「体がだるい」「体が重い」「ちょっと動いただけで疲れる」
こんな悩みはありませんか？もしかしたら運動不足かもしれません。また、日々運動不足を感じてはいるもののなかなか解消されなくて困っているという人もいるのではないでしょうか。できれば、日々の中で運動不足を解消したいですよね。
今回は、運動不足解消法を紹介。運動不足によってもたらされる悪影響やメリットなども合わせて紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
運動不足解消にはどれくらい運動量が必要？
運動不足を解消するにはどれくらい運動すればいいのでしょうか。実は、年齢によって必要な運動量が異なります。ここでは、年齢別に1日に適切な運動量の目安となる基準をご紹介します。
運動量の目安となる「METs」とは？
1日に必要な運動量の目安を表す「METs（メッツ）」。「METs（メッツ）」とは、身体活動や運動の強度を表します。
年齢別に1日に適切な運動量の目安
1日に適切な運動量は年齢別でも違います。
【18歳?64歳の身体活動の基準】
日常生活における身体活動の基準は、「強度が3METs以上の身体活動を23METs（時/週）行うこと」と明示されています。
たとえば、歩行が「3METs」に該当するので、歩行及びそれ以上に該当する散歩やウォーキング、掃除、自転車などの身体活動を毎日60分以上行うことが基準とされているようです。
運動の基準に関しては、「強度が3METs以上の運動を4METs（時/週）行うこと」が望ましく、ゴルフや卓球、ラジオ体操等、軽い筋力トレーニングを毎週60分程度行うのが目安となります。
【65歳以上の身体活動の基準】
65歳以上の身体活動の基準は、「強度が10METs（時/週）行うこと」が好ましいです。とくに強度を問わないものが多く、食器洗いや洗濯、食事の支度など日常生活での運動がほとんどです。
ほかにもストレッチや買い物、散歩、掃除等、毎日約40分体を動かすことが目安となります。
【18歳未満の身体活動の基準】
18歳未満では、日常生活の身体活動が生活習慣病や生活機能低下のリスク軽減効果として十分な科学的根拠がないため、今のところ基準は設定されていません。
しかし、子どものころから積極的かつ楽しく運動に取り組むことによって、健康的な生活習慣を送り、生涯を通した健康づくりの基盤を作ることができるといわれています。
参照元：厚生労働省「健康づくりのための身体活動基準2013」
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運動不足がもたらす体の悪影響
運動不足になると体になんらかの影響が出ることはご存知でしょうか。たとえば、「最近疲れやすい」「体が重たい」「太った気がする」「体がだるい」など体の不調を感じたら運動不足かもしれません。
ここでは、運動不足がもたらす体への悪影響をいくつかご紹介します。
筋肉量が減る
少し運動しただけでも息が上がったり、長く続けられなかったりすると運動不足の可能性があります。運動不足になると筋肉量が減少し、運動機能が低下してしまいます。
実は、30歳を過ぎて何もしないままでは筋肉量は年に1％ずつ減り続けるといわれています。
疲れやすくなる
運動不足で体を動かさないでいると、筋力だけでなく心肺機能もどんどん低下するといわれ、ちょっと動いただけでも疲れやすくなります。
現在は、コロナウイルスの関係でテレワークや休校が増え、移動時間が減ったことで以前よりも疲れやストレスが溜まりやすくなったと実感している人が少なくありません。
運動不足は体だけでなく心の健康にも影響を及ぼすため、適度に体を動かしてリフレッシュすることが重要です。
太りやすくなる
運動不足が続くと基礎代謝が低下して太りやすくなります。筋肉量が減少して基礎代謝が低下してしまうと、消費エネルギーも減少。食事で摂取したエネルギーを消化しきれず体脂肪が蓄積され、太りやすい体質になります。
血行不良になる
運動不足が続くと血行不良を引き起こす可能性があります。理由は、運動不足によって筋力が低下することで血液を全身に送りだす力が弱まるからです。
血行不良になると肩凝りや腰痛、関節痛、むくみ、冷え、便秘、肌荒れなどさまざまな体の不調を引き起こしやすくなります。
生活習慣病になりやすい
運動不足が続くと高血糖や脂肪の蓄積、血管の老化を引き起こし、糖尿病や心臓病などの生活習慣病のリスクが高まるといわれています。
運動して筋肉を使うことでエネルギーを消費して血糖値の低下が期待できるため、生活習慣病の予防になります。
運動不足を解消するメリット
運動不足解消にはさまざまなメリットがあります。
- 体力がアップする
- 睡眠の質が向上する
- ストレス解消
- 活力がアップする
- 肌の状態がよくなる
さらに、運動不足が解消されると日々の溜まっていたストレスが発散され、気分もすっきりして活力アップも期待できます。
そして、女性にとって嬉しい美肌も期待できるということ。運動することで血行促進やストレス解消、睡眠の質の向上などの効果が期待できることから、健康な肌を手に入れることができるといわれています。
運動不足を自宅で解消
運動不足を感じている人の中には、忙しくて運動をする時間がないと感じている人も多いのではないでしょうか。ここでは、運動不足を自宅で解消する方法をご紹介します。
ストレッチ
体を動かさない習慣がついてしまうと関節や筋肉が固まり、腰痛や肩こり、姿勢の悪さ、骨盤の歪み、肥満など体の不調を引き起こしやすくなります。
ストレッチは、適度に体を動かしながら硬くなった関節や筋肉をほぐすので、運動不足に悩む人におすすめです。また、ストレッチによる運動不足解消は「忙しくて運動をする時間がない」「運動不足を解消するには何から始めたらいいのかわからない」という人にも有効です。
特別な器具を使用せず自宅でできるので、仕事の合間や家事をしながらでも簡単にできるものがたくさんあります。
【ストレッチ①】座りながら腹筋を鍛える
- 椅子に座る
- 上半身を少しだけ後ろに倒し、腹筋を使ってキープ
- 腹筋が辛くなってきたら元に戻す
- 同じ動作を繰り返す
【ストレッチ②】肩甲骨をほぐして肩こり解消
- 肩甲骨を内側に寄せて、丸まった背中を伸ばす
ストレッチは1日約5分程度、週3日以上行いましょう。続けることが大切なので、無理のない程度に取り組むことがポイントです。ストレッチをするタイミングは、体温が高く筋肉がほぐれやすいお風呂上がりや筋トレ後などが効果的といわれています。
ストレッチローラーやバランスボールなどのストレッチ器具を活用するのも、モチベーションを保ちやすくなるのでおすすめです。
筋トレ
筋トレも自宅でできる運動解消法のひとつです。筋トレは、ストレッチよりも負荷がかかるので、おすすめは最初の1週間程度ストレッチをして体をほぐし、その後筋トレをする方が効果的です。
【筋トレ①】足上げ
- ??まっすぐ立つ
- 片足ずつゆっくり膝を曲げて上げ下げ
- 20～30回の上げ下げを繰り返す
慣れてきたら回数を増やしたり、上半身をひねりながらすると効果アップ。
【筋トレ②】スクワット
- 両足を肩幅に合わせてまっすぐ立つ
- 両手を胸の高さで伸ばして前に伸ばす
- 腕を水平に保ちながら両膝をゆっくり曲げて腰を落とす
- 1秒程度キープ
- そのままの姿勢でゆっくり両足を戻していく
足上げ運動もスクワットも自宅で簡単にできる筋トレなので、自分の好きなタイミングでできます。運動不足解消はもちろん基礎代謝量がアップして太りにくい体づくりにも有効的です。
筋トレは、1日約10分程度を週に2～3日行うのがおすすめ。トレーニングによって破壊された筋線維が修復するまでに時間がかかるため、筋肉を休ませてから行うようにしましょう。
ながら運動
「ながら運動」は、何かをしながら運動する方法です。たとえば、テレビを見ながら、デスクワークをしながら、家事をしながらといった日常生活の中で気軽にできるので、習慣化しやすく時間がない人にもおすすめです。
- テレビや動画を見ながらスクワットや空気イス
- 歯磨きしながらつま先立ち
- デスクワークをしながら両足を浮かせてキープ
これといったストレッチや筋トレはないので、日常生活の中にできそうな「ながらトレーニング」があれば取り入れてみてください。
運動不足を屋外で解消
これからだんだんと暖かくなってくる季節。屋外で散歩やジョギング、ランニングなど気持ちよくできるようになります。ぜひ、屋外でも運動不足を解消してみましょう。
散歩やウォーキング
散歩やウォーキングは手軽に始められる運動解消法です。運動が苦手な人でも、ウォーキングなら負担を感じることなく始めることができるでしょう。
散歩やウォーキングをする時間がない人は、通勤や通学時に少しだけ早く家を出て、ひと駅分歩いたり、エスカレーターではなく階段にしてみたり意識してみてください。それだけでも運動不足を解消できます。また、朝時間が取れない人は、帰宅後に夜の散歩やウォーキングをするのもおすすめです。
目安は1日に約20?30分程度。歩くときは正しい姿勢でいつもより早めのスピードで歩くと運動不足解消効果もアップします。
ウォーキング時はできればランニングやジョギング用のスニーカーを使用するのがおすすめ。クッション性や通気性などの機能が備わっているものが多いので、快適に歩くことができます。
ランニング
散歩やウォーキングが習慣化してきたら、少しずつランニングを取り入れてみるのもおすすめ。ランニングもウォーキング同様特別な器具はいらないため、コストを抑えて手軽に始められます。
ランニングを始める際に気をつけたいのは、無理せず自分のペースで走ること。短い距離から始めて、疲れたら歩くなど負担をかけずに走ることが大切です。ランニング前後にはストレッチやクールダウンをしっかり行い、体をほぐすことも忘れずに！
屋外で汗を流すとストレス発散や気分転換にもなるので、気持ちよく走ってリフレッシュしてみてください。
サイクリング
ランニングがきついと感じる人は、サイクリングも運動解消におすすめです。ただ漕ぐのではなく、ペダルをしっかり漕ぐことで下半身の筋力アップにつながります。
ランニングのように着地の衝撃がないため、体に負担をかけることなく運動不足解消が期待できます。通勤や通学に取り入れてみるのもいいでしょう。気持ちいい風を受けて走るサイクリングは、爽快感が得られるためリフレッシュにもなります。
運動不足解消にアウトドアも楽しもう！
近年、キャンプやハイキング、トレッキングなどのアウトドアが人気急上昇。これからだんだんと気候も暖かくなって、海水浴やカヤッキングなど海のアクティビティを楽しむ季節になってきます。
運動不足解消にはアウトドアもおすすめです。筋トレやランニングのように体に負荷をかけることなく自然の中で適度に体を動かしながら楽しめるので、ストレス発散やリラックス効果が期待できます。
運動不足解消には骨盤ベルトがおすすめ
今回は、運動不足解消におすすめのVi-Belシリーズの骨盤ベルトを4つ紹介します。
それぞれの特徴をぜひ参考にして、自分に合った商品を選んでみてください。
Vi-Bel WALK
「Vi-BelWALK」骨盤美ベルトは、体幹意識ができる厚さ3mmの薄型の骨盤ベルトです。骨盤をしっかり締め付けながら骨盤の引き締めをしっかりサポート。
しっかり締め付けながらもストレスフリーで装着でき、長時間使用できることが魅力です。日常生活でも使用可能で、装着したままデスクワークや家事などが効率的にできます。ウォーキングやながら運動にもおすすめ！
肌にやさしい超弾性シリコーン素材「タフシロン」を使用し、まるで筋肉と一体化したような伸びを実現。筋肉の動きに合わせて伸びるので、締め付けすぎず使いやすい設計も魅力です。
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Vi-BelSPORT
「Vi-BelSPORTS」骨盤美ベルトは、ハードタイプとソフトタイプの2種類があり、締め付けの強度によって好きな方を選べます。
厚さ3.5mmのスリムな形状ながらも骨盤をぴったり締め付けて体にフィットするので、骨盤の引き締めに高い効果が期待できます。骨盤矯正はもちろんながらダイエットやジョギング、ランニング、ヨガなどあらゆるスポーツに活用することで、「中殿筋」と「体幹」を鍛え、パフォーマンスが向上します。
肌にやさしい超弾性シリコーン素材「タフシロン」を使用しているため、筋肉の動きに合わせた伸びを実現。薄くフィット感のある素材なので、どんな体型にも合い、装着しているのも忘れるほどのつけ心地を実感できます。
Vi-Belノーマル
「Vi-Belノーマル」も厚さ3mmn薄さで骨盤をしっかり締め付け、骨盤引き締めに効果が期待できます。「中殿筋」と「体幹」を刺激し、猫背対策やウエストの引き締めにも効果を発揮。
運動不足解消のためのウォーキングやランニングなどに使用してもOK。骨盤を引き締めながら正しいフォームでウォーキングやランニングをすることができます。
通勤・通学・家事・子育て・ストレッチなど日常生活のあらゆるシーンに利用できるので、ながらダイエットやながら運動に最適のベルトです。
数秒で装着できて骨盤や体にストレスを感じることなく、骨盤の引き締めをサポートするテンダーセンスの骨盤ベルトシリーズをぜひお試しください。
Vi-Bel ノーマル
着けるだけで骨盤を引き締め・楽々エクササイズ！【1枚入り フリーサイズ 対応ヒップサイズ82～100cm】猫背対策・ウェストの引き締めなどに◎
Vi-Bel美尻
「Vi-Bel骨盤美ベルト美尻」を装着するだけで骨盤をキュッと引き締め、ヒップアップにつながる「中殿筋」にアプローチ。姿勢改善も期待できます。厚さ3mmの薄型なので、ズボンの中でもこっそり使えます。
家事や在宅ワーク中だけでなく外出やオフィスでも使え、いつでもどこでもながらダイエットやながら運動、ながらストレッチができます。
口コミ評価も高く、「ほどよく締め付けられる感じが気持ちいい」「姿勢がシャキッとします」「外に見えてもおしゃれ」という声が寄せられています。
ソフトタイプ・ノーマルタイプ・ハードタイプの3種類で、自分の好きなタイプを選べるのもポイント。「お腹がぽっこりしている」「お尻が垂れている」「太ももや足がむくんでいる」など悩みのある人はぜひ試してみてください！
まとめ
運動不足によって引き起こされる体への影響はさまざまです。「疲れやすくなった」「太りやすくなった」「ストレスが溜まっている」と感じたら運動不足のサインだと思い、自分に合った運動不足解消法を取り入れてみましょう。
ストレッチや筋トレ、ながら運動など自宅でできるものもあるので、まずは始めやすいものからトライしてみてください。屋外でできる時間がある人は、外で体を動かしてリフレッシュしてくださいね。
その際、パフォーマンス向上を促すアイテムを使うのもおすすめです。スポーツウエアを着用したり、器具を活用したりすることで運動機能アップが期待できます。
最後にご紹介したテンダーセンスの「Vi-Bel」シリーズは、女性に嬉しい骨盤引き締め効果を実現しながらパフォーマンスアップも叶えてくれます。自宅でのながら運動やストレッチ時にも使えるので、一度使ってみると効果を実感できると思います。
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