妊娠中に体重が増えてしまい、産後なかなか体重が戻らない。と悩む人は少なくありません。「産後ダイエットを始めなきゃ」と思うものの育児に追われてついつい後回しになっていませんか？
今回は、産後ダイエットについて開始時期や効果、おすすめの産後ダイエット方法をご紹介します。
産後におすすめのダイエットについて
運動量が落ち、ホルモンバランスの影響などで産後は体重が増えたり、体型が変わったりします。そんな時に始めたいのが「産後ダイエット」。通常のダイエット方法ではなく、産後の体の状態を知った上で始めるのが効果的です。
ここでは、産後ダイエットを始める前に、産後の体の状態や変化、痩せづらい原因などをご紹介します。
産後ダイエットとは？
産後ダイエットは、その名の通り産後に行うダイエットです。通常のダイエットとは異なり、産後は骨盤周りや下腹周り、お尻、太ももなどを中心にボリュームが出ます。
出産後のお母さんたちは休むことなく育児に奮闘し、ダイエットは後回しになりがち。「ある程度は体重が戻ったから、そのうち落ちるだろう」と思っていても、なかなか元どおりに戻らないのが産後です。出産を経験した人の中には、「あと2kgが落ちない」「産前と体型が違う」と産後に悩む人も少なくありません。
産後は、妊娠したことによって体質や体型の変化、骨盤の歪みなどで痩せにくいといわれ、通常のダイエットのほかに産後ダイエットメニューを取り入れる必要があります。また、産後ダイエットは、体型を戻したり、痩せたりするだけでなく授乳をはじめとする慣れない育児をこなす体づくりにも必要です。
産後の体の状態や変化
産後の体にはさまざまな変化が起こります。
頭痛やだるさなどの体調不良に加えて産後太りや出産時の傷口の痛み、子宮の収縮、ホルモンバランスの変化、骨盤の変化などが産後の体に現れます。とくに、産後の女性が抱える産後太りの悩みには、「ぽっこり下腹」「お尻のたるみや広がり」「太もものボリューム」があります。ほかにも「胸が垂れる」「足が太くなる」「歩き方が変わる」などといった悩みも。
妊娠によってバストが大きくなると肩が丸くなって猫背の姿勢になりやすく、そのせいでバストが下がる原因となります。足が太くなる原因は、むくみや歩き方の変化が大きく影響します。
妊娠中は、プロゲステロンというホルモンによって体に水分を溜め込みやすくなってむくみが生じます。
なかには歩くのも困難なほどむくんで靴が入らない経験をした人もいます。
また、産後は骨盤が開いて正しい位置に戻りづらい人が非常に多く、そのせいでお尻の横幅が大きくなったり、太ももが太くなったり、つま先でペタペタ歩くような歩き方になったりもします。
産後はなぜ痩せづらいの？
産後に痩せづらいのは、ホルモンバランスの乱れが大きく関係します。
その代わりに産後は母乳をつくるための「プロラクチン」というホルモンの分泌が増加したり、「レプチン」と呼ばれる食欲を抑えるホルモンが減少したりして、必要以上に食べ過ぎてカロリー過多になることもしばしば。
この「レプチン」は、睡眠時間をしっかり確保しないとホルモンが分泌されません。赤ちゃんの授乳で忙しい産後は睡眠時間が確保できないことが多く、「寝不足」も痩せづらくなる原因のひとつとして挙げられます。
このように産前と産後で分泌するホルモンが異なることでホルモンバランスの乱れが生じ、寝不足なども相まって痩せづらい体になってしまうのです。
産後おすすめのダイエット開始はいつから？
産後の体は想像以上にダメージが大きく疲れています。産後ダイエットをしたいなと思っても、まずはご自身の体を労わってあげることが大切。
赤ちゃんのお世話のリズムや自分の心と体の調子が落ち着いてきたころに、産後ダイエットの準備を始めていきましょう。
産後1ヶ月は安静に
出産は体力の消耗がはげしく、母体は大きなダメージを受けています。出産によって子宮は通常の何十倍も大きくなり、骨盤も大きく開くため産後の体はゆっくり時間をかけて元に戻っていく経過を辿ります。
産後の体が元に戻るまで約6～8週かかるといわれ、この時期を「産褥期（さんじょくき）」と呼びます。産褥期の間は無理をせずできるだけ横になり、安静にしておくことが大切です。
また、体調の変化に伴って産後の生活スタイルが変わることから、マタニティブルーや産後うつ病で心が不安定になることも少なくありません。激しい運動を避けるだけでなく、不安なことや悩みごとは一人で抱え込まず穏やかに過ごすことを心がけましょう。
運動を始めたい人や産後ダイエットを始めたい人は、1ヶ月健診で問題がないと医師から許可をもらってから取り組むのをおすすめします。
それでもまだ不安に感じる人は、お子さまが1歳を迎えるころを目安に始めてみてください。
生理周期が戻ってきたら
産後は元の体の状態に戻るのには時間がかかり、戻る時期も個人差があります。目安として産後に痩せやすいタイミングは「生理周期が戻ってきてから」になります。
生理が戻ってきていなくてもトレーニングをするのは問題ないですが、あまり効果は得られません。生理がないと体も楽で動きたくなりますが、ここで無理をするのは禁物です。生理周期が戻ることも正常に体が戻ることと同じことなので、それまでは過度な運動やダイエットは控えましょう。
おすすめの産後ダイエットの失敗の理由
いざ産後ダイエットで元の体重や体型に戻そうと焦っても、思うようにいかないこともあります。
まずは産後ダイエットの失敗の理由を知って、効果的におすすめの産後ダイエットを開始しましょう。
出産前の太りすぎ
産後ダイエットの失敗の理由のひとつに、「出産前の太りすぎ」があります。
妊娠中は体が赤ちゃんを守ろうとするため、皮下脂肪を蓄えようとして食欲が増加する傾向にあります。とくに、妊娠初期に起こるつわりの時期に食欲が増したり、食べないと気持ち悪くなる「食べつわり」が原因となります。食べつわりが激しい人の中には、20kg以上増えたという人も少なくありません。
つわりが落ち着いてきたら、食べる量や回数、質を見直してみましょう。
また、赤ちゃんの大きさはもちろん胎盤、羊水などの大きさや重さも妊婦さんそれぞれ。体のさまざまなところに脂肪が付くのも個人差があります。妊娠中に体重が増える内容は、胎児が約3㎏、胎盤・羊水など約1.5kg、乳房が約1kg、増加した血液量約1.5kgなどを合わせると平均して計約8kgです。もしも体重がそれ以上となれば脂肪がついていることが考えられます。
たとえば、妊娠前の体重よりプラス10kgだった場合は約2kg、プラス12kgだった場合は約4kgの脂肪がついているということになります。
食事管理ができていない
母乳育児中は、ホルモンバランスの影響や慣れない育児がストレスとなり、間食が増えたり、暴食になることがあります。また、赤ちゃんのお世話が第一となるため自分のことは後回しになり、食事が疎かになってしまう場合も。
深夜にたくさん食べてしまったり、時間がなくてキッチンで立ち食いや早食いといった経験をした人も多いでしょう。
このように、出産前と比べて規則正しい食事ができず、食事管理がしにくい状況が産後です。
育児の忙しさで運動不足
とにかく産後は、育児に追われる毎日。そのうえ家事もこなさなければいけないので、自分の時間を確保するのが難しくなります。
妊娠前や妊娠中は、ジムやヨガ、ジョギング、散歩などある程度自由に体を動かしていたという人も産後はそういうわけにはいきません。しっかり運動して消費しなければ体重は落ちず筋肉量も増えません。運動不足が続くと、いきなり産後ダイエットをしても、体がついていかなくて挫折することもあるようです。
卒乳太り
母乳育児の期間中は、母乳量を分泌しなければいけないため多くのエネルギーが必要となります。母乳を分泌するだけでカロリーを消費することから、どんなに食べても太りにくい状態をキープできます。
しかし、赤ちゃんが卒乳を迎えるころ、母乳の分泌がだんだんと減っていくにもかかわらず食べる習慣だけがそのままでは、当然体重がどんどん増えていきますよね。「卒乳後に太った」「卒乳後にリバウンドした」という人は実は多く、産後ダイエットを始めるきっかけにもなっています。
モチベーションが続かない
産後ダイエットをしたい理由は人それぞれ。「妊娠前に着ていた服を着こなしたい」「出産しても変わらないと言われたい」「赤ちゃんといろんなところへお出かけしたい」など産後ダイエットをするにあたってモチベーションは大切です。
しかし、なかなか痩せなかったり、赤ちゃんのお世話で産後ダイエットができなかったりすると、モチベーションが保てなくなる場合もあります。
育児もしながら楽しく産後ダイエットができればいいですが、産後は気持ちも不安定になりやすいので、産後ダイエットが失敗する原因になってしまいます。
産後ダイエットにおすすめの6つの効果
産後ダイエットをするうえでおすすめの効果をご紹介します。
運動習慣を身につける
産後は、急に産後ダイエットを始めるのではなく、赤ちゃんとの散歩や軽めのストレッチなどで運動習慣を身につけていくのがおすすめ。
産後ダイエットを始めるにあたっておすすめしたいのは、産褥体操です。産褥体操は、痩せることを目的とせず、産後ダイエットのウォーミングアップとして取り入れられるものです。寝たままできるものが多いので、産後すぐから行うことができますよ。
【産後2週間ごろまで】
- 腹式呼吸
寝たままゆっくり息を吐いて鼻から息を吸ってを繰り返す
2 . 足首回し
寝たまま足首を回してつま先で大きな円を描くように動かす
3 . 頭起こし
寝たまま頭を持ち上げてゆっくり呼吸を繰り返す
4 . 屈伸
寝たまま両膝を立てる。片足ずつ膝の高さはそのままえ膝をゆっくり伸ばす
すべて寝たままできるので、入院中や退院しても赤ちゃんが寝ている横で簡単に行うことができます。しかし、帝王切開の場合は注意が必要。傷口が治りにくくなる場合もあるので、医師の許可をもらってから行うようにしてください。
【1ヶ月検診まで】
1 . 母乳体操
- 拳を胸の前に置き、肘で脇を軽くたたく
- 肩に手を置いて胸を下からすくい上げるように肘をゆっくり回す
- 肩に手を置いて肘を後ろから前へ大きく回し、胸の前で両肘をくっつけるようにして胸をすぼめる
2 . 腰回し
肩幅程度に足を開いて立ち、手を腰に置いて左右に腰を回す
母乳育児をする
入院中から退院後、母乳育児に奮闘した人は多いのではないでしょうか。母乳育児は赤ちゃんにとってもよいといわれますが、妊娠中に蓄えられた脂肪を消費する効果も期待できるので、自然に産後ダイエットができる方法です。
母乳育児中は食事制限をしたダイエットはNG。離乳食が開始するまでは、赤ちゃんの栄養源は母乳とミルクのみなので、食事は3食しっかり摂り、バランスよく食べましょう。
栄養バランスのよい食事
産後は、赤ちゃんとの生活が中心となります。赤ちゃんのお世話には体力も気力も根気も必要ですし、母乳育児をしている人なら母乳をつくるためにエネルギーも必要。そのためには、栄養バランスのよい食事が大切です。
ここでは、産後に摂取する必要がある栄養素を5つご紹介します。ぜひ、意識して毎日の食事に取り入れてみてください。
- 葉酸
赤血球の生成を促すビタミン
（ほうれん草・納豆・わかめ・レバーなど）
- たんぱく質
筋肉量を増やしたり、産後の抜けやすい髪を強化
（卵・肉・魚・乳製品など）
- 鉄分
血液を作り、産後の貧血症状サポート
（レバー・赤身肉など）
- ビタミンC
疲労回復
（柑橘類・緑黄色野菜など）
- カルシウム
骨の強化とともに産後の虫歯や骨粗しょう症防止
（乳製品・煮干し・小松菜など）
これら5つの栄養素を日々の食事でバランスよく摂取することで、産後の体力回復が期待できます。間食はほどほどに。ついつい手が伸びてしまいがちなスナック菓子やスイーツは、むくみや脂肪蓄積の原因になるので、過度に摂取しないように注意しましょう。
赤ちゃんと一緒にエクササイズに挑戦
産後は、常に赤ちゃんと一緒の生活。体調や気分が落ち着いてきたら、産後のママ向けのエクササイズやヨガ、ストレッチなどを開催している教室に参加するのもおすすめ。
産後のママ向けのレッスンは赤ちゃん連れOKのところがほとんどなので、安心して通うことができます。産後ダイエットにもなりますが、日頃赤ちゃんと一緒の生活でこもりがちな人にとって気分転換にもなるのでおすすめです。
骨盤ケアをする
「体重は戻ったのに体型が戻らない」と感じる人は骨盤ケアを取り入れてみてください。一般的に骨盤は産後3～4ヶ月前後で元に戻そうと働きます。骨盤を正しい位置に戻すには、骨盤ベルトや矯正ショーツなどを活用するのもおすすめです。
散歩する
ウォーキングは、体内の血流循環をよくするうえにカロリー消費を効率よく行います。赤ちゃんの1ヶ月検診が済んだら、少しずつ外の空気に触れ、散歩する時間を増やしてみましょう。基本的に毎日続けることがダイエットにつながるので、毎日何分散歩するかを決めておくのもいいですね。買い物も兼ねて散歩するのもOK。
散歩の際は、歩きやすい靴を履き、姿勢を正しくして歩くように意識すること。
運動やトレーニングは時間を確保したり、継続するのが難しかったりするので、散歩ならストレスなく続けられるはずです。
産後ダイエットはファスティングもおすすめ
産後ダイエットには、実はファスティングもおすすめです。ここでは、産後太りに効果的な理由やファスティングの方法、注意点をご紹介します。
産後太りに効果的な理由
産後太りに効果的な理由は3つあります。
- 摂取カロリーを抑制する
- むくみが解消する
- 腸内環境を整える
摂取カロリーを抑制する
ファスティング中は1日の摂取カロリーが減り、徐々に体が軽くなっていきます。体が軽くなってきたところに運動を取り入れることで、より痩せやすくなります。
むくみが解消する
出産時に骨盤のリンパが損傷されてリンパ液が滞ったり、筋肉量の低下によりリンパ液や水分をうまく排出できなかったりしてむくみやすくなります。
しかし、ファスティングをすることで体内の余分な水分や老廃物が排出されて血の巡りがよくなるため、むくみの解消が期待できます。
腸内環境を整える
産後は生活リズムや食生活が乱れがちになり、腸内環境も同様に乱れることがあります。
ファスティングをすることで、体内の余分な物質が排出されるため腸内環境が整い、善玉菌が増えて産後太りの解消が期待できます。
ファスティングの方法
産後太りにおすすめのファスティングの方法は3つあります。
- 1食置き換え
- 16時間ファスティング
- 1日ファスティング
1食置き換えの例
- 朝ごはんを置き換える
- 昼ごはんを置き換える
- 夜ご飯を置き換える
3食ともに置き換えることが可能ですが、それぞれ特徴があります。朝ごはんの置き換えは、カロリー摂取量は減りにくいですが、続けやすい特徴があります。昼ごはんの置き換えは、カロリー摂取はある程度減少するものの日中の生活や作業に影響が出ることがあります。夜ごはんの置き換えは、カロリー摂取量は減るものの空腹が辛いといった特徴があります。
16時間ファスティングの例
- 朝ごはんを食べないパターン
- 夜ごはんを食べないパターン
朝ごはんを食べないパターンは、夜20時〜次の日の昼12時までファスティングします。それ以降夜の20時までは好きなものを食べてOK。夜ごはんを食べないパターンは、日中15時〜朝7時までファスティングします。それ以降15時までは好きなものを食べてOK。
1日ファスティング
準備期、ファスティング期、復食期と3つの段階に分けて行います。1〜2日目は準備期、2〜3日目はファスティング期、3〜4日目は複食期となります。準備期と復食期には、おかゆや具なし味噌汁、また食物繊維を多く含む食品や発酵食品などの胃にやさしいものを食べることが必要です。
ファスティングの注意点
ファスティングはいつでもすぐにできるわけではありません。産後のファスティングを行うためにはいくつか注意点があります。
授乳中は行わないこと
授乳中のファスティングはNG。赤ちゃんは母乳とミルクが栄養源なので、必要な栄養が行き届かない恐れがあります。
生理前や生理中、貧血気味のときはなるべくやめておく
産後は体内のホルモンバランスが乱れがち。普段よりメンタルや体調が崩れやすくなっていることがあり、人によってはPMSが酷い場合も。妊娠中や産後に貧血気味といわれた人もやめておきましょう。
水分やミネラルを補給する
ファスティング中は水分やミネラルをしっかり補給しましょう。水分やミネラルが不足することで、頭痛やめまいなどの症状を引き起こすことがあります。梅干しや塩、黒糖をなめたり、酵素ドリンクを多めに摂ったりしてみてください。
症状が改善しない場合はファスティングを中断し、かかりつけ医に相談しましょう。
ストレスを溜めない
体重や体型を戻したいあまり、焦ってファスティングをしてしまうと体調を崩したり、リバウンドしたりとファスティングの意味がなくなってしまいます。
ストレスを溜めて無理なファスティングはせず、体調や生活スタイルに合わせて行いましょう。
産後おすすめのダイエットは焦りは禁物⁉︎
産後の体重や体型がなかなか元に戻らないからといって、焦って産後ダイエットをしても意味がありません。かえって体に負担がかかってしまいます。
産後は骨盤が開き、骨盤底筋群が働きにくい状態になっているので、戻りきるのに時間がかかります。約3ヶ月～半年かけてゆっくり回復し、戻りきるまでに約1年はかかるといわれています。
産後体調がよく、体も今までと同じように動くと感じても無理はしないようにしましょう。赤ちゃんの1カ月検診を無事に終え、医師の判断のもと運動はしてもいいのか、何から始めたらいいかなどを決めましょう。
産後ダイエットにおすすめの骨盤ベルトを紹介
産後ダイエットにはおすすめの方法がいくつかありますが、育児中も楽に産後ダイエットをサポートするグッズを使用するのもおすすめです。ここでは、テンダーセンスの「Vi-Bel骨盤美ベルト【美尻】」をご紹介。
自宅で気軽にできるので、ぜひチェックしてみてくださいね。
Vi-Bel骨盤美ベルト【美尻】
Vi-Bel骨盤美ベルト【美尻】を装着するだけで骨盤をキュッと引き締め、ヒップアップにつながる「中殿筋」や姿勢をよくする「体幹」を刺激。厚さ3mmのスリム形状なので、まるでつけている感じを忘れるほど楽にエクササイズができ、ズボンの中でもこっそり使えます。
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肌に優しい安心素材
Vi-Bel骨盤美ベルト【美尻】の素材は、タナック社が開発した超弾性シリコーン素材「タフロン」を採用し、筋肉のような伸びを実現しています。つけ心地の良さはもちろんのこと肌にやさしい素材なので、長時間安心して使えるのも魅力です。
「ほどよく締め付けられる感じが気持ちいい」
「骨盤が引き締まっている感じがわかる」
「姿勢がシャキッとします」
など口コミも好評。
ソフトタイプ・ノーマルタイプ・ハードタイプの3種類なので、自分の好きな着け心地で選べるのもポイント。「ぽっこりお腹をどうにかしたい」「お尻を引き締めたい」「下半身痩せしたい」などのお悩みの人におすすめのベルトです。
まとめ
産後ダイエットは通常のダイエットとは異なり、焦ったりやりすぎたりしないように産後の体調に気を配りながら行います。また、産後ダイエットはホルモンバランスの影響で痩せづらいともいわれ、出産前の太りすぎや運動不足、食事管理ができていないといった理由で産後ダイエットがうまくいかない場合も。
産後ダイエットでは、産褥体操や母乳育児に加え運動習慣や食生活の見直しなどを行うことで効果が期待できます。
無理なく効果をしっかり感じたい人は、テンダーセンスのVi-Bel骨盤美ベルトの使用がおすすめ。自分のペースで産後ダイエットを始めてみてくださいね。
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