ダイエットを成功させるには、有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたトレーニングがおすすめです。有酸素運動と無酸素運動を組み合わせたトレーニングは、短期間で効果を生み出すとされています。
有酸素運動には、ランニングやジョギング、サイクリング、プールなどでのエクササイズ、水泳、トレーニングマシンを使ったエクササイズなどがあります。中でもウォーキングは、どの年齢層でも始められる手軽なダイエット方法としておすすめです。
そこで今回はウォーキングについて、効果的な時間や正しいフォームのポイントを解説し、さらにはウォーキングダイエットをサポートするおすすめなグッズも合わせて紹介します。
ウォーキングのダイエット効果とは？
ウォーキングは、身体全体を使うためバランスよく全身を引き締めます。以下にウォーキングで期待できる効果を３つまとめました。
脂肪燃焼に効果的
ウォーキングは身体に酸素を取り込むことで、糖質や脂肪を燃焼させます。ある程度スピードをつけてテンポよく歩けば、身体に適度な負荷がかかり全身の筋肉運動になるでしょう。
ウォーキングでは、体脂肪をエネルギーに変え、体脂肪や内臓脂肪を減少させることができます。歩くことで身体が温まり、運動後もしばらくは脂肪を燃焼しやすい状態をキープします。また、適度な筋肉がついて筋力アップに繋がるでしょう。
全身が引き締まる
ウォーキングに部分痩せを期待するのは難しいとされています。なぜなら、全身をめぐるホルモンや酸素の働きによって、特定の部位だけでなく全体の脂肪を燃焼させるからです。
しかし、脂肪は一番大きい部位から落ちていく傾向があるため、最初に効果を実感できるのは「お腹がやせた」と感じる方が多いでしょう。また、むくみがちな人の場合、全身の血流がよくなることで「下半身が細くなった」と実感する方もいます。
冷え・むくみ改善
全身の筋肉を動かすウォーキングには、冷え性やむくみを改善する効果が期待できます。「手足がいつまでも冷たい」ということは、末端まで血流が行き届いていなく、基礎代謝も低いことが原因とされています。
よって血の巡りをよくする全身運動のウォーキングは、冷え体質を改善する方法として適切な運動であると言えます。ただ、それには筋肉量も増やしていく必要があるので、継続することでより効果を発揮します。
病気の予防になる
脂肪燃焼効果が高いといわれるウォーキングは、継続することで肥満や生活習慣病の改善・予防、心肺機能を高める作用、骨粗しょう症の予防などの効果が期待できます。
ウォーキングをすることで血圧の低下はもちろん血中脂質や血糖が減少するといわれているため、生活習慣病の予防や改善、心肺機能向上が見込まれるということです。
ストレスの解消になる
ウォーキングは、気分がリフレッシュされてストレスの解消につながります。
気持ちが不安定だとちょっとしたことでもイライラしたり、気分が沈んで無気力になったり、不眠や鬱症状を起こしたりとメンタルバランスが壊れやすくなります。メンタルトラブルの原因は「セロトニン」の低下が大きく関係しているので、ストレス解消には、セロトニンの分泌を活性化させることが大切です。
バランスのよい食事や質のよい睡眠はもちろんですが、適度に運動できるウォーキングがおすすめ。セロトニンは、太陽の光を浴びると活性化しやすい性質なので、朝や昼にウォーキングを行うと効果的です。
ウォーキングをしているとポジティブな気分になり、メンタルも安定しやすくなります。さらに心と体がリラックスすることで、うつ病の予防や睡眠の質の向上する効果も期待できます。
睡眠の質を高める
ウォーキングでセロトニンの分泌が活性化すると、睡眠と覚醒のリズムが整いやすくなり、不眠や睡眠リズムの乱れなどの改善が期待できます。
また、睡眠の質を高めるには、短期的にウォーキングを行うのではなく、日々の習慣として長期的に行うことが大切です。
ウォーキングダイエットの効果が得られる部位
ウォーキングダイエットをすることで、効果が得られる部位はいくつかあります。
とくに、お腹や下半身、二の腕、背中周辺をダイエットしたい人はウォーキングがおすすめです。
お腹が痩せる
脂肪燃焼効果が高いウォーキングでは、お腹痩せが期待できます。ウォーキングを継続することで内臓脂肪や皮下脂肪が減少していくので、ウエスト周りがスッキリしていくのを感じやすくなるでしょう。
とくに、まっすぐの姿勢で腹筋を意識しながらウォーキングすると、お腹周辺の筋力アップにもつながります。
下半身が細くなる
ウォーキングは下半身全体の筋肉を使うため、足に筋力がついて下半身全体の引き締めに効果的です。ウォーキングする際は、骨盤を立てるように意識し、太ももの内側に近づけるように歩くとヒップアップ効果も期待できます。
二の腕や背中が引き締まる
ウォーキングは、お腹や足だけではなく二の腕や背中周りのダイエットにも効果が期待できます。ウォーキング時は、腕をしっかり後ろに引いて前後に振り、肩甲骨を動かすように意識してみてください。
背中だけでなく肩甲骨まわりの引き締め効果と二の腕痩せが目指せます。
ダイエット効果をアップ！正しいウォーキング方法
ダイエットを目的としたウォーキングは、ただ歩けばいいというわけではありません。
正しい姿勢、走る時間帯を意識することで効果が大きく変わってきます。
ダイエットに効果的な時間帯は「朝」
ウォーキングダイエットの効果を高めるのに適した時間帯が「朝」です。もっと言えば、空腹時に行うことが良いとされています。胃の中が空っぽの時に運動すると、不足している脂肪を燃焼させるエネルギーへと変換する作業が優先的に行われ、体内の糖質を燃焼するエネルギーを作る作業がカットされるでしょう。
また、日光を浴びるとセロトニンの分泌も促すことから、代謝も上がり気持ちよく一日をスタートできるメリットもあります。さらに、頭もスッキリして仕事の集中力をアップする効果も期待できます。
ウォーキング時間は30分～1時間が目安
ウォーキングは有酸素運動ですので、ある程度歩き続けることで脂肪燃焼効果が高まります。
短時間でも効果を発揮できないわけではありませんが、ダイエットを目的にするならば1日5?10㎞、30分?1時間を目安に取り組みましょう。
歩く速さは少し息が上がるぐらいの早歩きを意識します。歩いて20分経過すると脂肪が燃焼し始めるので、少なくても20分は歩いて運動に慣れてきたら30分、1時間と少しずつ伸ばしていきましょう。
ウォーキングに適した格好で行う
歩くだけで気軽にダイエットできるウォーキングですが、いざ始めようと思った時どんな服装が適しているか迷ってしまう方もいると思います。そこで、今回は季節別に合わせたウェアの選び方を紹介します。
【夏のウォーキングウェア】
夏のウォーキングはしっかり汗をかくので、通気性の高いものや速乾性に優れたウェアを選びましょう。また、日差しによる紫外線対策をするためにUVカット効果のあるものもあります。
【冬のウォーキングウェア】
冬のウォーキングは寒さ対策に、保温性の高いものや防寒具を揃えましょう。身体が冷えてしまわないよう重ね着や保温性に優れたインナーを着用することで、快適にウォーキングができます。
風が強く特に寒い日は、風を通さないアウターを羽織ることもおすすめです。その他に、手袋・帽子・ネックウォーマー・イヤーウォーマーなどのアイテムも、寒さに応じて準備しておくと良いでしょう。
なお、季節に関係なく大事なのが靴選びです。靴は、足を痛めないよう自分のサイズにあったウォーキング専用のシューズを履きます。選び方は「つま先を掴んで親指が当たらないぐらい余裕があるもの」「普段の靴のサイズより1?1.5㎝大きいサイズ」この2点をチェックして選びましょう。
早歩きを意識する
ウォーキングは、早歩きを意識しながら行うのがおすすめです。普通に歩くのではなく少し息がはずんで汗ばむくらいが効果的。
さらに、ダイエット効果を高めるには、1日5～10kmを20分以上歩くことが大切です。しかし、無理は禁物。最初は、短い距離や短時間からスタートして、慣れてきたら少しずつ運動量を増やしていくのがいいでしょう。
ウォーキングダイエットを成功させるためのポイント
ウォーキングダイエットを成功させるためのポイントはいくつかあります。歩くことにプラスして以下のようなことに注意しながらウォーキングをしてみてください。
継続する
まずは、遅いスピードでも短時間でも継続することが大切です。
1週間、1ヶ月ではダイエット効果は得られません。少ない距離でも日々コツコツと続けることがダイエットの成功の秘訣です。
ウォーキングダイエットは、脂肪燃焼という目的がありますが、ストレス発散にもなるので、気分転換という気持ちで行うと続けやすいかもしれません。ウォーキングしながら景色を楽しんだり、友人と好きな音楽を聞きながら行うのもおすすめです。
適度な水分補給をする
ウォーキングダイエットを成功させるポイントのひとつは、適度な水分補給をすることです。水分量が減ると血液循環や体温調整の乱れにつながり、自律神経の働きを活発にさせます。自律神経が活発に働くと脳が疲れてしまい、ダイエットの意欲低下に陥る可能性があります。
水分は喉が乾いたら飲むのではなく、こういった理由があることを踏まえてこまめな水分補給を心がけましょう。水分量は、一度にゴクゴク飲むのではなくコップ1/2〜1杯程度がおすすめです。
筋トレで基礎代謝をあげる
ウォーキングを継続できるようになったら、ウォーキングの前に筋トレをプラスして、基礎代謝をあげることもウォーキングダイエットの成功につながります。
筋肉量を増やすことで基礎代謝量を上げることができるので、消費カロリーがアップしてダイエットの成功の近道に。
筋トレをプラスする場合には、ウォーキングより前におこなうのがポイントです。有酸素運動を先にしてしまうと、筋肉が疲労してしまい筋トレの効果がうまく得られません。
食事にも気を配る
ウォーキングダイエットを成功させるには、食事にも気を配りましょう。ウォーキングをしているからといって、何をどんなに食べてもいいというわけではありません。運動後はお腹が空く人も多く、よりいっそう食事が美味しく感じるものですが、ここで食べ過ぎてしまうとダイエットの成功にはつながりにくいものです。
毎日ウォーキングしているのに痩せないという人は、食生活を見直してみるのもひとつのポイントです。できれば、1日3食バランス良く、腹8分目を心がけてみてください。
また、ダイエット中はお菓子やジュースなどは血糖値が上がりやすく糖質も高いので、控えめにしましょう。どうしてもお腹が空いてしまうときは、栄養豊富で腹持ちのいいさつまいもやナッツ、ヨーグルトなどがおすすめです。
ウォーキングダイエットをサポート！おすすめグッズ
ウォーキングがダイエットに効果的である運動として関心が高まっている中、より効果を高めるため岐阜大学と共同研究によって開発された、おすすめな製品をここで2つ紹介します。
ダイエット効果をアップ！Vi-BelWALK 骨盤美ベルト
「Vi-BelWALK 骨盤美ベルト」は、骨盤を引き締めてくれる骨盤ベルトです。この骨盤美ベルトを装着してウォーキングを行うと、中殿筋を刺激して体幹意識を高めます。
長時間使用しても圧迫感も少ないので、家事の合間や仕事中など普段使いにも適しています。
また、シリコーン素材（タフシロンR?）で肌に優しいのも嬉しいポイントです。夜間や早朝のウォーキングに適した蛍光色【オレンジ】のソフトタイプなので安心して利用できます。
Vi-BelWALK 骨盤美ベルト
着けるだけで骨盤引き締め！体幹意識のウォーキングに◎ 【 1枚入り フリーサイズ 対応ヒップサイズ82～100cm】蛍光色が、夜間や早朝のウォーキングを安心・安全に◎
快適ウォーキングをサポート！タフシロン人工筋肉膝サポーター【アクティブ】
毎日の歩行に膝をサポートしてくれる「タフシロン人工筋肉膝サポーター」は、程よい締め付けで外でどんどん歩きたい人向けに開発されました。こちらの製品も、シリコーン素材を使用しているため膝蓋骨周辺の筋肉を優しく包んでサポートしてくれます。
膝が弱い方や運動を始めたばかりの方は膝を痛める可能性がありますが、タフシロン人工筋肉膝サポーターを装着することによって屈伸も歩行も楽にしてくれるでしょう。タフシロン人口筋肉膝サポーターは、口コミ評価も高い人気の製品です。
まとめ
慢性的な運動不足の方は、いきなり負荷のかかる運動をすると体を痛める恐れがあるため、ウォーキングダイエットのような気軽にできる運動がおすすめです。
ウォーキングダイエットを成功させるには、正しい方法で取り組むことが効果を高める上で大切になります。
ウォーキングダイエットには、膝サポーターや骨盤ベルトなどのグッズを活用するのもおすすめです。
ぜひこの機会にテンダーセンスのVi-BelWALK 骨盤美ベルトやタフシロン人工筋肉膝サポーター【アクティブ】を活用してはいかがでしょうか？
タフシロン人工筋肉膝サポーター【アクティブ】 3,190
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