「疲れが取れない」「ぐっすり眠れない」といった悩みはありませんか？
仕事や育児、家事などで忙しく、夜も遅く眠れない日々を過ごしている人は少なくありません。
良質な睡眠が得られることで、疲労回復やストレス解消、美肌などの効果が期待できます。
毎日すっきり起きられない人や寝ているのに疲れが取れないという人は、安眠できない理由や安眠するためのポイントを知ることが大切です。
本記事では、睡眠のメカニズムや安眠できない理由、ぐっすり眠れる安眠方法などをご紹介します。安眠に導くおすすめグッズも紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
安眠方法！まずは睡眠のメカニズムを知ろう
安眠できていないと感じている人は、睡眠のメカニズムのサイクルが整っていない可能性があります。睡眠のメカニズムには、「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の2種類のサイクルがあります。
このレム睡眠とノンレム睡眠は一定のサイクルで繰り返されます。また、おおよそ7時間程度眠れることが理想です。
ここでは、レム睡眠とノンレム睡眠について解説します。
レム睡眠とは
「レム睡眠」とは、睡眠中に目を閉じていても瞼の下で高速に目が動いている状態のことを指します。
レム睡眠中は、睡眠中に体は休んでいるのに脳はまだ動いている浅い眠りの状態にあります。夢を見ているときはレム睡眠になっているときだといわれています。
ノンレム睡眠とは
「ノンレム睡眠」とは、レム睡眠で脳が動いているのに対し脳が休んでいる状態のことを指します。その時間は夢は見ず、深い眠りについています。
睡眠中は、日中に見たものや聞いたものなどの情報を整理しています。浅い眠りのレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠を繰り返すことで、脳を回復させたり、リフレッシュさせたりして脳のリセットを行います。
安眠できない理由
安眠できない理由はさまざまですが、ストレスや自律神経の乱れ、生活習慣、運動不足の乱れが関係しています。とくに、安眠を得るために気を付けたいことは自律神経のバランスをとることです。
交感神経と副交感神経に分かれている自律神経は、それぞれバランスをとりながら体を調整する作用が働きます。どちらかに偏ると不調の原因となります。
たとえば、交感神経が高いままではぐっすり眠ることができません。逆に、体を休めてリラックス効果が高まる副交感神経を高めることですみやかに眠りにつくことができます。
また、人間関係や仕事の悩みなどストレスを感じている人も要注意。体は、ストレスに対抗するために活動モードになるため、リラックスして快眠できないことも多いでしょう。
運動不足や生活習慣の乱れも安眠できない理由のひとつです。 運動をすることで体温が上昇してその後の体温低下によって入眠を促します。
さらに、生活リズムが乱れると、朝起きてもボーッとしたり、食欲や意欲の減退、不眠などさまざまな症状を引き起こすといわれています。
安眠の4箇条をチェック！
安眠できる4箇条は以下のとおりです。
- お風呂で体の芯まで温める
- 就寝の2時間前に食事をすませる
- 朝日を浴びる
- 暗い環境で眠る
【お風呂で身体の芯まで温める】
入眠するだいたい1時間くらい前までにゆっくりお風呂に入りましょう。体の芯までじんわりと温めることで体温が上昇して寝るころに体温が下がって入眠しやすくなります。
ここで注意したいのはお湯の温度が熱すぎないこと。熱すぎると目が覚めてしまうので、お湯の設定温度を調整しましょう。
【就寝の2時間前に食事をすませる】
胃に食べ物が残った状態では、内臓は消化するまで働き続けることになり、体が活動モードになります。体が活動モードのまま寝ると睡眠の質が悪くなり、安眠につながりません。
【朝日をしっかり浴びる】
朝日を浴びることで体内時計がリセットされて安眠につながります。朝起きたら、まずはカーテンを開けて朝日を浴びましょう。
体に朝が来たことを認識させて活動モードに切り替えることで生活リズムが整います。
【暗い環境で眠る】
就寝するときは部屋を暗くして眠ることが良質な睡眠につながります。光があることで脳が目覚めてしまうため入眠の妨げとなります。寝室にはスマホやタブレットなどの電子機器は持ち込まないようにしましょう。
安眠できるように寝る直前は、寝室へ入る習慣をつけることが大切です。普段生活する部屋と寝る部屋を区別するように心がけてみてください。
正しい安眠方法はメリットが豊富！
正しい安眠ができるようになるとさまざまなメリットがあるのをご存知でしょうか。ぐっすり眠れたりすっきり朝起きることができるだけではありません。
ストレス解消になったり疲労回復や美肌などうれしいメリットがたくさんあります。ここでは、正しい安眠方法によって得られるメリットをいくつかご紹介しましょう。
ストレス解消になる
正しい安眠方法で得られるメリットのひとつは、ストレス解消です。ぐっすり眠ることで頭がすっきりして、悩みや不安ごとが軽くなります。
ネガティブに物事を考えたり、不安になったりするときは睡眠時間が足りていないのかもしれません。
精神面を安定させるには良質な睡眠は大切です。安眠が得られることで頭と体、心をリセットすることにつながるので、日々ストレスを感じている人は、正しい安眠方法で睡眠を整えてみてください。
疲労回復になる
正しい安眠方法で得られるメリットのひとつは疲労回復です。交感神経が優位な状態に働く日中は、体が活動的になることで血糖値や脈が上がって筋肉の働きなども活発になります。
寝ている間に体の疲労を回復することで、明日をいい状態で迎えられるでしょう。
性格が明るくなる
「性格が明るくなる」ことも正しい安眠方法で得られるメリットのひとつです。正しい安眠ができると、新しいことにチャレンジしたいと思う気持ちになりやすく、行動力がアップします。
気持ちも前向きになりやすく、幸福感も感じやすくなるでしょう。
肌がキレイになる
正しい安眠方法のメリットのひとつは、肌がキレイになることです。成長ホルモンの分泌が促進されるため、肌のターンオーバーが正常になったり、肌細胞が整って肌の状態がよくなるといわれています。
さらに、代謝もよくなり太りにくい体になることも女性にとってはうれしいメリットです。
ぐっすり眠れる安眠方法
ぐっすり眠れる安眠方法はいくつかあります。できれば、自宅でできるような簡単にできる安眠方法があればうれしいですよね。
たとえば、筋弛緩法（きんしかんほう）や軍隊式睡眠法、アイリス式睡眠法などがあります。セルフで簡単にできる安眠方法なので、就寝前の合間に実践してみてください。
筋弛緩法（きんしかんほう）
筋弛緩法(漸進性筋弛緩法)は、各部位の筋肉を順に約10秒間力を入れて緊張させ、一気に力を抜いて緩める方法です。ポカポカと温かくなる感覚を得られます。
- 手：両腕を伸ばし親指を曲げて握りこぶしを作って10秒間力を入れたあと、脱力して20秒間キープします。
- 背中：握りこぶしを肩に近づけます。曲げた左右の腕を外に広げて10秒間肩甲骨を中心に寄せていきます。同じく脱力して20秒間キープします。
- 首：右側と左側にそれぞれ首をひねって10秒間力を入れます。脱力して20秒間キープします。
- 腹部：お腹に手を当てて手を押し返すように10秒間お腹に力を入れます。脱力して20秒間キープします。
- 全身：手や背中、足、腹部など全身を10秒間緊張させて脱力し、20秒間キープします。
時間がないときはできる部位のみでもいいですが、全身の緊張をほぐした方が効果が期待できます。
軍隊式睡眠法
軍隊式睡眠法は、パイロットの睡眠改善のための睡眠導入方法です。下記の手順でおこないます。
1. 顔全体の筋肉を緩める：体を横にして目を閉じ、ゆっくりと深い呼吸をする。顔全体の部位の筋肉を緩め、顔全体をリラックスさせる。
2. 首・肩・背中・腕の緊張を解く：ゆっくりと深い呼吸をしながら首や肩、背中、腕の力を抜く。右腕の上部から順に前腕、手と順番に力を抜いてリラックスさせる。左側も同様に行う。
3. 胸や胴体の力を抜く：胴体がベッドに沈み込むようなイメージでゆっくりと息を吐きながら、胸や胴体をリラックスさせる。
4. 足の力を抜く：右脚と左足を交互に付け根と太もも、ふくらはぎ、足首、足裏の順に筋肉を緩め、ベッドに沈み込ませる。
5. 何も考えずに頭を無にする：全身の力が抜けたあとは、何も考えずに頭の中を空っぽにしましょう。何も考えないことが難しい人は、「考えない」と繰り返すのもおすすめです。
軍隊式睡眠法は、初めのうちはすぐに眠れない場合があります。しかし、継続することでリラックスして眠りにつきやすくなるといわれているので数回続けてみてください。
アイリス式睡眠法
アイリス式睡眠法は次の手順で行います。
1. ベッドの上でリラックスして座る：ベッドの上であぐらをかいて座り、目を閉じて睡眠時の呼吸を意識する。
2. 頭の中を無にする：何も考えずに頭の中を空っぽにして脳内に浮かんできた映像を見続ける。
3. ウトウトしてきたら布団に入る：ウトウトした状態になり始めたら布団に入る。
横になって眠れない場合は、1～3を繰り返す。
4-7-8呼吸法
4-7-8呼吸法は誰でも簡単に行える呼吸法として知られています。
1. 息を吐き切る：仰向けで横になったら息を全て吐き切る。
2. 鼻から息を吸って4秒数える：4秒かけて鼻から息を吸い込む。
3. 息を止めて7秒数える：7秒間息を止める。
4. 8秒数えながら息をゆっくり吐き出す：8秒数えながら息を吐き出し、1～4を4回繰り返す。
秒数を数えながらゆっくり呼吸することで何も考えなくてもよくなります。この呼吸法は睡眠だけではなく、不安の解消や怒りの感情をコントロールする効果が期待できるともいわれています。
安眠するための4つのポイント【日常生活】
安眠は日常生活でも気をつけることができます。日常の何気ない行動を工夫するだけで良質な睡眠が得られればうれしいですよね。
たとえば、お風呂で体を温めることや朝日を浴びることなど気軽にできるものばかりです。ぜひ、日常生活の中に取り入れて安眠を手に入れましょう。
お風呂で体を芯を温める
安眠のために入浴はとても効果的です。体温を下げることで入眠準備を整えるため、入浴で体の深部を温めることは安眠へと導く大きなポイントとなります。
ちなみに、シャワーだけでは体の深部まで温めることはできません。温度は38〜40度のぬるめに設定し、約10～20分ほどゆったり浸かることがおすすめです。42度以上のお湯では交感神経が活発になって体が興奮状態になるため、就寝前にリラックスを感じられなくなります。
朝日を浴びる
朝日を浴びると体内時計がリセットされるため、できれば起床後3時間くらいを目安に朝〜昼に日差しを浴びて、体を活動モードに切り替えましょう。
朝日を浴びることで睡眠ホルモンである「メラトニン」の分泌が促されて寝付きがよくなります。
朝に体内時計をリセットしておくことで夜になると自然と眠くなるリズムになり、規則正しい睡眠リズムの習慣を身につけられます。
曇りや雨天の日でも効果があるといわれているので、毎日続けられるように心がけてみてください。
適度な運動をする
適度な運動は、入眠を促して安眠へと導きます。激しい運動は睡眠を妨げるので、継続できるような早足歩きや軽めのランニングなどの有酸素運動がおすすめです。
運動のタイミングにおすすめなのは、就寝の3時間くらい前です。脳の温度を上げることで就寝時に脳の温度が低下して快眠が得られやすくなります。就寝直前の運動や激しい運動は、体を興奮させてしまうため避けましょう。
睡眠環境を整える
安眠を得るには自分に合った寝具を選びましょう。枕の高さや硬さ、通気性などを考慮して頭の温度が低くなるような枕選びがポイントです。枕はオーダーメイドもできるので、睡眠の質を高めたい人や睡眠の悩みがある人は検討してみるのもいいでしょう。
また、マットレスも重要ポイントです。マットレスは、体の沈み具合と寝返りの打ちやすさを確認しましょう。硬さや柔らかさ、体が楽かどうか、圧迫感、寝やすさなど、実際に体感しましょう。
体に合ったマットレスは疲労回復やむくみなどの軽減効果もあるといわれています。
寝つきを悪くするNG安眠方法
続いては、寝つきを悪くするNG安眠方法をご紹介します。寝つきが悪いと感じている人は、不規則な生活リズムや寝る前にカフェインを飲んだり、飲酒をしているからかもしれません。
普段のちょっとしたことを見直すだけで安眠効果を高めることができるので、以下のようなNG例が当てはまる人は注意しましょう。
不規則な生活リズム
夜更かしや夜食、休日の寝溜めなど不規則な生活リズムでは、眠ろうと思っても寝つきが悪くなる傾向にあります。
疲れて帰ってくるとお風呂に入らずシャワーで済ませたり、コンビニや惣菜など栄養バランスが偏った食事をする人も少なくありません。結果安眠にはつながらず、朝起きても疲れが取れないといったループに陥るケースがよくあります。
寝る前にカフェインを飲む
寝る前のカフェイン摂取は安眠を妨げます。コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインは、交感神経を刺激するため目を覚ます働きがあるといわれているため、寝る前の摂取には注意が必要です。
カフェインの覚醒作用は、すぐには解消されず数時間続きます。どうしてもカフェインを摂取したい人は、睡眠時間から逆算して摂取するようにしましょう。
飲酒は睡眠の質を悪くする
飲酒も安眠にはNGです。寝酒は寝つきを良くするといわれますが、眠りが浅く、途中で目が覚めやすくなります。
また、早朝にも目が覚めやすくなることもあり、安眠にはつながりません。
寝る前にスマホ見る
就寝前にスマホを見ることも安眠を妨げるNG行動のひとつです。
最近は、寝る直前までスマホやタブレットを見る人が増えていますが、これらの画面の照明からは「ブルーライト」が多く発生しています。
ブルーライトは夜間に行われるメラトニン分泌を妨げ、目を覚ましてしまうため安眠効果は得られません。
おすすめの安眠方法！安眠アイテムを紹介します
入浴や朝日を浴びること、適度な運動、睡眠環境を整えることなど生活習慣の中でも安眠方法を得ることができますが、さらに安眠効果を高めたい人は安眠アイテムを使用するのもひとつの方法です。
今回は、テンダーセンスの「ナイトループ」をご紹介します。耳に装着するだけで快眠を得ることができるという優れもの。帰宅が遅い日や忙しくて疲れている日などもおすすめです。
ナイトループは、耳たぶのように柔らかい「クリスタルゲルⓇ」を耳に装着するだけで快眠をもたらすグッズです。肌あたりがやさしく、ほどよい締めつけで耳をじんわり温めます。
「眠れない」「眠りが浅い」「しっかり寝ても朝すっきりしない」など眠りに不安がある人や、1日の終わりに気持ちをほっこりさせたい人におすすめのグッズです。
ナイトループは、美容セラピスト監修のもと商品化された快眠グッズです。耳の穴の周りには副交感神経が分散しているため、耳周りの血流をよくして心身のリラックスへと導きます。耳を包み込む刺激で顔周りもポカポカと温かくなってきます。
ナイトループの素材は透明感があり、1,000％以上の高伸縮性を兼ね備えた耳たぶのような柔らかさを持つタナックオリジナルのゲル素材。医療現場でも使用されている安心の素材です。
ナイトループのここがすごい！
ナイトループは、寝る前の5〜10分装着するだけでOK。耳をポカポカと温めて副交感神経の働きをよくし、睡眠の質を高めます。
耳だけではなく顔や首周りも温めるため、ナイトループを外したあとも体温が上昇し、快眠へとつなげます。睡眠中や入浴中の使用は避け、必ず就寝前に使用しましょう。
まとめ
安眠は日々の生活を健康に送るうえで大切な習慣です。現代では、睡眠における悩みが増えていますが、安眠できない理由はストレスや自律神経の乱れ、生活習慣などさまざまです。
しかし、正しい安眠方法を知っていることでぐっすり眠れるだけでなく、ストレス発散や疲労回復、美肌などいくつかのメリットを得られます。
生活の中で正しい安眠方法を得るには、入浴や適度な運動、朝日を浴びるなどのほかにカフェインを摂取しない、飲酒をしない、生活リズムを整えるなどがあります。
ちょっと意識を向けるだけで安眠、快眠につながり、1日を気持ちよく過ごすことができるでしょう。
また、忙しい人や帰宅が遅い人も、「ナイトループ」のような快眠グッズを使用することもできます。自分なりの正しい安眠方法を取り入れて、睡眠の質を向上させてみませんか。
