高齢者が運動する必要性と効果は？おすすめの運動とアイテムを紹介！

高齢になると運動が億劫になったり、「今さら始めても・・・」と運動に対して必要性を感じていない人は多いのではないでしょうか。高齢であってもなくても、運動は生活の中に取り入れることが大切です。運動をすることで病気の予防や健康維持などさまざまなメリットと効果が期待できます。

今回は高齢者が運動をする必要性と効果について説明します。合わせておすすめの運動アイテムもご紹介するので、ぜひ参考にしてみてくださいね。

 

 

高齢者が運動をする必要性と目的

全年齢において運動は大切ですが、高齢者にも運動をする必要性と目的があります。

ここでは、高齢者が運動をすることによってどんな予防や防止ができるのか、必要性と目的についてご紹介しましょう。

 

フレイル予防

フレイルとは「虚弱」という意味があり、「健康と要介護の中間」の体の状態のことをいいます。

高齢になると筋力が低下し、歩く回数が減ったり、最終的には寝たきりになったりします。このように、高齢になったら弱っていく現象の「フレイル」は、運動と栄養摂取で予防できるといわれており、高齢者の運動の重要性も極めて高いといえます。

 

生活習慣病の予防

高血圧、糖尿病などの生活習慣病の大きな原因のひとつに運動不足もあります。自覚症状がないため対処しない人も多く、気がつくと動脈硬化の促進や心筋梗塞、脳梗塞など命にかかわる病気が発症しやすくなります。

しかし、運動をすることで血圧の安定や血糖値低下、コレステロール値改善などの効果が期待できるため、高齢者であっても日頃から適度な運動を心がけることが大切です。

 

転倒防止

高齢になると筋力が低下して、足がもつれたりよろけやすくなったりして転倒するリスクが高まります。

しかし、日頃から運動をしていると筋力低下を防げるので、転倒防止につながります。

 

寝たきり防止

高齢者が筋力の低下によって転倒してしまった場合、怪我の状況によっては治りが遅く、寝たきりとなる場合もあります。

​​筋肉は、なにもしていなければ加齢でどんどん減っていきますが、運動をすると高齢であっても増やすことが可能です。寝たきりを防止するためにも日頃から筋肉を鍛えることが必要です。

 

高齢者が運動するメリットと効果

高齢者が運動をするメリットや効果はたくさんあります。肥満や病気の予防から腰やひざの痛みの改善、体力増強、ストレス解消、睡眠の質の向上など多岐に渡ります。

運動によって筋肉だけではなく骨を強化することにもつながるので、転倒骨折による寝たきりや要介護を防ぐことができます。

ここでは、高齢者が運動するメリットと効果を詳しくご紹介します。

 

筋肉量を維持する

年齢を重ねるごとに筋肉量は低下します。とくに、高齢者の場合は立ち上がるときや歩行の際に力が入りづらくなり、動作が億劫となって活動能力が低下するということです。

筋力が低下すると頻繁につまずいたり、支えなしでは自力で立ち上がれなかったりします。怪我や寝たきりの原因にもなるので、高齢者は積極的に運動して筋肉量を維持することが大切です。

 

骨粗鬆症を予防する

運動は筋肉量を維持するだけでなく骨も強化します。転倒が原因で腰椎や大腿骨を骨折すると腰痛や寝たきりの原因になるので、そこからの回復は難しい場合も。

骨自体が弱くなる骨粗鬆症を予防するには、ウォーキングや筋力トレーニングなど骨に刺激を与える運動がおすすめです。

 

生活習慣病を予防する

高血圧や糖尿病などを引き起こす生活習慣病の原因のひとつは運動不足です。

運動をすることによって血糖値を下げ、中性脂肪を減らしてコレステロール値を改善する効果が期待できるため、生活習慣病の予防につながります。

 

腰痛や膝痛を緩和する

運動をして筋肉量を増やすことで膝痛や腰痛を緩和する効果が期待できます。

高齢になってくると筋肉の量が徐々に減少していくため、膝痛や腰痛、関節の痛みで転倒を防止するためにも運動で筋肉量を増やしましょう。

 

免疫力を向上させる

免疫力は、40歳を過ぎると徐々に低下していきます。免疫力が低下すれば風邪や感染症だけでなくガンにもかかりなりやすいといわれ、予防するには免疫力を向上させる必要があります。

日中の適度な運動は自律神経のバランスを整えたり、免疫力を向上させたりする効果があるので、高齢者でもしっかり運動習慣を身につけることは大切です。

 

精神安定につながる

体を動かすと血流が良くなり、ストレス発散や精神安定にも一定の効果があるといわれています。

高齢者にかかわらず全年齢を通して運動をすることで、心も体もリフレッシュすることができるのです。精神安定は体調改善の効果も期待できるため、高齢者にとって運動をすることは大切です。

 

認知症を予防する

現在、高齢者の病気の中で認知症は増え続けています。認知症と判明していなくても、もの忘れが多いと感じる人は「記憶力の低下」による「軽度認知障害」と呼ばれることもあります。

しかし、認知症になる前に運動を行っていることで、認知症の発症を予防することができるといわれています。認知機能低下の予防は、高齢者が運動をする大きなメリットといえるでしょう。

高齢者が運動する時間と頻度の目標

では、実際に高齢者が運動をする場合、時間と頻度はどれくらいを目標にすればいいのでしょうか。

高齢者が運動する時間と頻度は、

• 毎日40分間
• 週2以上で30分以上

毎日簡単な運動のパターンと週2以上の少しハードな運動パターンがあるので、自分に合うスタイルで運動してみてください。

 

毎日40分間は体を動かす

とくに、健康診断や病気などで異常がない健康な65歳以上の人は毎日40分間体を動かすことがいいといわれています。

毎日継続することがポイントなので、ハードな運動よりも継続できる運動をしましょう。たとえば、じっと座っている時間を減らして散歩をするだけでもOK。意識して少しでも体を動かすことを心がけてみてください。

 

30分以上の運動を週2以上

体を動かすことが習慣になってきたら、次はもう少しレベルアップした運動習慣を身につけてみましょう。ウォーキングやジョギングなど、高齢者でも比較的続けやすい運動がおすすめです。

その場合の目安時間と頻度は、30分以上の運動を週に2日以上です。しかし、医療機関を受診していたり、持病がある人は事前に医師に相談してから運動をしてくださいね。

 

 

高齢者の運動不足の原因と解消法とは

高齢者の運動不足の原因は、筋肉量の減少による意欲の低下や社会的関わりの減少で、家で過ごす時間が多いことが考えられます。

運動不足を解消するには、まずはいつもより多く体を動かすことを意識してみてください。あえて激しい運動をする必要はありません。

いつもの家事の動作を早くしてみたり、積極的にお出かけしてみたり、イベントやボランティア、習い事などの地域活動に参加してみたり、少しづつ体を動かすことが運動不足を徐々に解消してくれます。

 

 

施設で実際に行われる高齢者向けの運動

高齢者向けの施設を利用している人は多いでしょう。施設などでは、以下のようなレクリエーションが行われています。利用している人も利用していない人も、ぜひ取り組んでみてくださいね。

 

体幹を鍛える

体幹を鍛えることは体を支えることにつながり、転倒防止などに役立ちます。筋肉が弱くなると体をうまく支えられなくなるので、姿勢が悪くなったり、転倒しやすくなったりするリスクが高くなります。

高齢者施設などでは、体幹を鍛えるためにバランス訓練といった体幹感運動がを取り入れられていることが多いようです。よく行われているのは「片脚立ち」ですが、転倒しないように無理をせず行いましょう。

 

全身運動をする

全身を動かす運動としても代表的なのは「ラジオ体操」です。昔から変わらない慣れ親しんだ体操なので、誰でも気軽に参加しやすいメリットがあります。ラジオ体操は、ゆったり全身を使う体操ですが、膝や腰を痛めないように気をつけながら行いましょう。

 

下肢の機能低下を防ぐ

下肢の筋肉が弱くなるとつまずきやすく、転倒のリスクが高くなります。高齢者施設などでは、太ももの筋肉や股関節まわりの筋肉を鍛えることで、下肢の機能低下を防ぐ運動が行われています。

たとえば、椅子に座って脚を上げ下げする運動や、椅子につかまってスクワットをする運動も効果的です。また、足を使ったじゃんけんも高齢者の下肢機能維持におすすめ。動かし方を工夫し、座りながら足を浮かせて足じゃんけんをすると腹筋力がつきます。

 

高齢者におすすめの運動

実際に高齢者が運動をする場合、どんな運動がいいのかわからない人も多いでしょう。

ここでは、高齢者におすすめの運動を4つご紹介します。ぜひ日頃から楽しく続けられる自分に合った運動を見つけてくださいね。

 

有酸素運動

高齢者が気軽に始めやすい運動として、ウォーキングや水中ウォーキングなどの有酸素運動があります。ウォーキングをする場合は、歩幅を少し大きくして「少しきついな」と感じる程度のスピードで歩くことがポイントです。

できれば、背筋と膝をしっかりと伸ばして腹筋に力を入れながらのウォーキングを意識してみてください。 

水中ウォーキングは、プールに入ってゆっくりと歩く運動です。目的は、心肺機能の向上による血流の巡りをよくすること。血流が良くなると栄養が行き渡りやすくなる体質をつくり、食欲の増加や意欲の向上などにつながります。

 

筋力トレーニング

日常生活の「ながら筋力トレーニング」よりも、筋肉に負荷がかかる筋トレを意識して行なういましょう。

とくに、高齢者は膝痛に悩んでいる人が多いため、膝を屈曲させるスクワットの筋トレは下肢の筋力を鍛えるのにおすすめです。背筋を伸ばして膝を直角にし、曲げ伸ばしをするスクワットを週に2～3回取り入れてみてください。

 

バランス運動

バランス感覚を養う運動も高齢者におすすめの運動です。転倒などによる骨折予防のためにもおすすめの運動はつま先立ちです。

つま先立ちは簡単なイメージがありますが、足指で体重を支えるのは、思っているよりもハードです。そのため壁や椅子を利用し、体を支えながら無理のない範囲で行いましょう。

 

ストレッチ

ストレッチは高齢者でも毎日気軽にできる運動です。足首や手首、首、肩を回したり、腕や足を伸ばすだけでも効果が期待できます。

筋肉や関節の動きがやわらかくなり、筋肉量の低下を予防することに加えて転倒によるケガの防止にも効果的です。

 

 

高齢者が運動する際の注意点

高齢者が運動する際の注意点は、とにかく無理をしないことです。まずは簡単なものから短時間で行いましょう。最初から激しい運動をすると怪我や体を痛める原因となります。

全身をゆっくりと動かし、ほぐしていくところからスタートし、徐々に体を慣らしていくことがポイントです。

また、高齢者は転倒による怪我や寝たきりとなることが多いため、筋肉量をつけることはもちろんですが、足腰の筋肉をより強化すると転倒の予防に役立ちます。

あわせて生活習慣にも気をつけたいところです。運動をする前は体調万全のもとで行いましょう。睡眠をしっかり取ることや、栄養バランスが取れた食事をすることなど、規則正しい生活を送ったうえで運動に取り組んでください。

 

 

高齢者の運動をサポートするおすすめのアイテム

ここでは、高齢者の運動をサポートするおすすめのアイテムをご紹介します。テンダーセンスの「Vi-Bel」シリーズは、日常生活の中で使える骨盤美ベルトです。

ジョギングやランニング時に装着することで体幹意識を高め、運動をサポートします。

 

Vi-Bel WALK

「Vi-BelWALK」は、体幹意識ができる厚さ3mmの薄型の骨盤ベルトです。骨盤をしっかり締め付けながら骨盤の引き締めをしっかりサポート。長時間使用してもストレスフリーな着け心地なので、快適なウォーキングやランニングができます。

日常生活でも使用可能で、装着したままデスクワークや家事などを効率的にできるのも魅力的。骨盤を引き締めるだけでも太りやすい体質改善が期待できるのでおすすめです。

肌にやさしい超弾性シリコーン素材「タフシロン」を使用し、まるで筋肉と一体化したような伸びを実現。筋肉の動きに合わせて伸びるので、締め付けすぎず使いやすい設計も魅力です。

Vi-BelSPORT

「Vi-BelSPORTS」骨盤美ベルトは、ハードタイプとソフトタイプの2種類があり、締め付ける強度によって好きな方を選べます。

厚さ3.5mmのスリムな形状ながらも、骨盤をぴったり締め付けて体にフィットするので、骨盤を引き締め、体幹を意識することができます。

「中殿筋」と「体幹」を鍛え、骨盤矯正はもちろん高齢者のジョギングやランニングなどの運動にもおすすめです。

薄くフィット感のある素材なので、どんな体型にも合い、装着しているのも忘れるほどの快適なつけ心地を実感できます。

Vi-Belノーマル

「Vi-Belノーマル」も厚さ3mmのn薄さで骨盤をしっかり締め付け、骨盤引き締めに効果が期待できます。「中殿筋」と「体幹」を刺激し、猫背対策やウエストの引き締めにも効果を発揮して高齢者の運動効果を高めます。

日常生活のあらゆるシーンに利用できるので、ながらダイエットに最適のベルトです。

 

Vi-Bel美尻

Vi-Bel骨盤美ベルト【美尻】は、装着するだけで骨盤をキュッと引き締めながら「中殿筋」や「体幹」を刺激して、ヒップアップや姿勢をよくする骨盤ベルトです。厚さ3mmのスリム形状なので、まるでつけている感じを忘れるほど楽にエクササイズができ、ズボンの中でもこっそり使えます。

家事や外出中にも使えるので、気軽に運動をしたい人におすすめのベルトです。

「ほどよく締め付けられる感じが気持ちいい」「骨盤が引き締まっている感じがわかる」「姿勢がシャキッとします」など口コミも好評です。

ソフトタイプ・ノーマルタイプ・ハードタイプの3種類なので、自分の好きな着け心地で選べるのもポイント。「ぽっこりお腹をどうにかしたい」「運動効果を高めたい」「運動を継続したい」などで悩んでいる人におすすめのベルトです。

 

 

まとめ

高齢者が運動をする必要性やメリット、効果はいくつかあります。とくに、高齢によって弱った筋力を強化し、転倒防止や寝たきり防止などに効果的です。また、精神安定やストレス発散、骨粗鬆症予防にも役立つので、高齢者の人はぜひ運動をしてほしいと思います。

決して無理をせず、ゆっくり始められるウォーキングや水中ウォーキング、ストレッチなどから始めてみてください。日常生活でも運動効果を得たい人は、「Vi-Belシリーズ」の骨盤ベルトやながらストレッチなどを取り入れて実践してみましょう。

 

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