ダイエットの目的で室内で運動するとなると「騒音が気になる」「どのようなトレーニング法があるかわからない」と迷うことはありませんか？
室内よりも外で活動する方がリフレッシュできて、長続きするのではと思う方も多いかもしれません。実際は室内であれば、天候や周囲の目も気にならないなどのメリットがあります。
今回は、室内でダイエット運動が継続しやすい理由と室内でできるおすすめの運動について紹介していきます。
室内ダイエットの運動が続かない原因を知る
室内でダイエットのために運動を始めてみたけど、なかなか続けられない方は多いのではないでしょうか。ダイエット運動が続かない原因は次のとおりです。
- 漠然と痩せたいと思っている
- 我慢やストレスを抱えている
- 完璧主義である
- 自分にあったダイエットをしていない
- ダイエットの知識が足りない
- 結果を急ぎすぎている
- 停滞期で挫折する
ダイエットの語源は生活習慣、食事療法を意味します。要するに、ダイエットとは日常の生活の中で食事の内容を制限したり、適度な運動を取り入れたりすることで、生き方そのものを正すことが大切なのです。
日常の見直しは短期間で解決するものではなく、長期的に継続しなければ結果は得られません。そのため、継続しやすいダイエット運動を計画することが成功のポイントになるということです。
室内でダイエット運動が継続しやすい理由
ダイエット運動を始める前に、まずは室内で運動が継続しやすい理由を解説します。ダイエットの成功の鍵は、運動を習慣にすることにあります。
継続しやすい理由を理解したうえで、毎日のダイエット運動に励みましょう。
天候に左右されない
室内でダイエット運動を継続しやすい最大の理由は、天候や気温に左右されないことです。
ダイエットは計画性をもって取り組みたい方が多いでしょう。たとえば、外でおこなう運動でジョギング、ランニングなどの有酸素運動をするときは、雨が降っていないことが条件になります。また、真夏や真冬の有酸素運動は暑すぎたり寒すぎたりと運動には適さない気温です。
室内であれば雨の日も気にせず、運動を予定通りに進めることができモチベーション維持にもつながるため、長く続けやすいといえます。さらに、お肌の日焼けを気にする方にとっても、紫外線という天敵から守ることにもつながります。
スキマ時間に行える
外で運動するときは、着替えたりヘアセットしたりと準備に時間がかかります。女性の場合、日焼け止めや軽めのメイクをおこなう方もいるでしょう。また、ジム通いの方はタオルや室内用シューズ、シャワー時に必要となるセットなどなにかと準備物が多くなります。
準備に割く時間が多ければ多いほど、やる気が失われてしまいます。
室内の運動はスキマ時間を有効活用できます。自宅では家事の合間や仕事の休憩中など、ながら運動をおこなうこともできます。
器具なしで少しのスペースで行える
室内のダイエット運動には、ジムのように特別な器具を備える必要もなく、少しのスペースさえあれば気軽に始められます。
ジムに通うとなるとお金がかかり、無駄にならないよう一日でも多く通う努力をしてしまい、本来の目的を見失う可能性もあります。
スペースさえあれば、出張中や旅先でも運動できるためどのタイミングでも続けられます。
周囲の目が気にならない
ダイエットを始めるということは、体型を気にしているからだと思います。
外で運動するとなると、周囲の人に自分の体型を見られる恥ずかしさが生まれます。周りの目が気になって思うように体を動かせないでいると、いつまでもダイエットの効果が発揮されません。
室内であれば好きなように運動でき、人目にさらされる心配もないため続けられやすいといえます。
ダイエット運動を室内で行うメリット
ダイエット運動は人それぞれ、さまざまな取り組み方があります。室内で得られるメリットを4つ紹介します。
ながら運動ができる
室内のダイエット運動で、取り入れるべき最適なトレーニングメニューはながら運動です。
音楽を聴きながら、歯磨きしながら、テレビをみながら、仕事や家事をしながらなど、ほかの作業と同時に行えることがメリットです。日常生活の動作による運動消費量が増え、基礎代謝がアップしダイエットにつながります。
ながら運動は、運動に苦手意識のある方でも楽しみながらおこなえるため、結果的に継続しやすくダイエット効果も高まります。
仕事や育児に忙しい方でも、外に出かける手間がなく簡単に取り入れることができます。
基礎代謝がアップし体が引き締まる
室内のダイエット運動は有酸素運動と筋トレをおこなえば、基礎代謝を向上させ体を引き締めることができます。
- 脂肪を燃焼する有酸素運動
- 筋肉量を増やし強化する筋トレ
なるべく、2つを同時におこなえるとダイエット運動の効果は高まります。脂肪を燃やすだけであれば有酸素運動のみでも問題ありませんが、筋肉の働きには強化された筋肉が脂肪を燃焼させる威力をさらに高めます。そのために筋トレを組み込むことも非常に重要なのです。
テレワーク中にも最適
テレワークが多い方は、運動不足により体力が落ちて、疲れやすい体になっているのではないでしょうか。長時間座り作業をおこなっていると、下半身がむくみやすくなり腰痛や肩こり、頭痛の原因にもなります。
体の不調は体力が回復されれば、集中力もアップし仕事の生産性も向上します。生活のメリハリをつけるためにも休憩時間をつくり、室内でダイエット運動を取り入れることをおすすめします。
ストレス解消になる
室内でダイエット運動をおこなうことは、身体だけでなく心の変化にも影響します。ストレスに関わる自律神経は、セロトニンといわれる物質を分泌させることで整います。
そのため、室内のダイエット運動はストレスを軽減させるメリットがあるといえます。
室内でダイエット運動の効果を高めるポイント
室内のダイエット運動は、やみくもにやればいいというものではありません。効果を高めるポイントは、さまざまな条件を意識することで成立します。
現状の体重を把握する
ダイエットはすぐに結果を出そうとすると、無理なやり方でストレスを抱えてしまい、かえってリバウンドする可能性があります。
自分の現状を把握するためにも、毎日体重を測ることが大切です。体重がすべてではありませんが、ゴールと現在地を明確にすることで運動量が足りているか、また食べすぎを防ぐリミッターにもなります。
体重よりも体型が気になる方は、メジャーで気になるパーツを測ったり写真を撮ったりして記録をつけるとよいでしょう。
目的に合わせて運動強度を調整する
室内でダイエット目的で運動する場合は、目的に合わせて運動強度を調整する必要があります。ダイエットはしっかりと効果を出すためにも、回数や基本的な知識を理解しておきましょう。
- 運動中は呼吸を止めない
- 有酸素運動は1日20〜30分を目安に週3回程度おこなう
- 筋トレは1回10〜20回（10〜30秒）を3セットで週2〜3回おこなう
室内で運動を始めたばかりのときは、体を慣らすことを目的にし無理する必要はありません。一方、楽々とこなせてしまう場合は、ボディメイクとして不十分なため、今の運動強度では物足りないと感じた方は、回数を増やしたり負荷をかけたりと調整していきましょう。
有酸素運動と筋トレを組み合わせる
ダイエットの運動は有酸素運動のみ、または筋トレのみとどちらか片方に力を入れるよりも、両方同時に取り組む方が効果が高まるでしょう。
有酸素運動には脂肪燃焼効果、筋トレなら筋肉をつけて基礎代謝を高める効果と、それぞれ運動で発揮される効果が異なります。
日によって別々でおこなうよりも簡単なものでもよいので、同じ日に2つを組み合わせる方が効率もよいといえます。
運動が楽しくなる要素をプラス
室内でダイエット運動の効果を高めるためには、運動が楽しくなるような要素をプラスすることも一つの方法です。
たとえば、好きな音楽を聴いたり、かわいいウェアを買ったり、トレーニング器具を試したりなど、簡単な方法で気分を高められストレスの軽減にもなります。また、SNSで動画や写真からトレーニングの情報を得て、参考にする方法もおすすめです。
運動は楽しみながらおこなえることが一番です。結果的に、長く継続させることにもつながります。
室内のダイエット運動におすすめの運動10選！
室内のダイエット運動には多くのメリットや、効果を高めるポイントがあることを理解したうえで、ここでは室内で取り組めるおすすめの運動を紹介します。
ウォーキング
有酸素運動の代表でもあるウォーキングは、外の空気と景色を楽しみながら歩く運動ですが、室内や自宅でおこなうこともできます。
ジムに通う場合はランニングマシンを利用し、自宅でおこなう場合はその場で足踏みをします。足踏みは、腕を大きく振って膝を90度近くまであげて歩きます。背筋を伸ばし胸を張り、姿勢よく歩くことを意識します。
踏み台昇降
踏み台昇降も、室内でおこなえる有酸素運動としてメジャーなダイエット運動です。
段差があることで負荷が増すため、ウォーキングや足踏みよりも消費カロリーが増えダイエット効果が期待できます。ジムには専用マシンが用意されているところもあります。
自宅でおこなう際は、階段やステップ台の代わりになるものを使って、腕を振りながら昇り降りをします。右足と左足を順番に台にのぼり、順番に台から降りるを繰り返しましょう。
スクワット
スクワットは筋トレの代表的な運動の一種ですが、負荷のかけ方次第で有酸素運動にもなるダイエット運動です。
負荷を軽くしたい場合は、中腰程度の深さの「ハーフスクワット」や、両足を広く開いてゆっくりおこなう「スロースクワット」などは、有酸素運動に含まれます。
筋トレとして下半身を鍛える目的なら、肩幅よりやや広く足を開いてしゃがみます。つらいと感じる位置までしゃがんでそのままキープし、ゆっくりと立ち上がります。
プランク
プランクはポーズをそのままキープするだけの簡単なダイエット運動です。騒音が気になる環境でも気にせず取り組める運動のため、場所や時間に囚われることなくできます。
ただし、前腕とひじを床につけるため痛いと感じる方は、マットやタオルを準備しておくとよいでしょう。
プランクによって鍛えられる部位は腹筋です。お腹の前面にある「腹直筋」と脇腹部分に位置する「腹斜筋」、さらにインナーマッスルの「腹横筋」を鍛えることができます。加えて、二の腕や背筋なども意識すると、全身の筋肉に程よい刺激を与えてくれます。
ランジ
ランジはヒップと太ももの裏の筋肉など、主に下半身を鍛えるダイエット運動です。さまざまな競技のトレーニングに組み込まれることも多く、ヒップアップや体幹を強化したい方に向きます。
スクワットと異なって、片足に負荷がかかる動作のため、臀部やもも裏をより深く刺激します。ヒップや太ももは体の中でも大きい筋肉に属しますので、鍛えると基礎代謝があがり痩せやすい体作りにつながります。
自分の体重のみで負荷をかけることもできるうえに、バーベルを持って負荷を強めることもできるため万能なダイエット運動です。
飛ばないバービー
脂肪燃焼効果の高いバービージャンプですが、かなりの運動強度のため初心者の方にはきついと思います。そこでおすすめするなのが飛ばないバービーです。
ジャンプをしないため、マンションや騒音が気になる場所でもやりやすいため種、室内でできる有酸素運動として最適です。
バービージャンプよりも負荷は下がりますが、有酸素運動の要素が強くなるため室内のダイエット運動に効果的です。
エア縄跳び
エア縄跳びは、普段の縄跳びの縄をなくし、飛んでいるような動作をするダイエット運動です。縄跳びは誰でも一度は経験したことがある種目のため、イメージしやすいトレーニングです。
全身の筋肉を使用するため、バランスのよいボディーラインを作りたい方におすすめです。プロのボクサーがメニューに取り入れるほど効果があるとされ、体も絞りやすいと認知度も高めです。
脚やせ効果だけでなく、腹筋も意識することでぽっこりお腹の解消も期待できます。ただし、ジャンプしたはずみで床に響いてしまうため、しっかり防音対策を立てたうえでおこないましょう。
エア自転車こぎ
エア自転車こぎは寝た状態で両足をあげ、空中で自転車を漕ぐような動きをするダイエット運動です。主にふくらはぎや太ももの筋肉を鍛え、基礎代謝や心肺機能を向上させるため、ダイエット効果だけでなく肺機能も鍛えられる万能な有酸素運動です。
エア自転車こぎの最大のメリットは寝ながらできるため、自宅でテレビや本を見ながらおこなえます。黙々と運動することが苦手という方におすすめのエクササイズです。
運動強度は回数を増やしていくだけの簡単なもののため、誰にでも取り入れやすいメニューになります。
ロシアンツイスト
ロシアンツイストは、お腹のくびれを作りたい方に最適なダイエット運動です。くびれを作るために重要なのは、表層にある腹直筋ではなく深層にある腹筋群を刺激することです。普段の腹筋に腹部を捻る動作を加えたものになります。
ロシアンツイストの効果は、くびれ作りだけでなく便秘の解消や姿勢、腰痛の改善も期待できます。また、骨盤の傾きが矯正されるため、出産がスムーズになるとされ女性に嬉しい効果もあります。
フラフープ
最後は、道具を使ってのダイエット運動としてフラフープを紹介します。今まで紹介した運動と異なり、フラフープは楽しみながら体を動かしたい方におすすめです。
子どもからも人気のフラフープは、遊び道具としての認識が高いものですが、実は侮れないダイエットグッズなのです。ただ腰を回すだけの単純な動作ですが、お腹周りの筋肉にしっかりアプローチをかけています。腰痛やぽっこりお腹の予防にもなります。
フラフープを回すことで、腹部に刺激が走るため、女性の悩みに多い便秘の改善にも効果が期待できます。
ダイエット運動を室内で行う際の注意点
室内でダイエット運動をおこなう際は、次の注意点をおさえて取り組みましょう。
騒音に気をつける
マンションのように集合住宅に住んでいる方は、運動による騒音や振動には気をつけましょう。ドンドンと足踏みする音やジャンプする音、器具の音は、階下の方や隣人に非常に迷惑となります。
防音効果のあるマットを利用したり、運動する時間を配慮したりなど、運動を続けられる環境を整えましょう。
スクワットやエア漕ぎ自転車、フラフープであれば、比較的音や振動が伝わりにくく、室内でダイエット運動を始めたい方におすすめです。
ストレッチをする
急に激しく体を動かそうとすると、びっくりしてケガにつながる可能性もあります。運動前はストレッチで軽く体を動かして、負荷の少ない運動から始めましょう。
運動後のストレッチも忘れてはいけません。使われた筋肉を伸ばしほぐすことで、疲れが残るのを防いだり筋肉痛やケガの予防にもなります。また、体が温まった状態は、筋肉が伸びやすいため柔軟性を高める効果もあります。
室内ダイエットの運動効果を高めるには食事のコツ
ダイエットを実際に始めるとなると運動だけでなく、食事の内容にも気を配る方は多いと思います。具体的に何を食べたらよいのか、どのように意識すればよいのかわからないことばかりです。
ここでは、室内ダイエットの運動効果をより高めるために、意識すべき食事のコツについて解説していきます。
規則正しく食べる
まずは食事の時間を規則正しく摂ることを心がけましょう。食事の内容を変更しなくても食べる時間にさえ注意すれば、ダイエットがより成功しやすくなるといえます。
忙しい日常で不規則な食生活を送ってしまう方は少なくありません。たとえば、前の食事から時間が開くと、お腹が空きすぎていつもより多く食べてしまうことがあります。それでは一度に多く食事を摂ってしまいカロリーオーバーとなります。
そのほかにも、規則正しい食事は次のことを意識しましょう。
- 21時以降は食べない・・・22時〜2時は太りやすいため避ける
- ゆっくりよく噛んで食べる・・・脳の神経が満腹中枢を刺激する
- 食べる順番を工夫する・・・汁物、野菜（海藻）、肉や魚の順番で最後に炭水化物を摂る
間食を含めてカロリー調整する
ダイエット中にとくに気をつけたいのが間食です。朝昼晩の食事をバランスよく摂っていたとしても、お菓子や甘いジュースを食べすぎると1日のカロリーを軽々と超えてしまいます。
しかし、好きなものを我慢するというのはストレスが溜まり、ダイエットも長続きしません。1日に食べてもよい量をきちんと決めてカロリーを調整することを心がけましょう。
仮に、間食を多く摂りすぎた日は糖質や脂質を控えることや、翌日の食事内容を変更するなどしてうまく調整しましょう。
食物繊維が豊富な食品を摂る
野菜や果物、ナッツ類などの食物繊維が豊富な食品を積極的に摂りましょう。食物繊維には、糖や脂質を吸着させて体の外に排出する働きがあるため、便通を整え肥満を予防する効果が期待できます。
〈食物繊維を多く含む食品と含有量（可食部100g当たり）〉
| 食品名 | 食物繊維総量 |
|---|---|
| ブロッコリー（ゆで） | 4.3g |
| えだまめ（ゆで） | 4.6g |
| じゃがいも（皮付き/電子レンジ）3.9g | 3.9g |
| ブルーベリー | 3.3g |
| バナナ | 1.1g |
| 玄米 | 1.4g |
| しいたけ（乾燥） | 46.7g |
タンパク質を多く摂る
ダイエット運動の食事で一番多く摂るべき食品は、タンパク質を多く含むものです。その理由は、タンパク質は筋肉を構成する成分が豊富に含まれているからです。筋肉量を増やすほど、基礎代謝がアップし消費されるカロリーが増やせます。
〈タンパク質を多く含む食品と含有量（可食部100g当たり）〉
| 食品名 | タンパク質量 |
|---|---|
| 豚ヒレ（焼き） | 39.3g |
| 鶏ささみ（ゆで） | 29.6g |
| 牛もも（皮下脂肪なし/焼き） | 28.0g |
| 納豆 | 16.5g |
| ゆで卵 | 12.5g |
| らっかせい（いり） | 25.0g |
誤った食事法に注意する
ダイエットの際にありがちな、誤った食事法を取り入れている方も少なくありません。そのような食事法は、かえってダイエットの効果を遠ざけている可能性があります。また、健康にも影響を及ぼすリスクもあり注意が必要です。
- 極端なカロリー制限・・・筋肉の減少や基礎代謝量が低下し減量が停滞する、体にさまざまな 悪影響をもたらす、痩せにくい体になる、リバウンドする
- 栄養の偏り・・・同じものばかり食べている、主菜・主食・副菜のバランスが取れていない、好きなものだけ食べる
カロリーが低いものばかり選んで食べていると、そのほかの栄養素が不足してしまい、健康的なダイエットにはほど遠い結果をまねきかねません。
室内ダイエットの運動におすすめのアイテム
室内ダイエットの運動をおこなう際に、おすすめのアイテムを紹介します。
今回は「Vi-Belシリーズ」の4つの骨盤ベルトの特徴をそれぞれ解説します。
Vi-Bel WALK
「Vi-Bel WALK」は、ウォーキングやジョギングなどの体幹を意識した、有酸素運動におすすめの骨盤ベルトです。厚さ3mmのスリムな形状でありながら、骨盤周りをしっかりと引き締めます。
筋肉のような伸びが特徴的な、肌に優しい素材のタフシロンを使用しており、体の動きに合わせやすいです。また、オレンジ色の蛍光色が早朝や夜間にも目立つため便利です。
Vi-BelSPORT
「Vi-BelSPORT」は、名前の由来のとおりあらゆるスポーツシーンで活躍します。ジムのトレーニングやゴルフやサッカーなど、激しい動作に対応している骨盤ベルトです。
体にフィットする構造となっており、体幹を安定させることができます。また、超弾性シリコーンは汗や水に強く、スポーツウェアの上からつけても濡れる心配がありません。ハードとソフトの2種類の用途から好みのものを選べます。
Vi-Belノーマル Vi-Bel美尻
「Vi-Belノーマル」と「Vi-Bel美尻」は日常使いにおすすめの骨盤ベルトです。
「Vi-Belノーマル」は、姿勢を予防するためのダイエット運動のときに使用するとよいでしょう。装着するだけでウエストを引き締めて、2種類のカラーから好みのものを選べます。
「Vi-Bel美尻」は、ヒップアップを目指している方に適した骨盤ベルトです。ヒップアップ以外にも、ぽっこりお腹のシェイプアップ効果も期待できます。3種類の硬さから好みの締めつけ感を選びましょう。
まとめ
ダイエットには室内でできる有酸素運動や筋トレが豊富にあります。
スポーツジムでトレーニングすることも一つの方法ですが、自宅でのトレーニングも人目を気にせずおこなえるためおすすめです。
室内でダイエット運動が継続しやすい理由は、わずかのスペースさえあればどこでもおこなえることと、天候に左右されず自分の好きなタイミングではじめられる点にあります。
ダイエットは長く続けることで徐々に効果が発揮されるもののため、室内で気軽におこなえるものが継続しやすいです。
さらに効果を高めたい方は、今回紹介したVi-Belシリーズの骨盤ベルトを、ぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。
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Vi-Bel WALK ￥2,090
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