「立ち上がるときや動き始めに膝が痛む」
「膝が伸びない」
「正座ができない」
など、膝の痛みに関する悩みはありませんか？
膝の痛みの原因はいくつかあります。膝の痛みには、体重のコントロールをはじめマッサージや効果的なストレッチ、適度な運動、サポートアイテムの使用がおすすめです。
まずは、マッサージやストレッチ、運動など自分でできるところから始めてみてはいかがでしょうか。
今回は、膝の痛みを起こす原因と効果的なアイテムをご紹介します。
膝の痛みの原因は？
膝の痛みの主な原因は、以下の2つが挙げられます。
- 過度な運動によるもの
- 変形性膝関節症かもしれない
それぞれ詳しく見ていきましょう。
過度な運動によるもの
たとえ歩行中であっても、膝にかかる負荷は体重の約3倍といわれ、関節軟骨がすり減って膝の骨膜に炎症を起こすことにつながります。たとえば、体重が50kgの人は、膝に100～200kgの負荷がかかっているこということになります。
また、膝の痛みは、スポーツを主とするアスリートにも多く見られます。走ったり、ジャンプしたり、踏ん張ったりすることで膝に負荷がかかり、膝の靭帯が断裂してしまう場合も。
ほかにも、繰り返し膝を曲げる動作を行う人は、ランナーズニー(腸脛靭帯炎)という症状を示すこともあり、膝の頭あたりに痛みが出るといわれています。
このように、過度な運動による膝の使いすぎや負傷などが膝の痛みを引き起こす原因となります。
変形性膝関節症かもしれない
変形性膝関節症という症状をご存知でしょうか？
変形性膝関節症は、膝の間接周りにある軟骨が徐々にすり減り、硬い骨同士が擦れて膝が炎症を起こすといわれる症状です。
変形性膝関節症は高齢者に多いといわれていますが、実は若い人にも起こりうる症状なのです。「膝に違和感を感じる」「膝の痛みが長引く」という人は変形性膝関節症かもしれません。
とくに、若いころにスポーツで膝を酷使することが多かった方は、30代でも変形性膝関節症になることがあるようです。また、若いころに膝に大きなケガをした方も変形性膝関節症になることがあるといわれます。
膝の痛みは体重をコントロールするのが大事？
膝の痛みは、膝に体重の約3倍の負荷がかかると解説しました。当然、体重が増えれば増えるほど膝にかかってくる負担は大きくなります。肥満の方は、膝への負担が大きいあまり、クッションの役目である軟骨がすり減りやすくなり、骨同士がぶつかりあって膝痛を起こしやすいといわれています。
膝の痛みは運動不足にもつながり、どんどん体重が増える場合も。体重が増えすぎないようにうまくコントロールして膝の痛みを招かないよう予防していくことが大切です。
ちなみに、体重をうまくコントロールする方法は、食事と運動です。食事では、摂取カロリーを抑えながら1日3食、主食・主菜・副菜を組み合わせて食べるのが基本。必要な栄養素をバランスよく摂取しましょう。
運動では、体重を減らすために日々の中に習慣として取り入れることが大切です。これまで運動をしなかったにもかかわらず、いきなりハードな運動をすると膝を痛めてしまう可能性があります。
ウォーキングや軽めのジョギング、水泳など無理のない範囲で行うことがポイントです。
膝の痛みに太ももを緩める必要性とマッサージ法
膝の痛みを緩和するために大切なのは、太ももの筋肉を緩めることと膝周りの筋肉を中心にマッサージすることです。大腿四頭筋が硬くなると膝に負担がかかるといわれているため注意が必要です。
ここでは太ももの筋肉を緩めることで、膝の痛みの軽減にどのような関係があるのかを解説し、膝周りの筋肉のマッサージ法も合わせてご紹介します。
太ももの筋肉を緩めると効果的な理由
膝の安定には太ももの筋肉である大腿四頭筋が影響していることから、太ももの筋肉を緩める必要があります。運動不足で筋力が低下すると大腿四頭筋が硬くなるため、骨や関節の並びが崩れて膝に負担がかかってしまいます。
この大腿四頭筋の柔軟性を保つためには、速い動きではなくウォーキングや水泳、プールの中で歩くなど比較的ゆったりした、膝に負担をかけない運動習慣が大切です。
また、体重の増加も膝には悪影響を及ぼします。体重が増えることで、その分歩くときに数倍の負担がかかるともいわれているので、運動を習慣にして体重の増加を防ぎましょう。
大腿四頭筋マッサージ
大腿四頭筋がほぐれると、骨盤のバランスが調整されて膝の安定につながります。
- 片方の手のひらを外側に向けて、太ももの中央から外側に当てる
- 腕に体重を乗せながら太ももの外側を手のひらでくるくる回しながら上下にマッサージしていく（膝の真上は避ける）
- 反対の足も行う
膝上マッサージ
太ももの筋肉である大腿四頭筋や膝のまわりにあるツボを刺激するマッサージです。
- 椅子に座る
- 膝のお皿の上あたりに両手の親指を向かい合わせて置く
- 両親指を押し込むように圧をかけ、上下に動かして刺激する
- 内側も同様に行う
- 親指以外で肘の付け根や手の付け根でもみほぐしてもOK
- 反対側の足も行う
内転筋マッサージ
内ももの筋肉である内転筋をマッサージします。内転筋を刺激することで骨盤と膝が安定して歩行がスムーズになります。O脚の改善にも有効なので、試してみてくださいね。
- 床に足を崩して座る
- 太ももの内側に反対の手のひらを外側にして押し当てる
- 肘を入れるようにしながら体重をかけて押していく（膝に近い部位は避ける）
- 反対側の足も行う
膝の痛みに効果的なストレッチ
膝に痛みがあると行動することが億劫になる人も少なくありません。膝が痛いからといって安静にしていると、さらに膝の筋力が低下してしまい、ますます動かしづらくなっていきます。
膝が痛い場合は、運動やストレッチで膝関節の周りにある筋肉を柔軟に保ちましょう。ここでは、それぞれの部位によるおすすめのストレッチ方法をご紹介する前に、部位ごとのストレッチによる効果を解説します。
- 内ももの筋肉を動かすストレッチ・・・内太もものたるみ解消効果、骨盤の位置安定、O脚の改善。
- ふくらはぎの筋肉を動かすストレッチ・・・筋肉痛の予防や解消効果、運動能力工場、血流促進など
- 膝の皿を動かすストレッチ・・・膝の曲げ伸ばしをスムーズにする、膝周りの血流アップ
それぞれのストレッチに期待できる効果は異なります。しかし、膝を安定させて血流をよくしたりして膝の痛みの軽減や予防につながることは共通しているので、できればどれかひとつでもできることから始めてみてください。
ここでは、3つの膝の痛みに効くとされるストレッチをご紹介します。
内ももの筋肉を動かすストレッチ
- 壁に片手を当てて立つ
- 片足の膝を外側に曲げ、手でつま先をつかむ
- つま先をお尻の方へ引き寄せ、ゆっくりと太ももの前側を伸ばす
- 息を吐きながら30秒キープ
- 反対側も同様に行う
- 左右2?3セット行う
ふくらはぎの筋肉を動かすストレッチ
- 床に座り、両足を伸ばす
- つま先をゆっくりと遠くに伸ばしてすねを伸ばす
- つま先をゆっくりと手前に引き寄せてふくらはぎを伸ばす
- 2?3回の往復を10回繰り返す
膝の皿を動かすストレッチ
- 膝のお皿の縁側に両手の親指、または人差し指をあてる
- 指を使ってお皿を上下左右に動かすように圧をかけていく
- 反対の足も①②を同様に行う
膝の痛みの予防には運動が大切
膝の痛みを予防するには、適度な運動が大切です。適度に体を動かすことで筋肉を強化し、筋肉や腱の柔軟性を高めることができるため、膝の痛みを軽減できるといわれています。
また、適度に運動をすることで、関節軟骨に栄養成分が行きわたりやすくなることもわかっているようです。
日頃からウォーキングや軽めのジョギング、筋トレ、柔軟性を高めるストレッチなどを無理なく取り入れて、膝の痛みを予防していきましょう。
膝の痛みが治らない場合は病院へ
ストレッチや運動、または市販の湿布や鎮静剤などを使用しても膝の痛みが治らない場合は、病院を受診しましょう。
膝は、体を支える重要な役割を果たす部位なので、早めの応急処置が大切です。病院を受診する場合は、使用した湿布や鎮静剤をお伝えすることも忘れずに。
膝を怪我した時は早めの応急処置
急に膝が痛みだした場合は、応急処置として市販の湿布や鎮痛剤が効果的な場合があります。しかし、中にはなかなか治らない場合もあるので、早めに医療機関を受診しましょう。
また、膝をぶつけたり捻ったりなど怪我をした場合、基本的な応急処置として以下のような手順があります。
- RICE（ライス）
- Rest（安静）
- Icing（冷却）
- Compression（圧迫）
- Elevation（挙上）
早めに応急処置をすることで膝の腫れや痛みを抑える効果が期待できます。
整形外科へ受診する
膝を怪我した場合は、整形外科がおすすめです。市販のものを使用しても治らない場合は、何らかの病気が隠れている可能性もあるので、専門的な分野の医師に診察してもらいましょう。
膝の痛みをサポートするおすすめのアイテム
膝の痛みは、日頃の運動やストレッチで予防したり、軽減したりすることができますが、それでも膝の痛みが改善しない、膝の痛みが長引くという人は、膝の痛みをサポートするアイテムを使用するのもおすすめです。
ここでは、テンダーセンスの「タフシロン 人工筋肉膝サポーター ウォーム」と「タフシロン 人工筋肉膝サポーター ホールド」をご紹介します。
タフシロン 人工筋肉膝サポーター ウォーム
「タフシロン 人工筋肉膝サポーター ウォーム」は、膝の動きに合わせて膝に自然にフィットします。人工筋肉「タフシロン」を使用し、膝蓋骨周囲の筋肉に沿って膝をサポート。固定感がなくほどよいフィット感で動きやすいのが特徴です。
また、柔軟性があるため、形状保持でズレ上がりやズレ下がりにくくします。
素材には、吸湿発熱、吸放湿の「Wafil（ウォーフィル）」を使用し、熱を蓄えて暖かさを生み出します。肌触りが良く、ムレにくいため、付け心地の良さを感じられます。
肌に優しい安心素材
タフシロン 人工筋肉膝サポーターは、医療現場で使用されている臓器シュミレーターを製造する当社（タナック社）により、人体の物性を再現するために開発した超弾性シリコーン素材です。まるで筋肉のような伸びを実現し、安全性の高い素材なので、安心して使用できます。
Wafil使用
湿度を吸収するので、ウォーフィルが含まれていないものよりも+2℃暖かくなる仕組みになっています。余分な水分や汗を発散してくれる効果もあり、さらっとした使い心地が実感できます。
タフシロン 人工筋肉膝サポーター ウォーム
動きに合わせて膝に自然にフィット！さりげなくピタッと寄り添います。 日常生活での膝の動きをやさしくサポート。
タフシロン 人工筋肉膝サポーター ホールド
ウォームと同じく「人工筋肉 タフシロン」を採用し、膝蓋骨周囲の6つの大きな筋や腱を包み込み、膝のぐらつきを安定させます。形状保持でズレにくさも防ぎます。
「タフシロン 人工筋肉膝サポーター ホールド」は、辛い階段や立ち上がり、長時間の歩行など日常生活でズキンと膝の痛みを感じる方に最適です。
ウォームと同じ超弾性シリコーン素材「タフシロン」を使用。筋肉のような伸びで膝をがっちりホールドします。
まとめ
膝の痛みの原因はさまざまです。
膝の痛みの状態によって、ストレッチや運動で解消できることも多いですが、より効果的に膝の痛みを軽減させたい方には、テンダーセンスの「タフシロン 人工筋肉膝サポーター ウォーム」と「タフシロン 人工筋肉膝サポーター ホールド」がおすすめです。
膝に装着するだけで膝の痛みが軽くなる優秀アイテムです。
膝の痛みに悩んでいる方はぜひ使用してみてくださいね。
商品の購入はこちらから
テンダーセンスのタフシロン 人工筋肉膝サポーター ウォーム ￥4,290（税込）
タフシロン 人工筋肉膝サポーター ホールド ￥3,190（税込）
