「お腹だけぽっこりが気になる」
「ズボンのボタンが閉まらなくなった」
「どうやったらお腹はへこむの？」
腕や足はそれほど気にならないのに、お腹だけぽっこり出ていると悩む方は多いのではないでしょうか？
ぽっこりお腹の原因は、とくに中年以降に急激に増えるとされていますが、男性に多い症状や女性に多い症状、それぞれの生活スタイルによっても違いがあり、予防方法もさまざまです。
今回は、ぽっこりお腹になる原因の解説とあわせて、効果的な予防方法などもお伝えしていきます。
ぽっこりお腹の原因は皮下脂肪と内臓脂肪にある？
お腹がぽっこりするのは「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の大きく分けて2つの脂肪が原因だとされています。それぞれどのような違いがあるのか解説していきます。
まず一つ目は「皮下脂肪」です。人体の脂肪の大半を占めているといわれている皮下脂肪ですが、とくにお腹や二の腕、太ももにつきやすいようです。文字通り、皮膚の下について体の表面に近い部分へ脂肪を蓄積していきます。時間をかけてゆっくり蓄積されていくので、一度ついたらなかなか落としにくいのが特徴です。女性ホルモンの働きが強いので、男性よりも女性の方に多くみられます。
二つ目は「内臓脂肪」です。胃や腸などの内臓周辺に脂肪を蓄積していくことから、内臓脂肪と言われています。内臓脂肪型は比較的若い人にも現れやすく、脂肪の蓄積に加えて「心臓病」「脳卒中」なども引き起こし、メタボリックシンドローム（メタボ）の起因となるので危険性も高まります。偏った食生活やお酒の飲み過ぎなどが原因で起こりやすいので、女性よりも男性に多くみられます。
タイプ別ぽっこりお腹の原因
ぽっこりお腹が出てしまう原因は、人によって様々なタイプに分かれます。まず、脂肪のつき方や量は性別によって異なり、男性よりも女性の方がお腹に脂肪がつきやすいということを念頭に置きましょう。
その上で、自分がどのタイプのぽっこりお腹なのか当てはめていきます。
下腹ぽっこりお腹
下腹がぽっこり出ているのは、お腹周りに皮下脂肪がつきすぎているからです。お腹をつまんだ時に掴める脂肪が皮下脂肪です。お腹の筋力が低下したことで、内臓が下がりその重みでぽっこりとお腹が出てしまっているんです。下腹の脂肪は男性よりも女性に多くみられます。
また女性は、生理前にガスがお腹に溜まったり腸がむくんだり、産後骨盤が緩み内臓が下がることで下腹がぽっこり出てきてしまうこともあります。
メタボぽっこりお腹
おへそ周りがぽっこりでてるお腹は、内臓脂肪が原因だと考えられます。内臓脂肪は、女性に比べて男性につきやすいという特徴があります。腹囲が男性の場合85㎝以上、女性の場合90㎝以上あると、メタボぽっこりお腹タイプの可能性が高いです。お腹がパンパンに張った状態のような見た目から、ビール腹とも呼ばれています。
骨盤ゆがみぽっこりお腹
骨盤のゆがみが原因でぽっこりお腹になる人には、私生活において悪い癖がついていることが考えられます。「左右どちらかに重心を置いている」「猫背である」「スマホやパソコンを長時間みている」「車移動が多い」など。姿勢が崩れていると、お腹周りのインナーマッスルが機能しないので、内臓が下垂してたるんだお腹となっています。
冷え性ぽっこりお腹
冷たい飲み物や食べ物ばかりを食べてる人は、基礎代謝が低下し常にお腹が冷えています。このタイプの人は、下半身も比較的太いことが多いです。代謝が悪いと消化や消費する機能も弱まるため、いつまでも燃焼されず水分をためこみやすい体になっていきます。「お腹ってむくむの？」と思う人もいますが、むくみの症状は足だけでなくお腹にも現れます。
便秘体質ぽっこりお腹
最後は、腸内に溜まった便やガスが原因でお腹がぽっこりする場合です。お通じの頻度が少ないことや、水分をあまり取らないでいると便秘状態となってしまいます。不規則な生活は便秘状態を長引かせ、腹部に皮下脂肪を蓄積させていきます。肌荒れが起きたり、いつまでもお腹の中に物が入っている感覚がある人は、便秘によるぽっこりお腹の可能性があります。
ぽっこりお腹の原因を日常生活で予防する
それでは実際、ぽっこりお腹を予防するために具体的な方法はあるのでしょうか？ここで紹介する予防方法を、上記で解説した「ぽっこりお腹タイプ」のどれに当てはまるか確認した上で、日常生活に取り入れやすいものから始めていきましょう。
生活習慣を見直す
ぽっこりお腹の大きな原因は、生活習慣の乱れによるものだと言われています。普段から歩くことや運動する機会が少ない人は、お腹周りの筋肉が十分に使われていません。
生活習慣を正すことはそう簡単なことではありません。完璧に正すことは難しくても、少しずつ慣らすことで体の変化は徐々に感じられるはずです。
例えば
- 定時に起きて定時に寝る（睡眠サイクルを整うと健康的な体になる）
- 朝昼晩3食しっかり食べる
- 水を飲む（便秘に効果的）
- ストレスを溜め込まない
- 長時間座り続けない
- 階段や交通機関を利用する
- できるだけ日光を浴びる（セロトニンの分泌を促し睡眠サイクルを整えやすくする）
姿勢をキレイに
座る時も立つ時も、骨盤が歪んでしまわないよう意識することは、正しい姿勢をキープするうえで大切です。とくに猫背や腰が曲がってる人は、背筋を伸ばしたままキープすること自体難しいことですが、慣れてくると徐々に腰回りに筋肉がついてくるので、キレイな姿勢を保つことも自然になっていきます。
また、足を組んだりあぐらをかいたりする癖がある人は、骨盤が開いた状態になっているので、このような癖から治すことを意識しましょう。
極端に腰が曲がっていたり骨盤が歪んでいる人は、他の病気やケガが原因であることも考えられるので、誰もがこの方法が当てはまるわけではありません。その場合は病院に相談しましょう。
生活の中に筋トレを入れる
本格的に筋トレを始めたりジムに通うとなると、いきなりハードルが高くなり体を壊す可能性もあります。
出勤前に一駅分歩いてみたり、階段の昇り降りをするだけでぽっこりお腹に効果的な筋トレになります。歩く時は、大股でテンポよく歩くことを意識すると、インナーマッスルが鍛えられ便秘の解消にもなります。
普段の生活の中で、体の筋肉を刺激する方法はたくさんあります。それを如何にして身に付けていくか工夫することが大切です。
日中は活動的に体を動かす
休日にダラダラと家で過ごすことが当たり前になっている人は、アクティブに体を動かすことでぽっこりお腹の原因を予防することができます。
日中活発に活動することは、可動域を広げ生活にメリハリが出てきます。程よい疲労感は睡眠の質も高めて便秘解消にも効果的です。また、ストレスが溜まりやすい環境にさらされることが多くなった現代社会では、いろんな縛りが原因となり心身ともに疲れが蓄積されています。
散歩や散策に出かけたり季節ものに触れてみるなど、外で過ごす時間をつくってストレスを発散させましょう。
食生活の見直しもぽっこりお腹の原因に効果的
ぽっこりお腹でついてしまった脂肪は、体を動かすだけでは改善されない場合があります。お腹周りの脂肪を落とすには、食生活を見直して脂肪を落としていく長期的な計画が必要です。
ここでは、食生活で気をつけるべきポイントを4つ解説していきます。
高カロリーなものは避ける
まず、1日に体が活動する運動量に合わせて、必要なエネルギー量を把握することが大事です。「食べ過ぎ」や「飲み過ぎ」に心当たりがある人は、1日のカロリー摂取量が消費量よりも多くならないよう注意しましょう。
下記は、1日の身体活動レベルの強度を３段階に分けたものです。自分がどれに当てはまるか見ていきましょう。
| 高い | 立ちっぱなしや移動回数が多い職業、または活発な運動習慣がある人 |
|---|---|
| ふつう | 基本座っていることが多いが、適度に散歩や運動をする人 |
| 低い | 1日ほとんど座ってることが多い人 |
参考：農林水産省「一日に必要なエネルギー量と接種の目安」
身体活動レベルが低い人は、1日のうち消費されるカロリーが低いので、摂取量を抑える必要があります。量をたくさん取りたい方は、糖質や脂質を多く含んだ高カロリーのものは控えるなどして、調整すると良いでしょう。
3食規則正しく食べる
「昨日の夜食べ過ぎたから、今日の朝は抜きにしよう」と、3食のうち1食を食べないという方法をとる人もいます。食事を抜いてしまうとお腹が空腹感を強く感じてしまい、余計食欲が増して食べ過ぎてしまいます。
ぽっこりお腹の脂肪を無理せず落とすには、朝昼晩きっちり食事を取り、できるだけ決まった時間に食べるよう心掛けましょう。
また、極端に食生活を変えるのもその反動で、リバウンドや身体を壊す恐れがあるのでおすすめできません。
栄養バランスに気をつける
ぽっこりお腹の原因には、栄養バランスの取れたメニューにすると腸内環境を整えられ、脂肪も蓄積されにくくなります。とくに食物繊維やたんぱく質を多く含んだ食材は、積極的に食事のメニューに加えましょう。
おすすめの栄養素を含んだ食材
| 効果 | 食材 | |
|---|---|---|
| EPA | 内臓脂肪を減らす | いわし、さば、まぐろなど |
| たんぱく質 | 脂肪を燃焼する | ささみ、卵、大豆、豆腐など |
| 食物繊維・発酵食品 | 腸内環境を整える | 海藻、きのこ類、味噌、チーズ、納豆など |
食事は、よく噛んでゆっくり食べると満腹中枢が刺激され、食べ過ぎを防ぐこともできます。また、副菜→主菜→主食の順番に食べることも脂肪の蓄積を抑えやすくします。まずは、血糖値の上昇を緩やかにする野菜から食べるようにしてみましょう。
就寝3時間前は食事は取らない
夜の食事は脂肪がつきやすい傾向があるため、寝る3時間前までにとることが理想です。しかし、社会人ともなるとなかなか理想的な食事時間を確保することが難しい人がほとんどだと思います。
その場合、夜はタンパク質や食物繊維中心のメニューにするなど、食べるものに気をつけると太りにくくなります。さらに、比較的脂肪として蓄積されにくい、朝や昼に好きなものを食べるようにするとストレスも軽減されるでしょう。
運動でぽっこりお腹の原因を予防する
ぽっこりお腹は、日常生活の動作だけでも筋肉を十分に刺激してへこますことができます。それでも「ウエストにくびれが欲しい」「お腹に縦線を作りたい」など、キレイな腹筋を作りたい人に向けた効果的なトレーニング方法を紹介します。
筋肉トレーニング
筋トレは3日に1回、10回3セット程度行うと良いでしょう。やり始めは筋肉痛になることがあるので、筋肉をしっかり休めてあげることで効率よく筋力アップさせることができます。筋肉がついてくると基礎代謝が上がり、脂肪がつきにくくなるので痩せやすくなります。
【筋トレの効果を高めるポイント】
- 大きい筋肉から順番に鍛えてあげる。
- 呼吸を止めないようなるべくゆっくり動かす。ゆっくり動かすことで、インナーマッスルが鍛えられる。
- 正しいフォームで行う。
- 鍛えたい部位の筋肉が使われているか意識する。
ここでは、道具いらずで簡単にできるおすすめの筋トレ法を3つ紹介します。
①スクワット
スクワットは一番はじめに行う筋トレとして最適です。体の中でも筋肉の比率が大きい下半身に効くトレーニングなので、まずは大きい筋肉を動かすことから始めましょう。下半身を鍛えることは、そのあとぽっこりお腹のトレーニングをする際、燃焼効果を高めてくれます。
- 両足を肩幅程度に開く。
- 手は頭の後ろもしくは胸の前で組む。
- 太ももと床が並行になるまでお尻を下げる。（膝が足先より前に出ないよう気をつける）
- ゆっくりと元の位置に戻る。
②レッグレイズ
仰向けになって足を上げ下げするトレーニングです。主に腹直筋の下部に効くので、下腹のぽっこりで悩んでる人におすすめです。落としにくいとされている皮下脂肪の予防に効果的です。
- 仰向けの状態で足をまっすぐに伸ばす。両手は身体の横におく。
- 下腹の筋肉を意識しながら、両足を伸ばしたまま床と垂直になるまで上げる。
- 同じ軌道を通ってゆっくりと両足を下ろす。このとき、かかとが床につくギリギリまで下ろし、②?③を繰り返す。
③バックブリッジ
バックブリッジは大臀筋（お尻）が鍛えられることで、お尻周りやぽっこりお腹の脂肪燃焼効果が期待できます。また、脊柱起立筋や骨盤底筋群の筋肉にも働きかけるので、姿勢や骨盤の矯正にもつながります。
- 仰向けで膝を立て、両腕を体の横に置きます。
- 肩甲骨と両足で支えながら、お尻を浮かせます。
- 肩から膝まで一直線になるよう、姿勢をキープします。
有酸素運動
筋トレとセットで脂肪燃焼効果の高い有酸素運動も欠かせません。有酸素運動には、ウォーキングやジョギング、水泳、ヨガ、サイクリング、エアロビクスなどがあります。
中でも、気軽に行えて続けやすいのがジョギングです。歩くことを習慣にしてる人にとっては、ウォーキングよりも消費カロリーが高いので脂肪燃焼もしやすくなります。
【ジョギングの効果を高めるポイント】
- 毎日20?30分程度行うようにしましょう。
- 息切れしない（会話できる）程度の速度が脂肪や糖質を燃焼させる。
- 筋トレとあわせて行うとなお良い。
- 徐々に時間や走る距離を伸ばす。
- 水分をしっかりとる
ジョギングの正しいフォーム
- 背筋を伸ばして、アゴを引く。
- 目線はまっすぐ前を見る。
- かかとから足を地面につけ、足裏全体で蹴る。
- 腕は肘を90度に曲げて、後ろの方に大きく振ることを意識する。
※歩幅を広くすると走りづらくなるので、少し狭めて走りましょう。
40代を過ぎるとぽっこりお腹が原因で悩む女性増幅?
「年齢を重ねると体重や体脂肪が増えてきた」「いつもと変わらない生活をしてるのに燃費が悪くなった」「若い頃は少し食事に気をつけたら痩せれた」など、なぜか手足は細いのにお腹だけぽっこり出ているといった悩みがよく聞こえてきます。
40代・50代に突入すると、ぽっこりお腹の原因に対する悩みがより一層強く感じるようになっていませんか？年齢を重ねると基礎代謝が下がるので、運動や食事制限などダイエットの難しさを感じている人は多いはずです。
40?50代が痩せにくい理由
- 脂肪が燃焼されにくくなる
- 繰り返す便秘や腸のむくみ
- 筋力の低下
- 運動不足になりやすいから
- 痩せるのは無理とあきらめてしまう人が多いから
- 更年期特有の身体の変化
歳をとれば、老廃物が溜まってお腹も骨盤周りの筋肉の動きも鈍くなってむくんできます。そうしてついてしまった脂肪は、20代・30代の頃と比べてなかなか落としにくいのが厄介なのです。だからこそ若い頃よりも、身体の機能の変化を敏感に感じることや、普段の生活の中で生活習慣を見直すことが大切です。
女性の平均ウエストサイズの算出方法
一般的な女性の平均ウエストサイズは「身長×0.39」で算出されます。
身長156㎝であれば、156×0.39=67.1㎝となります。この算出の方法は、エステサロンなどでも用いられているので信頼性はあります。
理想ウエストサイズは「身長×0.37?0.39」と言われています。
身長158㎝で60.0?61.6㎝となかなか細いです。このサイズは、モデル並みのレベルなので安心してください。見た目の印象を変えたい人が目指す数字として理解すると良いでしょう。
急にお腹がぽっこり出る原因は病気かも？
食べ過ぎなどに心当たりがないのにお腹が張ったり、食事に関係なくお腹が張っている場合は大きな病気が潜んでいるかもしれません。ご飯を食べすぎると、お腹が張って苦しくなる事は誰もが経験したことがあると思いますが、すぐに消化されるのであればそれほど心配はありません。
胃腸の働きが弱って消化不良を起こしてる時は、腹痛や便秘の可能性がありますが、市販の薬を服用したり胃を休めることで、大抵の人が痛みが軽減するとされています。
お腹が張ってる感じがして、全身倦怠感が強い・食欲不振・吐き気・嘔吐といった症状があれば、消化管穿孔、腸閉塞、尿閉、腹壁ヘルニアなどの病気が考えられます。食べ過ぎでお腹が張っている場合は心配ないといっても、食べすぎは肥満の進行を早めたり、糖尿病や動脈硬化になる危険度も高まります。
急にお腹が出てきたり、痛みが強い場合は早めに受診する必要があります。 原因によってかかる専門科は変わってきますが、まずはかかりつけの内科に相談すると良いでしょう。
ぽっこりお腹の原因に効果的なアイテム
ぽっこりお腹になる原因が明らかになったところで、普段の生活の中で少し意識を変えるとお腹の脂肪は抑えられることがわかりました。ここでさらに、お腹周りの引き締めの効果を高めるアイテムとして骨盤美ベルトの「Vi-Bel美尻」を紹介します。
Vi-Bel美尻の特徴
・3つのタイプから選べる
Vi-Bel美尻は「ソフトタイプ」はオレンジ、「ノーマルタイプ」はピンク、「ハードタイプ」はブラックと3つの硬さタイプがあります。ご自身の使用シーンに合わせて選ぶことができるのも魅力的です。
・肌に優しい素材
医療現場で活躍している超弾性シリコーン素材「タフシロン」を使っているため、筋肉のように伸びがよく丈夫なので安心してご利用いただけます。
骨盤が歪みをサポートする
ぽっこりお腹が骨盤の歪みが原因である場合、Vi-Bel美尻が骨盤をしっかり支えてくれます。骨盤周りの筋肉が弱ってる人にとっておすすめな骨盤ベルトです。
ヒップアップに効果的
Vi-Bel美尻を装着するだけで、骨盤を引き締め「中殿筋」を刺激し、ヒップアップ効果も期待できます。厚さ3mmのスリムな形状でできているので、ズボンの中にこっそり装着することができて、外出先でも活用できます。
まとめ
今回は、ぽっこりお腹になる4つのタイプの原因と、日常生活において予防できる方法について紹介しました。また、年齢を重ねることで筋力が低下し、お腹がぽっこりすることもわかりました。
しかし、年齢や環境にとらわれることなく、日々体を動かすことや食生活を見直してみるなどを意識していれば、どこかに改善の余地があるかもしれません。まずは、自分がどのタイプのぽっこりお腹の原因であるかを見極めて、効果的な方法をみつけていきましょう。
そこで先ほど紹介した、ぽっこりお腹を予防するアイテムとして骨盤ベルトの「Vi-Bel美尻」をこの機会にぜひ試してみてはいかがでしょうか。
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テンダーセンスのVi-Bel骨盤美ベルト「美尻」￥2,090
