「ダイエットはじめてみたけど長続きしない」
「いつも同じトレーニングメニューは飽きる」
「ダイエットに効果的なトレーニング方法はあるの？」
ダイエットにこのような悩みを抱えていませんか？トレーニングは頑張っているのに、なかなか結果が出ないとモチベーションも下がってしまいます。
そこで今回紹介するダイエットにおすすめのトレーニングが「宅トレダイエット」です。
今SNSや動画で数多くの宅トレメニューが投稿されていて、女性の間で人気を集めています。
ダイエットで失敗続きの方、効果的な宅トレダイエットの方法を知りたい方は、ここで紹介するトレーニング法をぜひ参考にしてみてください。
宅トレダイエットとはどんなもの？
近年、インスタ女子の間で「宅トレ」という言葉をよく耳にします。宅トレダイエットとは、どのようなトレーニング法なのかについて紹介します。
宅トレとは？
宅トレは自宅でできるトレーニングのことです。スキマ時間を利用して、ボディメイクやダイエット目的で始める方が多く、女性にあわせたトレーニングメニューが豊富です。
宅トレはジムに通うよりも、手軽で続けやすいことが人気となり、SNSやYouTubeでも話題となっています。
宅トレダイエットが人気の理由
「ダイエットをはじめてみたけど効果がない」「食事制限しても痩せない」「ジムに通う時間がない」などの原因で、挫折した経験がある方は少なくありません。人それぞれダイエットの目的はさまざまですが、結果を出すには誰しも継続しなければ成果を得られません。
数々のトレーニング法があるなかで、宅トレが今もっとも熱い理由は、年齢や場所にとらわれることなく、自分の好きなタイミングで気軽におこなえる点です。また天候に左右されることもなく、ジムに通う手間も省けることも魅力的です。
新型コロナウイルスの感染拡大により、外出自粛やテレワークが定着したことで、その注目度は急上昇しました。なかには、家の空きスペースに宅トレグッズをそろえて、自宅でジム化を図る人もいるほどに人気があります。
宅トレダイエットの効果は3ヶ月後から？
宅トレダイエットをはじめてみたものの、はたして結果はいつ頃あらわれるのか、気になる方は多いと思います。「1週間続けてるけどまだ成果が出ていない」「宅トレ効果は本当に期待できるもの？」と、そもそも宅トレで痩せられるのか不安になります。
宅トレダイエットの効果を実感できるまでに、3ヶ月?半年の期間が必要であるといわれています。運動強度や体型によって個人差はあるものの、見た目からあきらかに変化が現れるには、思ったよりも時間がかかります。
なぜなら体を引き締めるには適度な運動量と筋肉量が必要になるからです。そのため、ある程度トレーニングを重ねて、運動習慣を身につける必要があります。
結果が出ないからといって焦って諦めるのはもったいないです。まずは運動習慣を身につけることからはじめて、トレーニングを楽しみながら徐々に体の変化を感じていきましょう。
宅トレダイエットは効果なし？あり？
宅トレダイエットに効果を感じられないときは、トレーニングメニューや運動強度に問題がある可能性があります。宅トレで失敗する人と、効果ありの人にわけて、それぞれの特徴を解説していきます。
宅トレで失敗する人
宅トレダイエットに失敗する人は、次の原因が考えられます。
- 体重の変化を期待する
- トレーニングメニューが間違っている
- 運動強度が弱い
- 運動消費量よりもカロリー摂取量が上回る
また人の体型はさまざまで、運動回数や運動にかける時間、筋肉にかける強度、トレーニングメニューによってもそれぞれ変わっていきます。
宅トレで効果ありの人
それでは宅トレで効果がある人はいったい何をしているのでしょうか。
- 自身に合ったトレーニング計画を立てている（回数、強度、レベルアップ）
- バランスの良い食事と摂っている
- 継続するための工夫をしている
- 目標がはっきりしている
宅トレダイエットは隙間時間が成功の秘訣⁉︎
宅トレダイエットは、自宅での隙間時間を有効活用するのが成功の秘訣です。日々、育児や家事に追われている女性には時間がありません。そのため、ダイエットを成功させるには、家事や育児の合間でトレーニングをするしかないのです。
まず朝の隙間時間を活用した「朝トレ」をしてみましょう。朝はカロリーを燃焼しやすく、一日を通してエネルギー消費が高い状態をつくるといわれているため、朝のトレーニングはおすすめです。
たとえば、ベッド上でのトレーニングやテレビを見ながらトレーニング、洗濯しながらトレーニングなど家事の合間にトレーニングをする方法です。
隙間時間で体を動かすことに慣れてくると、習慣化して意識も変化します。
宅トレダイエットに効果的な食事法
宅トレダイエットを成功させるためには食事内容にも気を配る必要があります。運動に加えて食事管理をセットにダイエットをおこなうと、宅トレ効果の実感を早める可能性もあります。
ここでは宅トレダイエットの食事法について、いくつか効果的なポイントをチェックしていきましょう。
主食・主菜・副菜のバランスよい食事を摂る
バランスのよい食事の基本は、主食、主菜、副菜を摂ることです。それぞれ体に与える栄養素がビタミン、ミネラル、食物繊維など供給源が異なるからです。どれも外すことのできない大事な栄養素です。
これらがバランスよく含まれている食事をとることで、宅トレダイエットの成功率をあげることに繋がります。
タンパク質をしっかり摂る
筋肉をつけるうえで必ずとるべき素材がタンパク質です。タンパク質をしっかりとるのと、とらないのとでは体つきが変わります。宅トレを頑張ったところで、筋肉を鍛える栄養面が不足していては非効率です。
またタンパク質をとることは筋肉だけでなく、肌や髪、内臓、爪といった女性に嬉しい美容面にも効果が期待できます。
最近はプロテインやエナジーバーなど、タンパク質を多く含んだダイエット食品がたくさん販売されています。食品ラベルの成分表をチェックして上手に活用しましょう。
炭水化物を抜かない
「炭水化物を摂取すると太る」という考えから摂取しない人もいますが、宅トレを行う際はある程度炭水化物を摂取する必要があります。
炭水化物は、エネルギー源となる糖質を摂取することができるため、筋肉の維持や修復などの効果を発揮します。
炭水化物の摂取を控えてしまうと、筋肉量が落ちて基礎代謝が低下する原因となり、太りやすくなるといわれています。過剰摂取を控えた適度な量であればトレーニングには効果的な栄養素なので、炭水化物は抜かないようにしましょう。
脂質を抜かない
ダイエットをしている人の中には、「脂っぽいものは食べない」という人も多いでしょう。しかし、脂質も抜かないことが大切です。
脂質は、細胞を区切る細胞膜の役割を果たし、ホルモンやビタミンDをつくる材料となります。脂質が不足すると肌の乾燥や便秘の原因となるため良質な脂質を摂取することが大切です。たとえば、オリーブオイルやグレープシードオイルなどは良質な脂質なので、トレーニング中の摂取におすすめです。
食事はなるべく1日3食がよい
1日1食の食事や4?5食の食事など食べる回数について、ダイエットに適した食事法のさまざまな意見が飛び交っています。食事回数を減らして胃の負担を和らげる目的や、逆に食事回数を増やして脳の満腹中枢をコントロールすることもあります。いずれもダイエット中の食事法として取り入れる方は多いです。
一般的にバランスのとれた食事として、1日3食を推奨する理由は、規則的に同量程度を3回に分けて摂ることが実践しやすいとされているからです。そのためダイエット中の多くの人に適した、バランスのとれた食事法であるといえます。
宅トレダイエットの効果を高めるために、毎日3食をとることを習慣にして、健康的に痩せていきましょう。
朝食はしっかり食べる
宅トレダイエットに効果的な食事法のひとつは、「朝食をしっかり食べること」です。
「朝は忙しくて時間がない」「いつも朝食を食べない」といった理由で朝食を抜いてしまう人は多いでしょう。
しかし、朝食を食べることで体内時計が正常化し、必要な時に体温を上昇させて脳や内臓の動きを活発にするといわれています。目安は、1日に摂取するカロリーの約30％の量の朝食を摂取することがおすすめです。
ダイエットに効果的な宅トレメニュー
宅トレは取り組むトレーニング内容によっても、その後の成果が異なります。ダイエットに効果的な宅トレメニューは、有酸素運動と無酸素運動をあわせておこなうことが理想的です。
有酸素運動は脂肪燃焼効果を高め、消費カロリーを増やすことでリバウンドしにくい体をつくります。一方で無酸素運動は筋肉量を増やし、基礎代謝量を高める効果があり、こちらも痩せやすく太りにくい身体を作ることができます。
有酸素運動編
自宅でできる有酸素運動の中でおすすめな宅トレを紹介します。
踏み台昇降
太ももやヒップなど、下半身痩せに効果的な初心者向けの有酸素運動です。10?20cmの踏み台を用意しましょう。
- 段差の前に立って右足を段差に乗せる
- つぎに反対の足も段差に乗せてる（両足が上にそろっている状態）
- 右足から段差から下ろして、続けて反対の足も下ろす
テレビやスマホを見ながらできるので、気軽におこなえます。ただし、姿勢が前のめりにならないよう気をつけましょう。
エア縄跳び
まるで縄跳びをしているかのように動作する有酸素運動です。ふくらはぎの筋肉を意識して取り組んでみましょう。
- 縄跳びを持つイメージで軽く肘を曲げて構える
- 縄跳びを跳んでいるように上下に飛び跳ねる
- 両足で跳んだり片足ずつ跳んだり、跳び方はどちらでもOK
- 1分間を合計3セット
リズミカルに跳ぶことがポイントです。エア縄跳びはジャンプする運動なので、騒音対策を立てておこないましょう。
シャドウボクシング
ボクシングの練習法の一つでもあるシャドウボクシングは、脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動です。
- 胸の前で両手を構える
- 軽くステップを踏みながら、右手でジャブ、左手でストレート、左手でアッパーを打つ
- 再び両手を胸の前に戻して、1?2を繰り返す
- 5分間3セット
1人で仮想の相手に、ジャブを繰り出す攻撃をイメージしながらおこないます。慣れないうちは鏡をみながら正しいフォームを意識しましょう。
飛ばないバーピー
全身の瞬発力と機敏性をアップさせる効果が期待できます。ここでは騒音を気にせずおこなえる飛ばないバービーを紹介します。
- 足の肩幅程度に広げ、まっすぐ立つ
- しゃがんで床に両手をついたら、足を後ろの方へ伸ばして腕立て伏せのようなフォームをとる
- 両手両足を縮めて、立ち上がりかかとをあげて背伸びをする
- 30秒3セット
筋トレ編
自宅でできる筋トレの中でおすすめな宅トレを紹介します。
スクワット
スクワットは前ももやハムストリング、ヒップアップに効果的な筋トレです。ダイエットはもちろん美ボディを目指す方にもおすすめです。
- 両足を肩幅に合わせて広げてたつ
- 太ももと地面が平行になるまで膝を落とす
- 上体が前に倒れすぎないよう、お尻を後ろに突き出しながら下げる
- 膝が伸びきらない程度に戻す
- 10回3セット
スクワットは息を止めないよう意識しましょう。また膝を曲げたときに、つま先よりも前に飛び出さないよう注意します。
プランク
プランクはインナーマッスル、体幹、腹筋に効果的な筋トレです。比較的難易度が低いため初心者でも簡単に取り組めるトレーニングです。
- うつ伏せになって、肩の真下にくるように両肘を床につける
- 両足を後ろに伸ばし、つま先を立てる
- 視線を斜め前に向けて、頭から足先まで一直線のままキープ
- 1分間を3セット
目線は下を見ると腰が反りやすいため、斜め前を見るように意識しましょう。
腕立て伏せ
腕立て伏せは胸や二の腕を鍛えるための筋トレです。馴染みのある運動ですが、意外と間違ったフォームでおこなう人が多いです。
- うつ伏せになって両手を肩幅に広げて胸の横につく
- 両足を閉じながら、頭からつま先まで一直線になるよう意識して体を持ち上げる
- 息を吸いながら体を下ろして、息を吐きながら体を持ち上げる
- 10回3セット行う
初心者の方は、上記の方法では強度が強すぎる場合があるため、膝をつけた状態から始めるとよいでしょう。お尻を上げすぎず、腰も反らさないよう体がまっすぐなるように意識しましょう。
クランチ
クランチは腹直筋を鍛える筋トレです。ぽっこりお腹の解消に効果的なトレーニングです。
- 仰向けになり、膝を曲げて足裏を床につける
- 両手を後頭部でクロスし、足を固定しつつお腹に力を入れながら上体を起こす
- ゆっくりと元のポジションに戻す
- 10回3セット
上体を起こすときにおへそを見ることがポイントです。反動を利用せずに、自分の力でゆっくり上体を起こすようにすると、より効果を最大化できます。
筋トレ女子が注目する美尻トレーニング
筋トレ女子や美尻女子の多くが行っている筋トレメニューは以下の3つです。
- ワイドスタンススクワット
- ヒップリフト
- バックキック
この3つのトレーニングで、大殿筋と中殿筋、ハムストリングスがバランスよく鍛えることができます。
さらに、このトレーニングを行う際は、筋肉を意識しながらゆっくり動かすことと、筋肉が最も収縮する位置でキープすることで、ヒップアップ効果が期待できます。
ワイドスタンススクワット
- 肩幅よりも広く足を開いて立つ
- つま先を外側に向ける
- 手は頭の後ろで組むor胸の前で伸ばす
- 胸を張って背筋を伸ばした状態をキープ
- 息を吸いながらしゃがむ
- 膝の角度が90度になるくらいまでしゃがむ
- しゃがんだところで息を吐きながらゆっくり立ち上がる
この動作を繰り返します。初心者は、無理せず20回を1～2セットくらいを目安にしましょう。
ヒップリフト
- 寝転がって仰向けになる
- 膝を立てて両手は体側に置く
- 息をゆっくり吐きながらお尻を持ち上げる
- 頭・肩甲骨・足裏で体を支えるように意識する
- お尻を高い位置まで上げる
- 息を吸いながらゆっくりお尻を下ろしていく
この動作を繰り返します。初心者は、1〜20回を1〜2セットを目安にしましょう。
バックキック
- 四つん這いの状態になる
- 息を吐きながら片足を大きく後ろに伸ばす
- 足をお尻よりも高く上げるよう意識する
- 膝はできるだけ伸ばす
- 息を吸いながら元の位置に戻す
この動作をを繰り返します。初心者は、片足20回を1〜2セットを目安にしましょう。ポイントは足を伸ばすときは素早く伸ばし、戻すときはゆっくりと戻すこと。
宅トレダイエットはSNSやYouTubeもおすすめ
宅トレダイエットは気軽にはじめられて、自分の好きなタイミングでおこなえることがメリットですが、いざはじめるとなると、どのようにトレーニングすればよいのか悩んでしまいますよね。
自主トレはジムのようにトレーナーや器具に頼ることは難しいです。そのため長期的にやる気を維持することが困難になります。
しかし今、SNSやYouTubeで宅トレダイエットが人気を集めており、さまざまな情報が溢れています。プロのトレーナーや話題のインスタグラマーが、自身のトレーニングや食事のアイディアを紹介しています。宅トレでボディメイクを手に入れたい人たちにとって、魅力的なアイディアが豊富です。
モチベーションをあげるためにも、SNSやYouTubeを活用して美ボディを目指してみるのもおすすめですよ。
宅トレダイエットに効果的なアイテムを紹介
インスタ女子の間で人気となった宅トレダイエットですが、せっかくトレーニングをはじめるからには効果を高めたいですよね？
今回は、宅トレダイエットにおすすめの骨盤ベルトを紹介します。
Vi-Bel 骨盤美ベルト【美尻】
「Vi-Bel 骨盤美ベルト【美尻】」は、装着するだけで骨盤を引き締めてお尻のトレーニングにぴったりの商品です。ヒップアップに繋がる「中殿筋」にアプローチをかけ、同時にぽっこりお腹の悩みの部分でもある、下っ腹のたるみに効果的です。
超弾性シリコーン素材の「タフシロンR」を使用しているため、筋肉のように伸び縮みするベルトがピタッと密着しながらも、程よい締め付け感を実感させます。
長時間つけていてもストレスがなく、宅トレダイエットのサポートにおすすめの商品です。
さまざまなシーンで活躍する「Vi-Bel骨盤美ベルト【美尻】」は、日常使いにとても便利なアイテムです。運動不足や生活の悪いクセで弱った骨盤周りをキュッと引き締め、理想の美ボディーを目指すことができます。
宅トレダイエットにおすすめのVi-Bel美尻を使ってみた！
今回は実際に、テンダーセンスの「Vi-Bel骨盤美ベルト【美尻】」を使ってみた感想を伝えていきます。
パッケージは水色に美尻という文字が際立つデザインとなっており、中身は透明袋に包装された骨盤ベルトと一緒に、ベルトの装着の説明書きも入っていました。
袋から出してみるとコンパクトに包まれていましたが、広げて測ると直径が約30cmと小さい印象がありました。ところが「Vi-Bel骨盤美ベルト【美尻】」は、シリコーン素材でできているため伸びがよく82?110cmまで伸びます。
ベルトのカラーがピンク色なのもかわいいです。
ベルトの前部分にはTOUGHSiLONのロゴマークが付いています。Vi-Belを持ったとき、このロゴマークを目印に装着できているのも、前後の向きがわかりやすく扱えるため簡単に装着できます。
ロゴ部分が少しだけ細くつくられているんです。
実際に装着してみた感覚としては、最初は少しキツく感じました。
この密着感が骨盤とヒップを安定させてくれています。
10分ほど時間を置くと、ベルトも徐々に馴染んできました。
以前からヨガやストレッチなどを習慣にし、宅トレをおこなってきましたが、最近マンネリ化しつつあったので「Vi-Bel骨盤美ベルト【美尻】」を使用してトレーニングしてみました。
ベルトを付けなかった時よりも、中殿筋をより意識することができて、とても効率的なアイテムであることが実感できました。
引き続き、宅トレの効果を上げるために活用していきたいと思います。
まとめ
テレワークが強化された今、宅トレダイエットの注目度はどんどん高まっています。InstagramやYouTubeでは、日常的に次々と新情報が紹介されています。そのため、宅トレメニューに悩んだり、飽きる心配も少なくなりました。
宅トレダイエットをこれからはじめる方、すでにはじめている方のどちらにも、トレーニングを効率よくおこなうためにおすすめしたいアイテムが「Vi-Bel 骨盤美ベルト【美尻】」です。場所や器具に頼らなくても、すぐ取り入れられるので手軽に試すことができます。
宅トレダイエットのサポーターとして、テンダーセンスの骨盤ベルトをぜひ一度試してみてはいかがでしょうか。
商品の購入はこちらから
https://tendersense.jp/products/vi-bel
Vi-Bel 骨盤美ベルト【美尻】 ￥2,090
