骨盤の歪みは、日々の何気ない姿勢や癖で起こります。骨盤が歪むと便秘やむくみ、自律神経失調症などさまざまな症状を引き起こすケースもあります。
「最近不調だな」と感じたら、それは骨盤の歪みが原因かもしれません。
では、骨盤の歪みはどのようにチェックするのでしょうか？
肉眼ではなかなか気づかない場所なので、セルフチェックができるのかわからない人も多いでしょう。
今回は、骨盤の歪みの原因やセルフチェック方法、おすすめの骨盤ベルトをご紹介します。
骨盤の仕組みと歪みの原因
骨盤は腰の下あたりにあり、上半身と下半身を支える土台となる骨格です。大きくは左右の「寛骨」、中央の「仙骨」、その下に位置する「尾骨」で構成され、上半身と下半身にある筋肉を支え、バランスを保っています。
この骨盤に関わる筋肉が日々の姿勢や動作によって固まる、関節に隙間ができる、片側に負荷がかかることで左右差が生まれるなどにより、骨盤が歪んでしまいます。
また、出産が原因となり、骨盤が歪むこともあるでしょう。出産によって骨盤が開くと骨盤底筋が弱くなり、元の位置に戻らず歪みやすくなるといわれています。
子宮内の血行不良や不妊などの原因にもなるため、産後は骨盤を引き締めるケアを行うことが大切です。
姿勢が悪い
姿勢が悪いのは骨盤の歪みの原因のひとつです。体をねじらせたり足を組んだりした座り方を続けていると、骨盤に負担がかかりやすくなります。
とくに、最近はデスクワークをする人が増えたことで長時間座っていることが多くなっています。せんか？今一度、座り方を見直し、まっすぐ骨盤を立てた姿勢を意識して座るようにしてみてください。
重心の偏り
重心がどちらかに偏っているのも骨盤の歪みを引き起こします。たとえば、いつもどちらか片方の肩や片方の手だけでかばんを持っていると、どちらかに重心がかかり、骨盤が歪んだり背骨が曲がったりする原因になります。
また、足を組むことやんだりお姉さん座りのをしたりというポーズも要注意です。意識して持ち手を変えたり、肩にかけるのを交互にしながらたりして重心が均等になるようにしましょう。
筋力不足
骨盤の歪みの原因のひとつには、運動不足などによる筋力の低下も挙げられます。骨盤には前後左右と細かい部位にいたるまで筋肉がついていますが、骨盤周りの筋肉が衰えることで体を支える筋力が低下するといわれています。
正しい姿勢を維持することが難しくなり、骨盤が傾きやすくなったり歪みが出やすくなったりします。日常生活で運動をするように心がけ、骨盤の歪みを防ぎましょう。
股関節が硬い
骨盤と密接に関係する股関節が硬い人も骨盤の歪みの原因となります。歩くときに歩幅が狭い人やデスクワークなどで長時間同じ姿勢をとり続けている人は、骨盤周りの筋肉及び股関節の筋肉が硬くなり、股関節の可動域が狭くなるといわれています。
股関節が硬くなると代謝の低下や血行不良を引き起こす原因にもなります。むくみや冷え性、下半身太りなどの不調にもつながるので、普段から股関節を柔らかくするためにストレッチをすることをおすすめします。
また、よくハイヒールを履く人は、膝や股関節に負担がかかりやすいので骨盤の歪みを引き起こす原因になります。とくに、ハイヒールで長時間立つことが多い人は注意が必要です。
長時間同じ姿勢
長時間のデスクワークや立ち仕事は、骨盤の歪みの原因になります。長時間同じ姿勢でいると「猫背」や「反り腰」になりやすく、こういった姿勢の状態のままが続くことで骨盤のゆがみにつながります。
また、パソコンやテレビ、スマホの見過ぎで長時間同じ姿勢をとっている方ことも少なくありません。画面を見るときはある程度時間を決めるか、所々で休憩をとるように心がけてみましょう。
意外と気づかない？骨盤が歪みやすい姿勢や癖
骨盤の歪みは日々の生活の何気ない姿勢や動作が積み重なって生じるため、気づかないうちに歪んでいることもあります。
ここでは、骨盤が歪みやすい姿勢や癖をご紹介します。
以下のような姿勢や癖がいくつか当てはまる人は要注意です。
- 座っているときは常に足を組んでいる
- 片足を重心にして立つ癖がある
- 横座りの癖がある
- うつ伏せ・横向きで寝る
- 出産直後
- 猫背になっている
- 肩が前に出ている
- ヒールの靴や底が磨り減った靴を履いている
近年は、スマホの見過ぎや在宅でのデスクワークなどで猫背になることで、骨盤が歪みやすいシーンも増えています。
骨盤の歪みから引き起こされる主な症状
骨盤が歪むと、さまざまな症状を引き起こします。体型の崩れに加え、体調不良の可能性も高くなるでしょう。骨盤は体の中心にあり、さらに骨盤の中心に位置する仙骨は、腰の骨を乗せているので背骨の土台となります。
骨盤の歪みから引き起こされる主な症状には、以下のようなものがあります。
- 肩こり
- 腰痛
- 頭痛
- 冷え性
- 便秘
- 巻き肩
- 生理痛
- むくみ
- O脚やX脚
- 皮下脂肪の増加
- 自律神経の乱れ
- 更年期障害
体の一部分に負荷がかかり、姿勢が傾いた状態が続き骨盤が歪むと、血流やリンパの流れが悪くなり、体に悪影響を及ぼすといわれています。
また、筋肉の緊張がストレスになり、自律神経が乱れると、自律神経失調症や生理痛、皮下脂肪の増加などを引き起こしやすくなります。
身体の痛み
骨盤に歪みが生じると筋肉も歪みます。筋肉が歪むと力のかけるバランスが乱れるため身体の痛みの原因になります。
また、背骨の土台の役割も果たす骨盤は、土台が歪むともちろん背骨も歪みます。背骨が歪むことで、腰から首、背中にかけて痛みが生じる場合があります。
内臓機能による低下
骨盤が歪むことによって内臓機能の低下も引き起こします。骨盤には、膀胱や直腸、消化器系、子宮などの生殖器系の内臓を包み込む「骨盤腔」という空間があり、それらが内臓を守ってくれる役割を果たします。
そんな骨盤が歪むことで、包み込んで守られていた内臓の機能も低下する可能性があります。骨盤の傾きによって内臓が形状変化し、周りの筋肉が硬くなって内臓を圧迫してしまう原因が考えられます。
また、腸や子宮などが骨盤とつながっているため、便秘や生理不順を引き起こすといわれます。
骨盤の歪みで起こる背骨の歪みで、血管が捻れたり圧迫されたりすると血流が悪くなり、老廃物をうまく排出できずむくみの原因にもなります。
下半身の歪み
骨盤の歪みは下半身の歪みにも直結します。骨盤の前後傾によって上半身のバランスが乱れることでお尻や太ももに影響を及ぼします。
長期間骨盤が歪んだままの状態が続くと、下半身の筋肉への負荷が蓄積されて股関節や膝、足首に痛みが生じる原因となります。
また、骨盤の歪みによって生じた骨盤の開きや体重が左右どちらかにかかってバランスが悪くなると、XO脚や外反母趾の原因にもなるので注意が必要です。
自律神経の乱れ
骨盤の歪みは、自律神経の乱れとも関係します。骨盤が歪んでいると筋肉が緊張して、それがストレスとなることから自律神経に影響が出るといわれています。
また、骨盤の歪みでホルモンの分泌も乱れホルモンバランスが悪くなり、ほてりや発汗、イライラ、不眠などの自律神経の乱れ特有の症状を引き起こします。
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骨盤の歪み方！5つのタイプをチェックしよう
骨盤の歪み方には5つのタイプがあります。骨盤の歪みを感じつつも自分がどのタイプの歪み方なのかわからない人も多いのではないでしょうか。
ここでは、骨盤の歪み方を5つのタイプ別でご紹介します。自分がどのタイプに当てはまるか確認してみましょう。
前傾タイプ
その名の通り、骨盤が前に傾いている状態がこのタイプです。
特徴としては、お尻がボコッと突き出たような姿勢になることが多く、まっすぐ立ったときにこのような状態の人は、前傾タイプである可能性が高いです。
骨盤が前に傾いている場合、腰を反らした状態でバランスを取るので、自然と反り腰になりやすいと言われます。運動不足や日常でハイヒールを履くことが多い人、腰に負担がかかる座り方をしている人、日頃重いものを持つことが多い人は注意しましょう。
後傾タイプ
前傾タイプとは逆で、骨盤が後ろに傾いている状態のことです。
骨盤が後ろに傾くことでお腹が前に突き出てしまい、ぽっこりお腹の原因となります。ぽっこりお腹がなかなか改善しないという人は後傾タイプかもしれません。
骨盤が後ろに傾くことで腰や膝を曲げて体のバランスを取るので、背中が丸まって猫背の状態にもなりやすい特徴があります。
長時間のデスクワークや日常でよく運転をする人、運動不足の人は骨盤が後ろに傾きやすいです。できるだけ長時間座らないように意識して適度に休息やストレッチを取り入れて体をほぐすことが大切です。
開いたタイプ
骨盤は、仙骨・腸骨・坐骨・恥骨の4つの骨で成り立ってますが、骨盤の周囲を取り巻く筋力が衰えると骨盤は徐々に開いていくといわれています。
ウエストは細くても太ももが太い人やO脚の人は、骨盤が開いている可能性があります。
骨盤が開く原因で多いのは出産ですが、よく脚を組む人や猫背の人、あぐらをかくことが多い人も骨盤が開く原因となります。
左右ずれるタイプ
真っ直ぐ立った状態で左右どちらかに肩が下がっている場合、骨盤が左右どちらかに傾いている可能性があります。
肩肘をついて座る癖がある人や片足に重心をかけやすい人は気をつけましょう。骨盤が左右どちらかに傾くだけでなく、外反母趾や股関節の痛みが生じることがあるので注意が必要です。
左右捩れるタイプ
膝を揃えて座った際、どちらか片方の膝が前に出ている場合は、骨盤が左右どちらかにねじれている可能性があります。
原因は姿勢が悪いままのデスクワークや、長時間の立ち仕事での体への負担が考えられます。放置しておくと股関節の痛みや腰痛を引き起こすことがあるので、注意が必要です。
骨盤の歪みのセルフチェック方法
骨盤の歪みが気になる人は、ぜひ骨盤の歪みのセルフチェックをしてみてください。自宅で簡単にできるので、空いた時間で歪み具合を確認しましょう。
足踏みでチェック
- 目を閉じて背筋を伸ばして立つ
- その場で目を閉じたまま50回足踏みをする
目を開けて立っていた場所からどれくらい動いているかをチェックします。最初に立っていた場所から右に動いている人は右側の骨盤、左に動いている人は左側の骨盤、後ろに動いている人は後ろ側に骨盤が歪んでいる可能性があります。
肩の高さをチェック
- まっすぐ立ち肩の高さをチェック
どちらか左右に傾いている場合は、骨盤が歪んでいる可能性があります。
また座った場合でもセルフチェックが可能です。
- 座った状態で肩の高さをチェック
肩の高さが違う場合は、骨盤より上に歪みが生じている可能性があります。肩の高さが同じ場合は、骨盤より下に歪みの原因があります。
足の開きをチェック
力を抜いた状態でまっすぐ立ちます。両足のつま先がV字で同じ角度になっているかチェックします。どちらかの左右の足が開きすぎたり閉じすぎたりしている場合、骨盤の歪みが生じている可能性があります。
片足立ちでチェック
- 15秒間片足立ちをする
左右どちらの足でも15秒間静止できない場合は、骨盤の歪みが生じている可能性があります。
骨盤の歪みにおすすめの6つの対策法
骨盤の歪みチェックを行ったら、次はどのようにして骨盤を正常に戻していくか対策を考えましょう。骨盤の歪みは日々の生活の中でも改善できます。
ここでは、正しい姿勢とストレッチ法をご紹介します。
正しい立ち方と座り方
骨盤の歪み対策の大きなポイントは立ち方と座り方です。
正しい立ち方とは、頭から足先までまっすぐに立った状態のことです。肩が前のめりになっていないか、猫背になっていないか、どちらか片方に重心が寄っていないかを鏡で確認しましょう。
鏡がなくても意識して立つだけできれいな姿勢を保つことができます。
また、座り方も立ち方と同様に頭から腰、お尻にかけてまっすぐな姿勢が正しい座り方です。無意識のうちに足を組みがちになるのも直すよう心がけましょう。
睡眠時
骨盤の歪みは睡眠時でも対策ができます。うつぶせや横向きで寝ると骨盤が歪みやすくなるため、できるだけ仰向けで寝るようにしましょう。
また、自分の体に合った寝具選びも大切。マットレスが柔らかすぎたり、硬すぎたりすると体に負担がかかるため、マットレスを選ぶ際は寝心地を確認しましょう。
骨盤の歪み対策！ストレッチ
【体をねじるストレッチ】
- あぐら座りで右足を左足の外側に置いて膝を立てる
- 左肘を右足に当て右側に上半身をねじる
- そのまま30秒キープする
- 反対側も同じようにする
左右3セットずつ行います。 ポイントは、ゆっくりと息を吐きながらお腹の横側が伸びているのを感じるようにねじること。猫背にならないよう背筋を伸ばして正しい姿勢でストレッチしましょう。
【お尻上げストレッチ】
- 仰向けに寝転がって両膝を立てる
- 両手は手のひらを下にして体の横に添える
- お尻を持ち上げて５秒間キープ
- お尻をゆっくりと下ろしていく
- 5回続ける
1日3セット行うのが目安です。 お尻の筋肉を刺激して前後の骨盤の歪みを調整する効果が期待できます。
【膝ストレッチ】
- 仰向けに寝転がって両膝を立てる
- 両手を横に大きく広げる
- 両足をゆっくりと右側に倒す
- 床につけないようにギリギリのところまで倒す
- 元の位置に戻す
- 左側も同じように行う
左右10回ずつを2セットが目安です。 お腹の筋肉が伸びていくのを感じるようにストレッチするのがポイントです。骨盤だけでなく肩や肩甲骨の筋肉をほぐす効果も期待できます。
骨盤の歪み対策！トレーニング
【骨盤底筋トレーニング】
- 仰向けで足裏をつけて両膝を立てる
- 両手は手のひらを下にして体の横に添える
- お尻からお腹へと順番に床から持ち上げる
- お腹をゆっくり引き込みながら背骨から順番に床につける
10回続けるのが目安です。
ポイントは、お腹から骨盤のラインをまっすぐ伸ばすことと、おへそが上に引っ張られているようなイメージで腰とお尻を持ち上げるようにすることです。
【お尻歩きトレーニング 】
- 両足を前に伸ばして座る
- 両足はリラックスしてお尻で歩いていく
- ほどよく前進したら今度はお尻で後ろに歩く
腹筋を使ってお尻を高く持ち上げることを意識しながら、一歩一歩が大きく進むことが大切です。
【片足上げトレーニング】
- 仰向けに寝て、足を肩幅くらいに広げて両膝を立てる
- 両手は手のひらを下にして体の横に添える
- 片足をまっすぐ上にあげる
- 股関節だけを動かしながらお尻をもち上げる
- お尻を引き締めることに意識しながらもち上げ力を入れたままキープする
- 床ギリギリまでゆっくりと下ろす
左右それぞれ10回3セット行うのが目安です。
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骨盤の歪み対策！エクササイズ
【立ってできるエクササイズ】
- 片足のかかとを後ろに引き上げてお尻に近づける
- お腹に力を入れる
- ひざを後ろに引く
- 15～30秒キープ
ポイントは、太ももの前側が伸ばされるのを意識することです。
【座ってできるエクササイズ】
- 片ひざを立ててひざに肘を当てねじる
- 背すじを伸ばしながら肘でひざを押す
- 15～30秒キープ
【横向きに寝てできるエクササイズ】
- かかととお尻を近づける
- お腹に力を入れ、ひざを後ろに引く
- 15～30秒キープ
「立ってできるエクササイズ」の横向きに寝てできるバージョンです。
ウォーキング
骨盤の歪み対策には、正しい姿勢を意識したウォーキングも大切です。とくに、骨盤周辺の筋肉を刺激する「骨盤ウォーキング」という方法がおすすめ。
【骨盤ウォーキングの方法】
- まっすぐ立って左膝を曲げず、右側の骨盤を持ち上げるように右足を上げる
- 右足を前に出す
- 左側も同様に、左側の骨盤を上げるように左足を上げて前に出す
- 繰り返して歩く
左右で50歩1セットを目安に行います。
骨盤の歪みは毎日の身体チェックが大切！
体のゆがみは正しい姿勢を心がけたり、運動で筋肉を鍛えたりすることも大切ですが、毎日身体をチェックすることも大切です。鏡の前に立ってみて肩や腰の位置が左右で違いがないか確認してみましょう。
どちらか片方の肩が下がっていたり、腰骨の位置に違和感がある場合は、骨盤が歪んでいる可能性があります。日頃から自分の身体をチェックして向き合い、変化に気づくことで直すべきポイントがわかります。
骨盤の歪みはプロにチェックしてもらう
骨盤の歪みはセルフチェックをして、自宅でストレッチやトレーニングを行うことである程度改善できるものもありますが、なかなか改善しない人はプロにチェックしてもらうのもひとつの方法です。
骨盤矯正をすることで期待できる効果はたくさんあります。
- 肩こりや腰痛の改善
- 冷えやむくみの解消
- 肌荒れの改善
- 便秘改善
- 生理痛軽減
- けが予防
- 疲労回復
骨盤だけでなく全身の不調にもアプローチ。全身の筋肉をほぐしたり、リラクゼーション効果も期待できるでしょう。そのほか、骨盤矯正は、ダイエットやスタイル改善にも効果があるといわれています。
産後の骨盤矯正に対応しているところもあるので、「なかなか痩せない」「姿勢が悪い」「骨盤の歪みを治したい」といった人はぜひプロにご相談してみてください。
骨盤の歪み予防に！おすすめの骨盤ベルト4選
骨盤の歪みは、姿勢に気をつけたり、ストレッチをしたりするほかに、骨盤ベルトで予防することが可能です。さまざまなメーカーの骨盤ベルトがあるため、どれがいいかわからない人は多いと思います。
ここでは、テンダーセンスのおすすめ骨盤ベルトを4つご紹介します。
体幹トレーニングに！Vi-BelSPORTS
「Vi-BelSPORTS」は、ゴルフや野球、ヨガ、テニス、マラソンなどあらゆる運動中に身につけられる骨盤ベルトです。スポーツ中に体幹を安定できるため、パフォーマンスアップに役立ちます。
厚さ3.5mmというスリムな形状で簡単に装着でき、骨盤をしっかり締め付けるのが特徴です。ハードタイプとソフトタイプの2種類のラインナップで、好みの締め付け感を選べます。
体幹意識のウォーキングに！Vi-BelWALK
「Vi-BelWALK」は骨盤に簡単に装着でき、体幹を意識したウォーキングができる骨盤ベルトです。厚さ3mmという薄さでつけ心地が抜群なのが特徴です。骨盤をしっかりと締め付け、「中殿筋」と「体幹」を刺激します。
素材は、肌にやさしい超弾性シリコーンの「タフシロンR」を使用し、体の動きに合わせた伸びを実現するので、長時間装着しても動きやすくなっています。
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スボンの中にもすっぽり装着できるような形状であるため、日常生活を送りながら美如いLラインのお尻を目指せます。
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まとめ
肩こりや腰痛、体調不良などを感じたら骨盤の歪みを疑い、セルフチェックを行いましょう。
骨盤の歪みは簡単なセルフチェックで確認できます。チェックしたら日々の姿勢に気をつけ、ストレッチやトレーニングをプラスしましょう。
さらに効果を高めたい人は、ウォーキング中や仕事中にも使用できる骨盤ベルトで「ながら骨盤トレーニング」をするのがおすすめです。
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