免疫力を高めてみるのもいいかもしれません。
アンチエイジング
アンチエイジングケアをしている女性なら、誰でも実年齢より若く見られたいですよね。
ランニングは、アンチエイジングの効果も期待できます。適度なスピードでランニングすることで血行が良くなり、肌のくすみやクマなどを改善するといわれています。
また、ランニングで汗をかくことで老廃物を排出するので、毛穴トラブルの予防に効果が期待できます。さらに、ランニングによって得られる適度な疲労感が睡眠の質を高め、肌の調子を整えることにもつながります。
ランニング効果【心の健康】
ランニングは、体の健康だけでなく心の健康にも影響します。自分のペースで走られることで、心と体への負担を楽にするランニングだからこそ、心に与える影響は大きいのかもしれません。
ここでは、心の健康を促すランニング効果をご紹介します。
元気になる
ランニングは体だけでなく心も元気になります。走ったあと「いやなことも忘れた」「体が軽くなった」「すっきりした」という経験はありませんか？
ランニングは全身を使って走るのでとっても疲れますが、走り終わったあとはなぜかすっきりして爽快感を感じます。また、全身運動によって筋肉がほぐれ、体が軽くなったと感じることも気持ちを前向きにしてくれます。
実はこれは、走ることで気分が高揚する「エンドルフィン」という物質が分泌されているから。エンドルフィンは、 ポジティブな気持ちを引き起こしたり、痛みを鈍らせるモルヒネのような鎮痛作用があるといわれています。
ランニングで心も元気になると、「今日もがんばろう」「明日もがんばろう」と活力が湧いてくるかもしれませんね。
脳の活性化
軽いジョギングやランニングは、脳の活性化にも役立ちます。ランニングで全身を動かすため、皮膚や聴覚、視覚などを司る「感覚野」や運動機能や自律神経に関係する「運動野」が活性化。
また、ランニングによって血流が増加することで情報を整理整頓する「海馬」と運動や言語、感情を司る「前頭葉」が鍛えられます。そうすることで脳が活性化され、パフォーマンスもアップします。
ストレス軽減
無心で走っていると「なんとなく気分が楽になった」という経験はありませんか？
ランニング効果はいつから出始めるの？
「ランニングを始めたけどイマイチ効果があるのかわからない」「ランニングの効果はいつから出てくるの？」と疑問をお持ちの方必見！ ここでは、ランニング効果が出始めるタイミングをご紹介します。
3ヶ月が目安
ランニング効果が出る時期はそれぞれ個人差があります。まずは1か月、目標を決めて軽めのランニングから始めてみましょう。
ポイントは無理をしないこと！いきなり体に負担をかけて走りすぎてしまうと継続することが難しくなくなります。呼吸が乱れてきたり、きついなと感じたらウォーキングに切り替えてペースを調整することが大切です。
ダイエット目的で始めたランニングの効果にも個人差があり、その人の体質や生活習慣、ランニング条件によって変わります。早い人であれば約2週間で効果が出始める人もいますが、一般的には３ヶ月以降に効果を実感する人が多いようです。
走る時間帯
走る時間帯は朝と夜がおすすめ！それぞれの効果は以下のとおりです。
- 朝
ランニングでダイエット効果を得たい場合は、朝に走るのがおすすめです。朝はエネルギー量が少なく効率的にな脂肪燃焼が可能。ポイントは朝食前に行い、水か白湯1杯で水分補給をすること。ストレッチをしてからランニングすることも忘れずに。
- 夜
夜にランニングをする際は就寝3時間前くらいに走るのがおすすめ。しかし就寝前にランニングをすると目が冴えて逆に眠れないことがあります。
平日の朝はバタバタしているという人は、夜のランニングでも十分効果は期待できます。
走る頻度は週3
できるだけランニングを継続することが効果実感への近道です。ダイエット目的での走る頻度は、週3回が効率がいいといわれています。
週1回のランニングでは脂肪燃焼が少なく、カロリー摂取量の方が多くなる可能性があるので、ダイエットの効果が感じにくいかもしれません。
さらに毎日走るのも逆効果となってしまうことがあります。毎日ランニングすると筋肉が回復されずに体が疲れた状態になったり、正しいフォームが崩れたりする原因にも。理想は週3回で約20分のランニングをまず3ヶ月続けてみることです。
燃焼が始まる時間
運動時は「糖質が消化された20分後から脂肪が燃焼され始める」という説があるようですが、最近では「運動後すぐ脂肪は燃焼し始める」という説もあります。つまり、5分でもランニングをすれば効果があるということになります。
しかし、5分や10分のランニングでは、効果が出始めるのに時間がかかるといわれるため、20分程ランニングをする方が効果を早めに実感できるそうです。
Vi-BelWALK 骨盤美ベルト
着けるだけで骨盤引き締め！体幹意識のウォーキングに◎ 【 1枚入り フリーサイズ 対応ヒップサイズ82～100cm】蛍光色が、夜間や早朝のウォーキングを安心・安全に◎
ランニング効果を高める基本的な走り方をマスターしよう
ランニング効果を高めるには走り方にもポイントがあります。ランニングフォームは人によって違いますが、エネルギーの消費を少なくするフォームで走ることが大切です。
- 体の軸がまっすぐになるように意識する
- 上半身に余計な力が入らないようにリラックスする
- 正面を向く
- 軽く前傾姿勢になるようにする
ランニング効果はどんなスポーツにも影響する??
ランニングはフットワーク強化や持久力、心肺機能を身につけられることから、あらゆるスポーツに効果があります。テニスやバスケ、バレー、サッカー、ボクシング、水泳、卓球、剣道、ロードバイクなどほとんどのスポーツが体力を必要とするため、ランニングトレーニングが重要視されています。
またランニング効果は、筋トレとセットで行うことで良い効果を実感しやすくなります。筋肉量がアップすると基礎代謝もアップし、ランニング時に効率的に脂肪が燃焼されて効果が現れるのが早くなるといわれています。
筋肉をつけることで体も引き締まり、しなやかになります。ランニングと筋トレはパフォーマンス向上のためにどちらも欠かせません。けが防止にもなるので、ストレッチや筋トレは走る前に行うようにしてみてください。
ランニング効果アップに欠かせないアイテム
ランニング効果をさらにアップさせるには、ランニング時に身につけるアイテムを使うのもおすすめです。
ここでは、ランニング用のシャツやパンツ、シューズサングラスなどウエアから小物まで紹介します。
ランニングシャツ
ランニング時は、できるだけストレスフリーに走りたいですよね。ランニングシャツを選ぶ際は、吸汗速乾性やストレッチ性に優れた機能のものや、汗がベタつきにくく動きやすいもの、肌触りがいいものを選びましょう。
紫外線が気になる人は、UVカット加工のものや通気性がある薄手の長袖がおすすめです。夜のランニングをする場合は、蛍光色やリフレクターデザインが施されたもの、明るい色のものを選んでみてください。
ランニングパンツ
ランニングパンツの種類はショートパンツやタイツ、レギンスがあります。吸汗速乾性や通気性に優れているものが多く快適にランニングすることが可能です。
ロング丈であれば、風の抵抗を受けにくいレギンスやタイツがおすすめ！寒い季節だけでなく春先や秋、夏とシーズンレスで使えます。ショートパンツやハーフパンツは、1枚でもタイツなどとレイヤードしても履けるので、ランニングコーデを楽しめます。
ランニングシューズ
ランニングシューズは、ランニングをする上で欠かせないアイテムです。シューズ一つでランニングの質が向上するといわれるほどです。クッション性があるものや通気性がいいもの、軽量なものなどの機能性が備わっています。
ランニングシューズはサイズ選びも重要のため、実際に試着して履き心地を確認したあとに買うようにしましょう。バリエーションも多いので、自分好みのランニングシューズを探してみてください。
キャップ
日差しが強い朝のランニング時には、日差しをカバーするキャップを着用するのがおすすめです。暑さ対策や紫外線対策にもなり、頭が熱くなるのも防ぐことができます。
デザインはもちろんUV加工や通気性の高い機能が備わったものも多いので、ランニングに適したキャップを選びましょう。
また、ヘアバンドもおすすめです。髪が長い場合、風を受けたときに前に髪がかかるのをカバーしてくれます。
サングラス
ランニング時で使用するサングラスには、紫外線やほこりから目を守り、反射した光をカットする効果が期待できます。ランニング中に快適な視界をキープします。
ウィンドブレーカー
ランニング用のウィンドブレーカーは、防寒着としての機能があります。防風性や保温性に優れた機能が備わっているものは、寒い季節にぴったり。ランニングシャツの上に羽織って防寒対策ができます。
コンパクトに収納できる薄手のものもあるので、持ち運びにも便利。腰に巻いて走ってもじゃまにならないものを選ぶことがポイントのひとつです。
その他
ほかにもランニングウォッチやアームバンド、手袋、リュック（ウエストポーチ）、イヤフォン（Bluetooth）などランニング効果を高めてくれるアイテムがたくさんあります。
何分走ったか確認するランニングウォッチや小物を収納できるウエストポーチも便利ですし、好きな歌を聞いて走るためのイヤフォンもあるとモチベーションが高まります。
自分に合ったランニングアイテムをプラスすることで、よりランニングを楽しむことができますよ。
ランニング効果を高めるアイテムを紹介
ランニングの効果を高める方法はたくさんありますが、より早く効果を実感するためにおすすめなのが骨盤ベルトです。今回はVi-Belシリーズの中の「Vi-BelWALK」と「Vi-BelSPORTS」2つの商品を紹介していきます。
「Vi-BelWALK 骨盤美ベルト」
「Vi-BelWALK」は、体幹意識ができる厚さ3mmの薄型の骨盤ベルトです。骨盤をしっかり締め付けながら骨盤の引き締めをしっかりサポート。
しっかり締め付けながら長時間使用してもストレスフリーなので、適度なスピードで走るランニングにぴったりです。日常生活でも使用可能で、装着したままデスクワークや家事などが効率的にできるのも魅力です。
Vi-BelWALK 骨盤美ベルト
着けるだけで骨盤引き締め！体幹意識のウォーキングに◎ 【 1枚入り フリーサイズ 対応ヒップサイズ82～100cm】蛍光色が、夜間や早朝のウォーキングを安心・安全に◎
「Vi-BelSPORT 骨盤美ベルト」
「Vi-BelSPORTS」骨盤美ベルトはハードタイプとソフトタイプの2種類があり、締め付ける強度によって好きな方を選べます。
厚さ3.5mmのスリムな形状ながらも骨盤をぴったり締め付けて体にフィットするので、骨盤を引き締め、体幹を意識することができます。「中殿筋」と「体幹」を鍛え、骨盤矯正はもちろんジョギングやランニングにもおすすめ。正しくランニングフォームをサポートしてパフォーマンスアップが期待できます。
肌にやさしい超弾性シリコーン素材「タフシロン」を使用しているため、筋肉の動きに合わせた伸びを実現。薄くフィット感のある素材なので、どんな体型にも合い、装着しているのも忘れるほどの快適なつけ心地を実感できます。
まとめ
ランニングはダイエットや美容、ストレス軽減など女性の悩みを解消してくれるさまざまな効果が期待できます。しかし、ただ走るだけではなく効果を高めるために走る頻度や時間帯、正しいフォーム、アイテムなどを使用することが大切。
今回紹介したテンダーセンスの「Vi-Bel骨盤美ベルト」シリーズは、体幹意識を高めて正しいランニングフォームを保ちながら、パフォーマンス力の向上が期待できます。ランニングしながら骨盤矯正も可能。
これからランニングを始める人ももうすでに始めている人も、ぜひ「Vi-Bel骨盤美ベルト」を使用してみてください。
商品の購入はこちらから
https://tendersense.jp/products/vi-belwalk
テンダーセンス Vi-BelWALK ￥2,090
テンダーセンス Vi-BelSPORTS ￥2,090
