「痩せるための運動は何をすればいいの？」
「効果的に痩せる方法ってあるの？」
「運動をしているけどなかなか痩せない」
こんな悩みはありませんか？痩せるために運動をしているもののなかなか効果が出ないという人はとても多いもの。痩せる運動や痩せるコツなどを知っておくと、効果的に痩せることが可能です。
今回は、痩せる運動ランキングを紹介！合わせて効果的に痩せるコツや注意点も解説します。
痩せるためには2種類の運動を組み合わせる
痩せるためには、「有酸素運動」と「無酸素運動」の2種類の運動を組み合わせると効果的です。それぞれどんな運動なのかを詳しく紹介していきます。
有酸素運動
酸素を使いながら脂肪を燃焼させる運動を有酸素運動と言います。代表的な有酸素運動は、ジョギングやウォーキング、サイクリング、歩く、水泳などです。
筋肉への負荷が軽めの運動を継続的に行います。
また、体脂肪の燃焼のほかにも呼吸循環器系の機能アップも期待できるので、持久力がほしい人にもおすすめ。生活習慣病の予防や改善という意味でも取り入れたい運動です。
ポイントは、息が上がらない程度にすることと無理のないペースで継続すること。気軽にできる運動が豊富なので、トライしやすいものから始めてみましょう。
無酸素運動
無酸素運動とは、有酸素運動とは違って酸素を使わずに行う運動のことです。代表的な無酸素運動は筋トレや短距離走で、短時間で筋肉に強めの負荷をかけます。
無酸素運動を継続していくと、太りにくく痩せやすい体質を目指すことができます。
痩せる運動の選び方
「痩せる運動をしたいけど何から始めればいいかわからない」という人は、まず痩せる運動を選ぶポイントを抑えておきましょう。
長期的に続けられるか
痩せるためには、運動を長期的に継続することが大切。できれば、日々のスケジュールの中に組み込んで習慣化できるような運動を取り入れてみてください。そのためには、無理なく自分のペースで続けやすい運動を選ぶことです。
ウォーキングや軽めのジョギングであれば、とくに必要とする道具もないため自分の好きなタイミングで始めることが可能です。雨の日はジムや筋トレに切り替えるなどして運動を続ける工夫をしましょう。
運動強度が自分に合っているか
運動をする際、運動強度が自分に合っているものを選ぶのも大切です。
普段運動量が少ない人が急にきつい運動をすると、ケガの原因になったり、体に強い負荷がかかったりして継続するのが辛くなる可能性があります。ストレスを感じながら運動をするのは体にもよくありません。
運動を習慣化していない人は、まずは軽めの運動からスタートし、運動に慣れて体力がついてきたら徐々に強度を高めていくようにしましょう。
痩せる運動ランキング10選
ここでは、実際に痩せる運動をランキング形式で紹介します。
自分に合った痩せる運動を見つけて実践してみてくださいね。
1位 ランニング
有酸素運動のひとつであるランニングは体への負荷が軽めなので、気軽に始めることができる運動です。負荷が軽いとはいえ全身を動かすため、体脂肪を効果的に減らすことができます。
速く走るよりも長い距離を走れるように意識して、自分に合ったペースで速さを調整しながらランニングすることがポイントです。
2位 水泳
痩せる運動のひとつで人気なのが水泳。水泳もランニング同様全身を使うので、ほかの運動と比較してもカロリーを多く消費するといわれています。水泳なら屋内でもでき、かつ温水もあるので、季節や天候問わず継続することが可能です。
水泳で脂肪燃焼効果を高める種目はクロールや平泳ぎなどですが、まずは自分の好きな種目で泳いでみましょう。もしも泳ぎが苦手な場合は、プールの中で歩く水中ウォーキングをするだけでも効果が期待できます。水中では浮力の関係で膝に負担がかかりにくいため、足腰をあまり酷使せずに痩せる運動がしたい人におすすめです。
水泳は、体脂肪を減らすことができるうえ心肺機能の向上も期待できるので、生活習慣病予防にもなります。
3位 自転車
自転車はペダルを漕ぐ動作のみなので、ジョギングやランニングほど足腰への負担がかかりません。
天気のいい日は風景を見ながら自分のペースでできるので、自転車は運動初心者でも始めやすい運動のひとつです。もしも雨天の場合は、ジムに設置されているフィットネスバイクを活用するのもおすすめ。器具自体は通販などで購入もできるので、自宅に設置すると天候を気にせず好きな時間にサイクリングの運動ができます。
自転車運動は、とくに下半身の筋肉が鍛えられるため、体脂肪燃焼だけではなく基礎代謝量アップの効果も期待できます。30分以上一定のリズムでペダルを漕ぐことを目安にしてみてください。
4位 ジョギング
横並びで隣の人と会話できるくらいの速さで行うジョギングは、ウォーキングよりも強度があり、ランニングほど強度が高くないため、運動初心者でも始めやすい有酸素運動です。
おすすめは、ゆったり走るスロージョギング。 長めの距離をゆっくりと無理のないペースで走ってみましょう。
5位 ダンス
音楽に合わせて楽しく踊るダンスも痩せる運動のひとつとして効果的です。
フィットネスジムでは楽しくできるものから本格的なものまでさまざまなダンスプログラムがあります。忙しくてジムに通うのが難しい場合は、自宅でダンス動画を参考にしながら踊るのもおすすめ。自分の好きなダンス音楽があれば、痩せる効果に加えてストレス発散にもなります。
6位 縄跳び
縄跳び用の縄と広いスペースがあれば、自宅でも縄跳びができます。縄跳び用の縄がない場合は、縄跳びを持たずにするエア縄跳びも効果があります。
縄跳びをするように腕を回してジャンプするだけでOK。1日のうちで10〜30分できるのが理想ですが、最初は無理せず5分以内を目安にして始めてみましょう。
7位 踏み台昇降
踏み台昇降は、段差を利用して1歩ずつ上ったり下りたりする昇降動作を行う有酸素運動のひとつです。ちょうどいい低めのステップ台があれば自宅の好きな場所で行うことができますが、ない場合は自宅の階段や利用できそうな台を使ってもOK。
目安は10分間を3セット。慣れてきたら回数やセット数を増やしましょう。昇降運動の際は、しっかり腕を振って太ももを上げることを意識してください。一定の時間行うことで下半身の筋力アップも期待できます。
踏み台昇降は、足腰を鍛えて体脂肪も燃焼できるだけでなく心肺機能を高めることができるので、体力がほしい方や生活習慣病予防をしたい方にも向いています。
育児や家事のスキマ時間、テレビを見ながらなど好きなタイミングで取り組めるので、ストレスなく気軽に取り組めるのも魅力です。
8位 筋トレ
筋トレは、筋肉をつけて基礎代謝量を上げる無酸素運動です。短時間で筋力アップや体脂肪燃焼が期待できます。
フィットネスジムなどでマシンや器具を使った筋トレもおすすめですが、腹筋や背筋、スクワット、腕立て伏せなら自宅でも簡単にできます。
慣れてきたら回数を増やしたり、スクワットのしゃがみ具合を深くしたりして負荷を上げていくとより効果を実感しやすくなります。また、二の腕やお腹周り、ヒップ周りなど気になる部位がある方は、部位に効果的な筋トレを取り入れるのもおすすめです。
痩せるためには、無酸素運動と有酸素運動を組み合わせて行うのが効果的なので、筋トレをした後に有酸素運動を行う流れで始めてみてください。
9位 ヨガ
ヨガは呼吸や姿勢、瞑想をしながら心身の緊張をほぐす運動です。
最近ではさまざまな種類のヨガがあり、気軽にできるものから本格的にできるものまで豊富にあります。 ヨガは、ストレッチや筋トレとは異なり、ゆったりと呼吸を整えながら体幹を意識して全身の筋肉をほぐしていくので、体脂肪燃焼のほかにもリラックスや自律神経を整える効果も期待できます。
激しい運動ではないので、運動初心者や運動が苦手な人でも継続しやすいというのが、メリットです。
10位 ラジオ体操
大人から子どもまで誰でも簡単に取り組めるラジオ体操も、ポピュラーな有酸素運動の一つです。
自宅の空いてるスペースで行うのもよし、玄関前で外の空気を吸いながら行うのも気持ちよくスッキリするためおすすめです。また、ラジオ体操のトレーナーと一緒に、テレビを見ながらするもより体を意識して動かせるため効果的です。
ラジオ体操は、1回3分程度の少しの時間で取り組めるもので、習慣にしやすさもあります。また足先から頭まで全身をくまなく動かせるバランスのよい運動です。
家でできる痩せる運動は何がある？
痩せる運動は屋外はもちろん家でもできるものがいくつかあります。上記で紹介した筋トレや踏み台昇降も屋内でできますが、足踏みや太もも上げ、ラジオ体操、フラフープなどの有酸素運動も痩せる運動に効果的です。
どれもスペースを取らずに育児や家事の合間、思い出したときにも簡単にできるのでおすすめです。また、無酸素運動で自宅でできるものといえば、スクワットや各部位に特化した筋トレ、エクササイズです。
とくにおすすめしたいのは、骨盤矯正を意識したトレーニングです。
ぽっこりお腹を解消したい場合
- 腰に手を当て、つま先を上に向けながら股関節からゆっくりと片足を持ち上げる。
- 背筋を伸ばしたまま股関節からゆっくりと足を3〜5周回す。
体のバランスを整えたい場合
- 膝を立てて仰向けに寝たら脚を組んで、両手を体の横に置く。
- 息を吐きながらゆっくりとお尻から骨盤、腰、背中を順に持ち上げていく。
- 膝・腰・肩が一直線になったら息を止めて深呼吸を1回する。
- 息を吐きながらゆっくりと床におろす動作を10回行う。
など、自宅でできる痩せる運動は豊富にありますが、実は骨盤の歪みが原因で太りやすい体質になっていることも。痩せるには、骨盤の歪みを改善することも必要です。
効果的に痩せるための運動のコツ
せっかく運動をするなら効果的に痩せたいですよね。
ここでは、効果的に痩せるための運動のコツを紹介します。
目標を決める
痩せるための運動とはいえ、なにか目標がないとやる気が出ないことも。効果的に痩せるには、あらかじめ目標を決めておくことです。
目標はなるべく数値化して具体的に決めるのがおすすめです。実現できないような高い目標にすると挫折する可能性もあるので、基本的には無理せずに進めていくのがベターです。
そこで決めておきたいのが目標体重です。目標体重が決まると1日に必要な運動量の目安も算出することができます。
たとえば、体重を1kg減らすには約7,000kcalの消費が必要といわれています*1。
たとえば、2カ月で体重を3kg減らしたい場合の1日の消費カロリーは、以下の計算式で算出できます。
何ヶ月でどれくらい痩せたいか、毎日どれくらいの時間を運動に充てられるか、どんな運動なら継続しやすいか、明確に目標設定してみるとモチベーションにもつながります。
また、記録をつけるというのもおすすめです。毎日ではなくても1週間ごとに何キロ痩せたか、体脂肪率の変化などを記録しておくことで反省点や気づきが見えてくるので、余裕があればぜひやってみてください。
*1 参照元：厚生労働省「健康づくりのための運動指針2006〜生活習慣病予防のために〜」
有酸素運動の前に筋トレをする
筋トレと有酸素運動を両方行う場合は、有酸素運動の前に筋トレを行うと減量効果が期待できます。
筋トレを行うことによって成長ホルモンが分泌されるため、骨や筋肉の発達、回復を早める効果も期待できます。筋トレを最初に行うことで、体が適度に引き締まり脂肪燃焼が起こるメカニズムが身につきます。
もしも、筋トレと有酸素運動を組み合わせる場合は順番に気をつけて行いましょう。
運動のタイミング
運動するタイミングがいい時間帯とそうでない時間帯があるって知っていましたか？
たとえば、痩せるために運動したい場合は食事前に運動をするのがおすすめ。食事前は体内の脂肪がエネルギーとして消費しやすいため効果が期待できます。
しかし、激しい空腹の場合は注意が必要です。激しい空腹なのに運動をしてしまうとエネルギー不足でめまいが起こり、ふらつきでケガをするリスクがあります。その場合は、軽食を済ませてから運動するようにしましょう。
また、運動したからといって運動直後に高カロリーなものを食べるのはNGです。運動後は栄養の吸収率が高まり脂肪にかわりやすくなっているためです。
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痩せる運動を始める時の注意点
痩せる運動を始める時にはいくつかの注意点があるので紹介します。
運動前後のストレッチが大事
運動前後にはストレッチを行って体を伸ばしたり、ほぐしたりすることが大切。つまり準備運動ということです。
運動前は、身体を動かしながら筋肉を伸ばしていくストレッチがおすすめ。そこで、ぜひ取り入れて欲しいのがラジオ体操です。ラジオ体操は、心拍数を上げて体を温める効果が期待できます。スポーツの前や運動会の前などラジオ体操をしていたという人は多いのではないでしょうか。
一方、運動後はじっくりと体や筋肉を伸ばすストレッチがおすすめです。運動で使った筋肉の緊張をやわらげ、疲れを回復させる効果が期待できます。
水分補給をする
運動中は水分が奪われるので、こまめに水分を補給しましょう。とくに、気温が暑い夏は、脱水症状や熱中症予防のためにも水分は必須。
また、水分に加えて運動中は汗で塩分も排出されるため、スポーツドリンクで水分も塩分も補給するのが理想です。
運動のやり過ぎに気をつける
運動をする際は、やりすぎには注意しましょう。運動をし始めるとついつい夢中になって、やりすぎてしまうことがありますが、運動のしすぎは疲労を溜める原因となり、運動の継続が難しくなります。具体的には、運動は1時間以内に終わるように心がけてください。
長時間運動すればするほど効果が見込めるわけではありません。毎日短時間の運動を継続することが痩せる効果を高めることにつながります。
痩せる運動と合わせて食事管理も意識する
痩せる運動ばかりではなく日々の生活習慣にも目を向けてみましょう。とくに、わたしたちの体をつくる源となるのが食事です。痩せる運動と合わせて食事管理も意識することで、より痩せる効果が期待できます。
栄養バランスを整える
食事は、栄養バランスに気を付けましょう。栄養バランスが崩れると体調不良を引き起こし、痩せにくい体になりやすいといわれます。
カロリーの摂りすぎに気をつける
本気で痩せたいならカロリーの摂りすぎに注意しましょう。とくに、消費カロリーよりも摂取カロリーを少なくする「アンダーカロリー」を維持することがポイントです。エネルギー不足の状態をつくることで、脂肪を消費して不足した分を補うため、体脂肪を減らして痩せやすい体づくりに変えていきます。
注意したいのは、食事を抜くことで摂取カロリーを少なくしないこと。食べる量や食材の質、調理方法などを考慮してカロリーを摂りすぎないように工夫してみてください。
間食を減らす
間食を完全になくさなくてもいいですが、痩せたいなら間食を減らす努力もしましょう。
間食をする場合は、「何時に」「何を」食べるかが大事です。
体に脂肪を溜め込みにくい時間帯は「14時〜16時」の間といわれています。この時間なら好きなものを比較的我慢せずに食べられます。
一方、ドライフルーツやナッツ類はヘルシーに見えて、糖質も多いので食べ過ぎには注意が必要です。目安の量は、1日の摂取カロリーの1割程度の摂取がおすすめです。
腹八分目で抑える
早食い、ドカ食い、満腹になるまで食べることは注意しましょう。このような食べ方をしていると、いくら運動をしていてもなかなか痩せません。
腹八分目にするには、ゆっくり噛んで食べたり、ひと口食べるごとに箸を置いたり、腹八分目になる食べ方を意識してみましょう。
痩せる運動をサポートする骨盤ベルトを紹介
痩せるためには運動や食事管理が必要ですが、さらに効果を高めるには痩せる運動をサポートするグッズを活用することです。
今回ご紹介するのは、テンダーセンスの「Vi-Bel」シリーズ。骨盤を適度に引き締めながら体感意識を高め、パフォーマンスアップが期待できる骨盤ベルトです。
Vi-BelWALK
「Vi-BelWALK」は、体幹意識ができる厚さ3mmの薄型の骨盤ベルトです。骨盤をしっかり締め付けながら骨盤の引き締めをしっかりサポート。長時間使用してもストレスフリーな着け心地なので、快適なウォーキングやランニングができます。
日常生活でも使用可能で、装着したままデスクワークや家事などを効率的にできるのも魅力的。骨盤を引き締めるだけでも太りやすい体質改善が期待できるのでおすすめです。
肌にやさしい超弾性シリコーン素材「タフシロン」を使用し、まるで筋肉と一体化したような伸びを実現。筋肉の動きに合わせて伸びるので、締め付けすぎず使いやすい設計も魅力です。
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Vi-BelSPORT
「Vi-BelSPORTS」骨盤美ベルトは、ハードタイプとソフトタイプの2種類があり、締め付ける強度によって好きな方を選べます。
厚さ3.5mmのスリムな形状ながらも骨盤をぴったり締め付けて体にフィットするので、骨盤を引き締め、体幹を意識することができます。
「中殿筋」と「体幹」を鍛え、骨盤矯正はもちろんジョギングやランニングにもおすすめ。正しいフォームでできるので、パフォーマンス力がアップして痩せる運動をサポートします。
肌にやさしい超弾性シリコーン素材「タフシロン」を使用しているため、筋肉の動きに合わせた伸びを実現。薄くフィット感のある素材なので、どんな体型にも合い、装着しているのも忘れるほどの快適なつけ心地を実感できます。
Vi-Belノーマル
「Vi-Belノーマル」も厚さ3mmn薄さで骨盤をしっかり締め付け、骨盤引き締めに効果が期待できます。「中殿筋」と「体幹」を刺激し、猫背対策やウエストの引き締めにも効果を発揮して痩せる運動効果を高めます。見た目を変えたい方におすすめのベルトです。
通勤・通学・家事・子育て・ストレッチなど日常生活のあらゆるシーンに利用できるので、ながらダイエットに最適のベルトです。
数秒で装着できて骨盤や体にストレスを感じることなく、骨盤の引き締めをサポートするテンダーセンスの骨盤ベルトシリーズをぜひお試しください。
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Vi-Bel骨盤美ベルト【美尻】を装着するだけで骨盤をキュッと引き締め、ヒップアップにつながる「中殿筋」にアプローチ。さらに姿勢改善も期待できます。厚さ3mmの薄型なので、ズボンの中でもこっそり使えます。
家事や在宅ワーク中だけでなく外出やオフィスでも使えるので、気軽に痩せる運動をしたい人におすすめのベルトです。
「ほどよく締め付けられる感じが気持ちいい」「骨盤が引き締まっている感じがわかる」「姿勢がシャキッとします」「見えてもおしゃれ」など口コミも好評。
ソフトタイプ・ノーマルタイプ・ハードタイプの3種類なので、自分の好きな着け心地で選べるのもポイント。「ぽっこりお腹をどうにかしたい」「お尻を引き締めたい」「下半身痩せしたい」などのお悩みの人におすすめのベルトです。
まとめ
痩せる運動にはさまざまな種類がありますが、効果的に痩せる方法は「有酸素運動」と「無酸素運動」を一緒に取り入れることです。屋外でできるもの、屋内でできるものがあるので、自分に合った痩せる運動を取り入れてみてください。
大切なのは、無理をしないことと継続することです。痩せるための目標を持ちつつ、楽しく運動を続けられるように工夫しましょう。
また、毎日忙しい人は痩せる運動をサポートしてくれるグッズを使うのもおすすめです。今回ご紹介したのはテンダーセンスの「Vi-Bel」シリーズですが、簡単に装着して自宅でながら運動のサポートをします。
骨盤を引き締めることはダイエットにもつながるので、運動プラス骨盤の引き締めで効果的に痩せることができるといいですね。
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