「足のむくみが取れない」
「夕方になると足がむくむ」
「毎日足がむくんで、足が疲れる」
こういったお悩みの人はいませんか？
毎日デスクワークで長時間座り続けていたり、遅い時間までヒールを履いたりしていると足がむくんできます。足のむくみ対策としてマッサージや入浴など自分流のやり方で緩和している人も多いでしょう。
しかし、足のむくみを予防する方法はいくつかあります。
本記事では、足のむくみの原因を知り、予防方法やおすすめグッズをご紹介します。足のむくみに悩んでいる人は参考にしてみてくださいね。
足のむくみに悩んでいませんか？
足のむくみには、「一時的なむくみ」と「慢性的なむくみ」があります。それぞれどのような特徴があるのかご紹介しましょう。
一時的なむくみ
一時的な足のむくみは、生活習慣や体質などが原因であることがほとんどです。たとえば、以下のような生活習慣や体質の人は、一時的な足のむくみを引き起こしやすいといえます。
- 長時間同じ姿勢
- 運動不足
- 冷え性
- 塩分の摂りすぎ
- 生理前・妊娠中
足のむくみを引き起こす原因のひとつは、下半身の血行不良です。長時間同じ姿勢が続いたり、運動不足になったりするとふくらはぎの機能が鈍くなり、血行が悪くなるといわれています。
また、冷え性の人も同様に血行不良が原因で足のむくみを引き起こしやすくなります。塩分の摂りすぎや生理中、妊娠中にも注意が必要です。
慢性的なむくみ
足のむくみが何日も続く場合は、なんらかの病気が隠れているかもしれません。この場合はセルフケアによる解消は難しいので、病院を受診するようにしましょう。
慢性的なむくみを引き起こす原因には、下記のような疾患があります。
- 心臓・肝臓・腎臓の障害
- 低栄養
- リンパ浮腫
- 甲状腺機能低下症
- アレルギー
- エコノミークラス症候群
- 遺伝性血管性浮腫
内臓の機能に問題があると、全身の血行不良や水分の排出機能が滞ることでむくみが現れることがあります。
足のむくみの原因とは？
足のむくみは過剰な水分が下肢に溜まった状態のことで、なんらかの原因で体内の水分バランスが乱れることによって起こります。
「靴下の跡が戻らない」「靴が入らない」「足がパンパンに腫れる」といった経験をした人も多いのではないでしょうか。足のむくみの原因は、水分や塩分の摂りすぎ、や手足の冷え、長時間同じ姿勢でいることなどさまざまです。
ここでは、足のむくみの原因についてご紹介します。
水分の摂りすぎ
水分を必要以上に摂取すると体内の水分量が増え、むくみにつながります。かといって水分が不足しても、体内では必要な水分を保持するために水分を溜め込むように働くので、足のむくみを引き起こす原因となります。
塩分の摂りすぎ
塩分の摂りすぎもむくみを引き起こしやすい原因のひとつです。塩分の摂取量が増えると、体内では塩分濃度が上がるのを防ぐために血液中の水分量を増やすので、足のむくみにつながります。
手足が冷えている
手足の冷えも足のむくみを引き起こす原因のひとつ。手足が冷えることで血液が停滞し、末端まで行き渡らなくなります。そのため、余分な水分や老廃物が排出されず体内に溜まってしまい、むくみが起こります。
冷房の効いた部屋に長時間いると知らないうちに手足は冷えているもの。血行を良くするためにも体を冷やしすぎないようにしましょう。
むくみのケアを怠る
足のむくみは、入念なケアをすることで解消されることがあります。むくみはゆっくりと症状が現れる特徴があるので、足がむくんできてからではなく空いた時間でこまめにケアをすることで予防につながります。
合わない靴を履く
足に合わない靴を履いていることも足のむくみの原因のひとつです。極端に高いヒールを履いていたり、サイズが合わない靴を履いたりしていると、よりむくみを促進させます。
また、足に合っていない靴を履くと、足のむくみだけでなく靴擦れや外反母趾など別の症状も引き起こす場合もあるので、注意が必要です。
妊娠中である
妊娠中はホルモンバランスの影響で体の中に水分を溜め込もうとするので、むくみやすくなります。また、お腹が大きくなるにつれて、足から心臓に戻る際の血流が圧迫されたり、運動不足で血を運ぶてめのポンプ機能が低下したりすることでむくみを引き起こします。
長時間同じ姿勢
立ち仕事やデスクワークが中心の人の中には、足がむくんだ経験をした人は多いのではないでしょうか。長時間同じ姿勢を続けている場合、血液の循環が悪くなって血管から水分が流れ出てしまい、足のむくみを引き起こす原因になります。
とくに、足は心臓から遠い部位なので、血液の流れが悪くなりやすいといわれています。
筋力の低下
運動不足や加齢などによりふくらはぎの筋肉量が低下することで、足のむくみを引き起こすこともあります。
とくに、ふくらはぎは「第二の心臓」とも呼ばれ、心臓と同じようなポンプ機能の役割を担っています。ふくらはぎの筋肉量が低下すると、血液を心臓へ戻すポンプ機能がうまく働かなくなり、むくみの原因になります。
ストレスや睡眠不足
ストレスや睡眠不足も足のむくみの原因となります。ストレスや睡眠不足は、血液を送り出す働きをする心臓の機能を低下させ、血液の循環を悪くするといわれています。
足のむくみを放置するとどうなる？
足のむくみは自然に治ることもあり、放置しがちです。しかし、むくみを放置することで重い病気を引き起こす場合があります。ここでは、足のむくみを放置するとどうなるのかご紹介します。
病気の発症
足のむくみを放置しておくと、「下肢静脈瘤」という足の病気にかかる可能性があります。足の静脈には、血液を逆流させないための静脈弁がついていますが、静脈弁に異常が起こり、血液が逆流して滞ると血管が浮き出たり、ボコボコと瘤が生じたりすることもあります。
セルライト
足のむくみを放置すると、「セルライト」の原因にもなります。
体内に溜まった水分や老廃物が血液やリンパ液の流れを悪化させ、どんどん脂肪細胞に吸収されて脂肪が溜まればめ凸凹のセルライトが起こります。
足のむくみを予防するマッサージ
足のむくみはふくらはぎと太もものマッサージをすることで予防することができます。ここでは、足のむくみに有効なふくらはぎと太もものマッサージをご紹介します。
【ふくらはぎ①】
- いすに座って、片足を反対側の足の上に乗せる。
- 乗せた方の足を持って、足首を大きく時計回りに20回程度回す。
- 逆時計回りにも20回程度回す。
- 乗せた方の足のすねの内側の骨を指の第2関節でさすり、外側も同じようにさする。
- 反対の足も同じように行う。
【ふくらはぎ②】
- 片方の足を軽く立てる。
- 膝の後ろを親指以外の4本の指で押して圧力をかける。
- 足首からひざに向かって下から上へ骨に沿ってさする。
- 左右5回行う。
【ふくらはぎ③】
- 足首から膝のうらまで手のひら全体で包み込むようにさする。
- 左右5回ずつ行う。
【太もも①】
- 足を伸ばして座り、片膝を立てて外側に倒す。
- 倒した足のももの付け根に両手を置き、上から体重をかけてゆっくりと圧力をかけていく。
- 左右5回する。
【太もも②】
- 足を前に伸ばして座り、軽く膝を曲げる。
- 両手で膝から太ももに向かって、包み込むようにやさしくなで上げていく。
- 裏側、内側、外側 と分けて左右5回ずつ行う。
【太もも③】
- ひざの裏側のへこんだ部分を親指以外の４本の指で上に10回さする。
- 反対側の足も同様に行う。
- 膝の上から太ももを手のひらでさする。
足のむくみをマッサージ以外で予防する方法
足のむくみは、マッサージ以外でも予防することができます。マッサージと合わせて行うことで、より効果を高めてみてください。
体を温める
体を温めることは足のむくみの予防に役立ちます。体の冷えは血行を悪化させるので、むくみの原因に直結。とくに、寒い冬は防寒できる服装を意識したり、薄着の季節も羽織りものを常備しておくなど、常に体を冷やさないように気をつけることが大切です。
ほかにも、以下のような方法で体を温めることができます。
- 湯船に浸かる
- 足首が隠れる厚手の靴下を着用する
- カイロを貼る
手足首を温めるように意識してみましょう。
着圧ソックスを履く
着圧ソックスを履くのもむくみ改善に効果的といわれています。着圧ソックスを選ぶ際は、以下のことに注意して選びましょう。
- ひざ下まである長さのものを選ぶ
- 自分に合ったサイズを選ぶ
- 時間や部位などシーンに合わせた圧力があるものを選ぶ
強い圧力を選べば効果があるとういうわけではありません。着用している時間や部位、メーカーによっても圧力が変わるので、記載されているサイズやシーンを守りましょう。
ふくらはぎ、足首を適度に圧迫する弾性ストッキングなら、血液やリンパ液の流れをよくする効果が期待できるので、足のむくみ防止につながります。
冷やさない
常に身体を冷やす行動は、一時的ではなく根本的なむくみの原因となるため、冷えを防止する対策を立てることも大切です。
なかでも意識したいポイントは、冷たい食べ物や飲み物ばかりを摂取しないことです。食べ物は根菜類を中心に食べるようにし、飲み物はなるべく常温で飲むように心がけましょう。
また、エアコンで冷えた屋内や暑い屋外を行き来することや、ストレスや不安を溜め込むことも冷えを招くこともあるため、身体を温める温活習慣を身につけましょう。
筋力をつける
筋力をつけることも足のむくみ予防に効果的です。ふくらはぎを含む足全体を意識して動かすことで体が温まり、血行がよくなります。
たとえば、以下のようなことを意識して取り組んでみましょう。
- 足踏みする
- つま先立ちでゆっくりかかとを上げ下げする
- 屈伸
- アキレス腱伸ばし
運動不足によって筋力が低下することで足のむくみを引き起こしやすくなるので、運動習慣をつけることが大切です。
足のむくみはマッサージの他に食生活もポイント！
足のむくみはマッサージやストレッチ、体を温めること、筋力をつけることなどのほかにも食生活で気をつけることもできます。
ここでは、足のむくみに効果的な食生活のポイントをご紹介します。
塩分の多い食べ物は控える
塩分の多い食べ物の摂り過ぎは、足のむくみを引き起こす原因になります。体内では、塩分を過剰摂取すると塩分濃度が上昇しないように体内に水分量も溜め込もうとするので、むくみやすくなるといわれています。
たとえば、以下のような食べ物は塩分を多く含みます。
- インスタント食品
- レトルト食品
- 冷凍食品
- スナック菓子
- スポーツドリンク
- 漬物
などです。足のむくみに悩んでいる人は、以上のような食べ物に気をつけながら、できるだけ塩分の少ない食材を選びましょう。
カリウムの多い食べ物を摂る
足のむくみ解消には、カリウムを多く含む食べ物を摂取するように心がけましょう。塩分、つまりナトリウムは水分を溜め込む性質がありますが、カリウムはナトリウムが再吸収するのを抑える作用があり、尿とともに排泄するといわれています。
たとえば、以下のような食べ物はカリウムを多く含むので、むくみに悩んでいる人や予防したい人は積極的に摂取してみてください。
- ほうれん草
- 枝豆
- 人参
- 小松菜
- ブロッコリー
- レタス
- わかめ
- ひじき
- 納豆
などですが、カリウムを多く含む食材は、茹でてしまうと栄養素が少なくなってしまう傾向にあります。できれば、生野菜で取り入れたり、電子レンジで調理したりする方法がおすすめです。
アルコールの過剰摂取に注意
利尿作用のあるお茶やアルコール、コーヒーなどは、血管内の水分を放出するため血管内のめぐりが悪くなるといわれています。
アルコールの過剰摂取はもちろん、お酒を飲んですぐ寝ることもむくみの原因に繋がりやすいため、普段からお酒を飲む人は、アルコールを控えるようにしましょう。
ビタミン・ミネラル・タンパク質を多く摂る
カリウム以外にもビタミン類やミネラル、タンパク質を積極的に摂取することも大切です。不足すると血流や代謝が悪くなってむくみやすくなります。
足のむくみを解消、予防に効果が期待できるビタミン、ミネラル、タンパク質を多く含んだ食べ物は以下のようなものです。
【ビタミン】
- ビタミンB1・・・豚肉、うなぎ、かつお節、ごまなど
- ビタミンE・・・アーモンド、落花生、うなぎ、モロヘイヤなど
- ビタミンB6・・・ブロッコリー、玄米、カツオ、のり、レバーなど
【ミネラル】
- カルシウム・・・煮干し、パルメザンチーズ、油揚げ、ごまなど
- マグネシウム・・・あおさ、わかめ、きなこなど
【タンパク質】
ささみ、うるめいわし、卵、プロセスチーズ、豆腐、焼き麩など
これらを食べていればむくみが解消されるわけではありません。意識しつつバランスよく食べることが大切です。
足のむくみのマッサージにおすすめのグッズを紹介！
足のむくみにはマッサージや食生活なども大切ですが、さらに隙間時間でも足のむくみを少しでも緩和したい人は、グッズを使用するのがおすすめです。
今回おすすめするアイテムは、テンダーセンスの「ふくらはぎ指圧サポーター」です。
足のむくみ解消や予防のアイテムのひとつに着圧ソックスがありますが、ふくらはぎ指圧サポーターは、さらにツボを刺激する機能が備え付けられているとのこと。
ぜひ足のむくみで悩んでいる人は試してみてください。
ふくらはぎ指圧サポーター
ふくらはぎ指圧サポーターは、内蔵された10個のゲル玉が筋肉をほぐして血行を良くするふくらはぎ専用のサポーターです。医療現場で活躍している「クリスタルゲル」をほどよい柔らかさに加工したものを配置し、押圧ゲル玉としてふくらはぎを刺激します。
装着するだけでOKなので、就寝中にふくらはぎがマッサージされて翌朝には足がすっきり！
こんなお悩みの人にぴったり！
- 足がむくみやすい、むくみが取れない
- 寝ても翌朝も足がだるい、疲れが取れない
- 常に足が冷える、末端冷え性になりやすい
- ヒールを履くと足がむくみやすい
など足のむくみや冷え、疲れを感じている人におすすめです。
履き心地快適なシルク配合の生地
ふくらはぎ指圧サポーターの素材にはシルクを配合。柔らかいタッチで履き心地が快適です。 また、適度に締め付ける着圧サポーターなので、柔らかい素材ながらもフィット感があってズレ落ちないのも特徴のひとつ。 長時間使用しても蒸れにくいので安心です。
就寝中も日常生活にもオールマイティーに使える
ふくらはぎ指圧サポーターは長時間使用しても蒸れず、肌触りがやさしい生地なので、就寝中だけでなく自宅でのリラックスタイムにも最適です。10個のゲル玉がふくらはぎを揉み押すように押圧して刺激し、1日中頑張った足の筋肉の疲れを取ってくれます。
Q&A
Q.効果的なのはいつのタイミング？
- ご就寝時やご自宅でのリラックスタイムなどあらゆるシーンで使用可能です。
Q.お手入れ方法は？
- 40℃以下のお湯または水で手洗い洗濯し、日陰でぬれ釣り干しがおすすめ。塩素系及び漂白剤の使用やアイロン、タンブル乾燥、ドライクリーニングは極力控えましょう。
Q.どんな効果が期待できる？
- 血行をよくしたり、筋肉のコリをほぐしたり、筋肉の疲れを取ったりする効果が期待できます。
まとめ
足がむくむ原因はさまざまです。長時間同じ姿勢でいたり、合わない靴を履いていたりしませんか。足のむくみの解消や予防方法についてもいくつかご紹介しました。ふくらはぎや太もものマッサージは体を冷やさないこと、着圧ソックスを履くことなど身近にできる予防法があります。
自分で意識してできることも大切ですが、グッズを使用して、より効率的にむくみを解消、予防することもできます。
隙間時間や就寝中もぜひふくらはぎ指圧サポーターを活用してむくみを解消しましょう。
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ふくらはぎ押圧サポーター ￥4,378（税込）
