ふくらはぎのむくみの原因とは？予防法やおすすめのグッズを紹介

「夕方になるとむくみで足がパンパン」「足の疲れが取れない」といった足のむくみや疲れで悩んでいる人は、ふくらはぎのむくみが原因かもしれません。

 

 

ふくらはぎのむくみに悩んでいる人は参考にしてみてください。

 

ふくらはぎがむくむメカニズム

ふくらはぎのむくみを解消するには、まずふくらはぎがなぜむくんでいるかを知ることが大切です。ふくらはぎがむくむメカニズムは、ふくらはぎの筋肉の伸縮が大きく関係します。また、むくみは水分が溜め込まれた状態なので、毛細血管からしみ出す水分量が増えることでむくみが生じます。

 

血液を流すポンプのような役割

ふくらはぎは、血液を流すポンプのような役割を果たします。ふくらはぎのむくみは、なんらかの理由でふくらはぎの働きがうまくいかなくなってしまうことで血液が停滞して起こります。

 

人間の体は心臓から心臓へと血液が巡っていますが、血液が心臓へ戻るときにふくらはぎの筋肉が伸び縮みすることが血液を循環させる重要なポイントです。

 

男性よりも女性に多い

女性は男性よりも筋肉量が少ないため、ふくらはぎのむくみは男性よりも女性の方が多い傾向にあります。また、筋肉量に加え普段から立ちっぱなしや座りっぱなし、運動不足、加齢などが原因で、筋力が低下してふくらはぎのむくみが生じやすくなります。

 

このようにふくらはぎのむくみは、血流が滞り、余分な水分が細胞と細胞の間に溜まることが主なメカニズムです。

 

 

ふくらはぎのむくみの原因

ふくらはぎのむくみの原因はいくつかあります。前述で立ちっぱなしや座りっぱなし、運動不足などを挙げましたが、それ以外にもふくらはぎがむくむ原因は日常生活の中にあるのをご存知でしょうか。

 

日常生活でちょっと意識するだけでふくらはぎのむくみを解消できるかもしれません。ふくらはぎのむくみに悩んでいる人はぜひ参考にしてください。

 

一過性のむくみ

ふくらはぎのむくみは一過性によるものがほとんどです。主に下半身の血行不良が原因ですが、長時間同じ姿勢や過度なダイエット、冷え性、塩分の摂りすぎなど生活習慣や体質に起因します。

 

また、塩分の摂りすぎは、体内塩分濃度が上昇して血液中の水分量が増えることがむくみにつながります。日々の生活習慣の中で見直しができる人は、できることから取り組んでみましょう。

 

長時間同じ姿勢

立ち仕事やデスクワークなど日々長時間同じ姿勢でいることはありませんか？ずっと同じ姿勢の状態でいると、ふくらはぎの動きが減って筋肉の伸縮によるポンプ機能が働きにくくなります。

結果、血液が心臓に戻りにくい状態となり、血液が滞ってふくらはぎのむくみを引き起こします。

運動不足

運動不足もふくらはぎのむくみの原因のひとつです。運動不足によってふくらはぎの筋肉が衰えることでポンプ機能が低下し、血液を心臓へ戻す働きが弱くなります。

水分不足

水分不足になると体は体内にある水分を溜め込もうと働き、下半身に余分な水分が溜まることでむくみを引き起こします。

ふくらはぎのむくみを解消するためには適度に水分を摂取することが大切。たとえば、体重50kgの人が1日に摂取する水分量は1.5リットルが目安なので、体重に合わせてしっかり水分を摂取しましょう。

しかし、利尿作用のあるお茶やコーヒーは体内の水分を排出してしまいやすいため、多量摂取しないように気をつけましょう。また、ジュースなど糖類を多く含む飲み物も控えることも大切です。

過度なダイエット

過度なダイエットもふくらはぎのむくみが起こる原因のひとつです。過度なダイエットも運動不足と同様足の筋力が低下し、ポンプ機能がうまく働かない状態を招きます。

塩分の摂りすぎ

塩分の摂りすぎもむくみの原因となります。体内では塩分濃度が高くならないように血液中の水分量が増え、塩分が水分を抱え込む性質が関係しています。

そのため、余分な水分がうまく排出されないことでむくみが生じやすくなるのです。

お酒の飲み過ぎ

お酒の飲み過ぎにも注意しましょう。アルコールを摂取すると血管内脱水が作用し、飲みすぎによって体の水分が失われやすくなります。

体は血管内に水分を取り込んで血液濃度を低くしようと働くので、水分が体内に滞ってむくみを引き起こしてしまいます。

冷え性

体の冷えは血行不良によるものです。体が冷えると血液の循環がうまくできず、血液やリンパの流れが滞ってしまい、ふくらはぎのむくみを引き起こしやすくなります。

栄養の偏り

栄養の偏りもふくらはぎのむくみが生じる原因のひとつです。とくに、カリウムやカルシウム、マグネシウムなどのミネラルやビタミンB1、たんぱく質の不足は、むくみが生じやすくなるので意識して摂取するようにしましょう。

 

慢性的なむくみ

ふくらはぎのむくみは一過性によるものがほとんどですが、むくみがなかなか治らない人は慢性的なむくみを疑いましょう。

 

慢性的なむくみの中には、心臓の病気や肝臓、腎臓の病気、リンパ浮腫などがありますが、それぞれどのようにむくみに関係するのか紹介します。

 

心臓の病気

心臓は全身に血液を送り出す重要な役割を果たします。心臓疾患によって心臓がポンプの役割を正常に果たせなくなり、血液を送り出す力が低下するとむくみが生じることがあります。

肝臓や腎臓の病気

ふくらはぎのむくみが改善しない人は、肝臓や腎臓の病気が関係している場合もあります。肝臓や腎臓の障害で低下する「アルブミン」は、血中の水分量を維持する働きがあるため、水分が停滞しやすい状況をつくります。

リンパ浮腫

リンパ液の流れが滞ることが原因で起こるむくみを「リンパ浮腫」と呼び、 リンパ節を切除したあとに起こりやすい病気です。

リンパ節切除後すぐに現れることもあれば数年経過後に現れることもあります。リンパ浮腫は悪化する場合もあり、進行すれば「リンパ管炎」を引き起こす可能性があるので注意が必要です。

エコノミークラス症候群（深部静脈血栓症）

長時間飛行機やバスに窮屈な姿勢で乗車した際、脚の静脈に血栓が生じやすくなり、血流が滞ってむくみを引き起こします。 

エコノミークラス症候群の予防には、十分な水分補給と弾性ストッキングの着用、ふくらはぎの筋肉を動かす体操などがおすすめです。

 

 

ふくらはぎのむくみに効果的な予防法

ふくらはぎのむくみに効果的な予防法は、マッサージやストレッチ、運動、睡眠などがあります。どれも日常生活の中で簡単に実践できるものなので、やりやすいものから始めてみましょう。

 

 

ここでは、ふくらはぎのむくみに効果的な予防法を5つ紹介しましょう。

 

マッサージ

ふくらはぎのマッサージをする際は、リンパが流れやすくなるように行うのがポイントです。

 

【マッサージ①】

• 床に片膝を立てる
• 指の腹で膝の裏をゆっくりと押す

痛くない程度に30秒ほど押すだけでOKなので、負担にならずに隙間時間で実践できます。

 

【マッサージ②】

• つま先を立てて椅子に座る
• かかとを床につけてつま先を離し、て上にあげる
• この動きを交互に10～20回繰り返す

ふくらはぎの筋肉を動かすことが大切なので、このセルフマッサージだけでも血液の循環がよくなるでしょう。

 

【マッサージ③】

• すねの骨の両側をくるぶしの上から両手で挟み押し上げる

ふくらはぎの筋肉は通常静脈血を押し上げるポンプの役割を果たします。この筋が張っているとポンプ機能の低下につながるので、ふくらはぎを柔らかくしておくことが大切です。

 

つぼ押し

ふくらはぎのむくみを感じたときは、ツボ押しも効果的です。ふくらはぎのむくみに効果的なツボ周辺を押して刺激することで、むくみを緩和する効果が期待できます。ツボ押しは強く押して圧をかけるのはNG。指の腹でやわらかくほぐしながら押すように心がけましょう。

 

ふくらはぎのむくみに効果的なツボ押しを3つ紹介します。

 

【ツボ押し①】豊隆（ほうりゅう）

すねの骨の外側（膝と足首の中間あたりで外側の筋肉が一番出ているところ）にあるツボです。親指をツボに当て、ゆっくりと垂直に押しましょう。

ふくらはぎのむくみに効果的で、豊隆（ほうりゅう）刺激すると余分な水分の排出をスムーズにする効果が期待できます。

 

【ツボ押し②】陰陵泉（いんりょうせん）

ひざ下の内側で、ひざ下のくぼみのところから指4本分後ろに下がったところにあるツボです。余分な水分の代謝を促し、むくみの改善や食欲不振、ひざの痛みなどにも効果が期待できます。

 

【ツボ押し③】承筋（しょうきん）

ふくらはぎの裏側で筋肉がもっとも高く盛り上がっているところのツボです。ここを刺激することでふくらはぎのポンプ機能に働きかけ、血流を改善する効果が期待できます。下半身のだるさや背中、腰周りの痛みの緩和にも効果的です。

両手の親指を重ねて承筋に当て、残りの指で足を持ちます。強すぎない程度のやや強めの力で1回3秒10回ほど押しましょう。

 

手以外でも仰向けで、立てたひざにふくらはぎを押しつける方法でもOKです。

 

ストレッチ

家事や仕事の合間にもできるストレッチも効果的です。おすすめのストレッチ方法はこちらです。

【ストレッチ①】ふくらはぎのストレッチ

• 足を肩幅に開いて立つ
• ふくらはぎの筋肉が軽く張るところまで片足を後ろへ下げる
• 両足のかかとが床についた状態で、前の足へゆっくりと体重をかけていく
• 「痛気持ちいい」と感じたら20秒数える
• 反対側の足も同じように繰り返す

じんわりと筋肉を伸ばすことがポイントです。ふくらはぎを意識して行いましょう。

 

【ストレッチ②】股関節のストレッチ

• 壁のあるところで背中を床にしてお尻は壁につけた状態で仰向けになる
• 体が直角に曲がるように壁に沿って足を天井へ伸ばす
• 両足を左右に開き、痛みが強くならない程度の位置で止める
• 体勢をキープしたままゆっくりと呼吸する

余計な水分や老廃物を上半身に流す効果が期待できます。長時間しても効果は変わらないので、呼吸5回分を目安にして心地いい程度に行いましょう。

 

運動

運動も全身の血行の流れをよくしてくれるため、ふくらはぎのむくみに効果的です。たとえば、ウォーキングや軽いジョギング、階段の上り下りなどは、日常生活で取り入れやすいのでおすすめです。ふくらはぎの筋肉量が増えることで、ポンプ機能がうまく働くようになります。

 

また、足首をグルグル回したり、仰向けで両足を上げて小刻みに揺らしたりするのも血流が促進されるのでおすすめです。

 

睡眠を十分にとる

睡眠を十分にとることもふくらはぎのむくみの予防になります。睡眠時や体を横にしていることで足に溜まった余分な水分が移動し、循環する血液量が増えるといわれています。

 

腎臓への血液量も増えるため、余分な水分を尿として排出することができ、むくみ軽減につながります。

 

 

ふくらはぎのむくみは食生活も気をつけよう

ふくらはぎのむくみには、食生活に気をつけることも大切です。

 

 

むくみをつくる水分やナトリウムを溜めないために食生活において水分や塩分の過剰摂取に気をつける必要があります。

 

水分を取って流す

ふくらはぎのむくみを緩和させるには適度な水分補給と適度な排出が大切です。とくに、長時間同じ姿勢でいると、ふくらはぎの筋肉量が落ちて下半身に血液やリンパ液が滞ってしまい、むくみを引き起こします。

普段から座りっぱなしが多い人は、1時間に1回程度歩いたり、移動したりして体を動かすことを心がけましょう。席を立つことが難しい人は、足首を回したり、上下に動かしたりするだけでもOK。座ったままふくらはぎの筋肉を刺激することができるので、常にふくらはぎの筋肉を動かすことを意識しましょう。

 

塩分は適度に

塩分の多い食べ物の摂りすぎは、ふくらはぎのむくみの原因になります。人体は、塩分を過剰摂取すると塩分濃度を上昇させないために水分量を増やそうと働くので、むくみやすくなります。

 

以下の食品は塩分を多く含んでいるので気をつけましょう。

• インスタント食品
• レトルト食品
• 冷凍食品
• スナック菓子
• スポーツドリンク
• 漬物

塩分を控えたい場合は、購入する際に成分表示の食塩相当量やナトリウム量を確認しましょう。

 

カリウムやビタミンを多く含む食品

カリウムやビタミンを多く含む食品を心がけましょう。カリウムは体内の余分なナトリウムに働きかけ、尿とともに排泄されるようサポートします。塩分摂取が気になったら、カリウムが含まれる食べ物を積極的に選びましょう。

 

また、カリウム以外にもビタミン類やミネラル、たんぱく質もむくみに効果的な栄養素です。

 

以下はカリウム、ビタミン、ミネラル、たんぱく質が多く含まれる食材です。

 

【カリウム】

• 切り干し大根
• ほうれん草
• 枝豆
• 昆布
• 納豆
• ぶどう
• バナナ　など

 

【ビタミン】

• 豚肉
• うなぎ
• かつお節
• アーモンド
• 落花生
• モロヘイヤ
• ブロッコリー
• 玄米
• カツオ
• しじみ
• のり
• レバー　など

 

【ミネラル】

• 干しエビ
• 煮干し
• パルメザンチーズ
• 油揚げ
• ごま
• あおさ
• わかめ
• きなこ　など

 

【たんぱく質】

• ささみ
• うるめいわし
• 卵
• プロセスチーズ
• 豆腐　など

 

体を冷やさない工夫

体を冷やさない工夫も大切です。体の冷えは、血行不良を悪化させるためむくみの原因となります。

 

体を冷やさないために以下の工夫をしてむくみを予防しましょう。

• 気温に合った服装をする。薄着の季節でも一枚羽織れるものを持参する。
• 湯船に浸かって体を温める。
• デスクワークが多い人は冷風が直接足に当たらないようにする。
• 食事はできるだけ加熱調理したものを食べる
• 温かい白湯を飲む
• 1日のうちで数時間は冷房に当たらない時間をつくって体を暑さに慣れさせる。

 

暑い季節でも冷房がきいた室内で長時間過ごすとむくみにつながる可能性があります。とくに足首まわりの冷えは、ふくらはぎの筋肉を硬くしてむくみの原因になるので注意が必要です。

 

夏でもソックスを着用したり、女性の場合は下腹部を冷やしたりしないよう心がけましょう。冷えが蓄積すると生理不順など婦人科系の不調を引き起こす場合があるため、肌着や衣類などでしっかり調整をすることが大切です。

 

 

慢性的なふくらはぎのむくみは医療機関へ相談

一過性のむくみは、冷え対策や生活習慣の見直しなどで予防や改善が見込めます。しかし、むくみがなかなか治らなかったり、むくみで歩くときに痛みを感じたりする場合は、慢性的なふくらはぎのむくみが原因です。

 

 

むくみを日常的に感じているのに、放置していると悪化する可能性があります。その日のむくみはその日のうちにセルフケアで解消し、セルフケアでも改善しない場合は医療機関を受診することをおすすめします。

 

 

ふくらはぎのむくみにおすすめのグッズを紹介します！

ふくらはぎのむくみはセルフケアや日常生活で気をつけることができますが、ふくらはぎをサポートするアイテムがあると、より効果が期待できます。

 

ふくらはぎのサポーターはいくつかありますが、今回紹介するのはテンダーセンスの「就寝用　ふくらはぎ押圧サポーター」です。

 

ふくらはぎのむくみに悩んでいる人はぜひお試しください。

 

ここがすごい！「就寝用　ふくらはぎ押圧サポーター」

「就寝用　ふくらはぎ押圧サポーター」は、医療現場で活躍の伸縮性素材「クリスタルゲル®」を使用したふくらはぎ専用のサポーターです。生地に搭載された10個のゲル玉がふくらはぎを揉み押すように筋肉のコリをほぐして血行を良くします。

 1日中頑張った足の筋肉の疲れをすっきり取ってくれますよ。

 

「就寝用　ふくらはぎ押圧サポーター」の生地にはシルクを配合。履き心地も柔らかで、適度に締め付ける着圧サポーターなのでフィット感も良くズレ落ちないのが特徴です。また、長時間使用しても蒸れにくいのも魅力。肌触りがやさしい生地なので自宅でのリラックスタイムにもぴったりです。

Q.いつ使うのが効果的？

A.就寝時や自宅でのリラックスタイムなどさまざまなシーンで使用できる。

 

Q.一日の使用時間は？

A.最初は1時間程度の使用でかゆみや痛みがないかを確認してください。問題がない場合は徐々に使用時間を伸ばしていきます。

 

Q.お手入れ方法は？

A.40℃以下のお湯または水で手洗い洗濯をしたあと日陰でぬれ釣り干しをしてください。塩素系及び漂白剤の使用、アイロン、タンブル乾燥、ドライクリーニングは控えましょう。

 

Q.就寝時に装着しても良い？

A.就寝時での使用も可能です。

 

Q.サポーターのサイズは？右足用、左足用はある？

A.サポーターはMとLの2サイズ展開です。

適応サイズ：Mサイズ（膝頭周囲33～38㎝） Lサイズ（膝頭周囲38～43㎝） 

両脚兼用で使用できます。

 

Q.どんな効果が期待できる？

A.指圧代用器として血行をよくする、筋肉のコリをほぐす、筋肉の疲れをとるという効果が期待できます。

 

 

装着方法はとても簡単です。ポイントはゲル玉の位置が正確な場所に当たっていること。足首までピンと引き上げて装着してください。

足がむくみやすい人や足の疲れが取れない人、足の冷えが気になる人、ヒールを履くと足がむくむ人におすすめです。

 

 

まとめ

ふくらはぎのむくみの原因は、長時間の同じ姿勢や運動不足、水分不足など日常生活の中にある一過性ものとなんらかの病気が隠れている慢性的なものに分かれます。ふくらはぎは、血流をよくするポンプの役割を果たす大切な部位です。この働きを常にスムーズにするためにもふくらはぎのむくみを感じたら、マッサージやストレッチ、ツボ押しなどでふくらはぎの働きをサポートする必要があります。

 

また、忙しくてマッサージやストレッチをする時間がない人は、ふくらはぎをサポートするアイテムを使うのもおすすめです。

 

テンダーセンスの「就寝用　ふくらはぎ押圧サポーター」はまるで指圧しているかのような感覚で、ふくらはぎのむくみに働きかけてくれるアイテムです。ズボンの下に装着して使用できるので、自宅でも仕事中でも使用可能。日常生活の中にぜひ取り入れてみてはいかがでしょうか。

 

 

商品の購入はこちらから

https://tendersense.jp/products/hukurahagisapoter
就寝用　ふくらはぎ押圧サポーター￥4,378