「立ち仕事でふくらはぎがパンパン」
「ふくらはぎのむくみでトレッチがしたい」
ふくらはぎの痛みやむくみに悩んでいる人、またはふくらはぎのストレッチを知りたい人はいませんか？
第2の心臓ともいわれるふくらはぎは、体の部位の中でも重要な役割を果たします。立ち仕事やデスクワークなどで血行が悪くなったり老廃物が蓄積したりすると、ふくらはぎのむくみや冷えといった不調につながります。
ふくらはぎの不調にはストレッチがオススメです。本記事では、ふくらはぎのストレッチやそのメリット、注意点など詳しく紹介します。
ふくらはぎストレッチが必要な理由
ふくらはぎのストレッチが必要な理由について、ふくらはぎの役割から解説していきましょう。
ふくらはぎには、ふくらはぎの筋肉の膨張と収縮によって血液の行き来をサポートする「筋ポンプ作用」の役割があります。
また、ふくらはぎは「ひらめ筋」と「腓腹筋（ひふくきん）」という筋肉から構成され、立ったり歩いたり、走ったりするための動作をサポートする役割もあります。
ふくらはぎのストレッチがおすすめな人は以下のとおりです。
- 立ち仕事が多い人
- 長時間デスクワークをする人
- きれいな姿勢をキープしたい人
- 冷え性の人
- 頻繁にむくみを感じている人
血液の巡りをよくし、日常的な動作をスムーズに行うためにもふくらはぎのストレッチで、筋肉をほぐしておきましょう。
ふくらはぎのストレッチ8選
ここでは、おすすめのふくらはぎストレッチの方法をご紹介します。寝ながらできるものやテレビを見ながらできるものなど、自宅でできる簡単なストレッチなのでぜひ実践してみてください。
【足首ぐるぐるストレッチ】
- 足を伸ばした状態で座る
- 左太ももの上に右足首を乗せる
- 右足の指と左手の指を組む
- 内側に10回回す
- 外側に10回回す
- 左足も同様に行い
- 左右交互に2〜3セットほど行う
【手足をぶるぶる揺らすストレッチ】
- 仰向けに寝る
- 両腕と両足を天井側に向けて上げる
- 両腕と両足を小刻みに30秒〜1分ほど揺らす
- ここまでを2〜3セット行う
【膝でぐりぐりするストレッチ】
- 仰向けに寝た状態で膝を立てる
- 右のふくらはぎの中心を左膝に当てる。
- 前後にふくらはぎの裏の筋肉を30秒程度ほぐす
- 右足のふくらはぎの外側を左膝の外側に当てるようにスライドさせ、外側を30秒程度ほぐす
- 反対の足も同様に行う
- 2〜3セットを目安に行う
【タオルを使用したストレッチ】
- 仰向けの状態で寝る
- 右足を上にあげる
- タオルを右足の裏に当て下に引っ張る
- 左足も同様に行う
- 2〜3セットを目安に行う
【壁を使ったストレッチ】
- 壁から50cm程の距離に向かい合うようにして立つ
- 右足の親指の付け根を壁につける
- ふくらはぎの伸びを感じるように前傾姿勢になる
- 深呼吸しながら15秒キープ
- 反対の足も同様に伸ばす
【足上げストレッチ】
- 仰向けになりって両手は床に伸ばしておく
- 両足が床と垂直になるように上げる
- 軽く膝を曲げる
- 小刻みに両足を振ってふくらはぎを揺らす
- 30秒続ける
【四つん這いストレッチ】
- 四つん這いになる
- 手と足を肩幅に開く
- お尻をかかとにつけるようにする
- 膝を伸ばしてお尻を上に突き出す
- 足裏を床につけたまま20秒間キープ
- 2〜3セット行う
【前屈ストレッチ】
- 足をまっすぐ伸ばして座る
- 体をゆっくりと前に倒す
- つま先まで手を伸ばす
- ゆっくりと最初の姿勢に戻る
前屈ストレッチも肉離れを起こす恐れがあるので、無理のない範囲で伸ばすようにしましょう。
ふくらはぎストレッチのメリット
ふくらはぎのストレッチをするメリットはいくつかあります。むくみ解消や筋肉痛の予防、冷えの予防などさまざまなメリットがあります。
それぞれ詳しく解説していきます。
むくみ解消
ふくらはぎをストレッチするメリットのひとつは、むくみ解消です。むくみは、血液やリンパ液などの巡りが悪くなり、細胞に水分が溜まることによって皮膚が膨れ上がったような状態になります。
とくに、ふくらはぎは重力によってより多くの水分が溜まりやすく、むくみを感じやすい部位のひとつ。ふくらはぎのストレッチをすることで血液やリンパ液の循環がよくなるため、むくみが解消されます。
体が冷えた状態では筋肉が伸びにくいので、お風呂上りなど体が温まっているときに行うようにしましょう。
筋肉痛の予防や解消
筋肉痛の予防や解消もふくらはぎのストレッチをするメリットです。筋肉痛は、激しい運動や慣れない運動で体が負荷を感じ、筋繊維が損傷することによって起こります。
ふくらはぎのストレッチをすることで、血行が良くなって老廃物が流れていき、筋肉痛の解消が期待できるでしょう。
また、筋肉痛を予防したい場合は、運動した直後にストレッチをしましょう。運動直後は筋肉が柔らかくなっているので効果が高まります。
冷えの予防
冷えの予防もふくらはぎをストレッチするメリットのひとつです。
筋ポンプ作用の機能が低下すると、溜まった血液が心臓に戻りにくくなって下半身や足先など心臓から遠い部位が冷えてしまいます。
ふくらはぎをストレッチをすることで固まった筋肉が緩み、筋ポンプ作用が正常に働くようになるのです。血液循環がよくなるため、冷え性改善に繋がります。
こむら返りの予防
ふくらはぎがつってしまう「こむら返り」。ふくらはぎストレッチのメリットのひとつに、こむら返りの予防があります。
こむら返りは、血行不良やふくらはぎの筋肉が疲労によって起こることがほとんどです。こむら返りを引き起こしやすい人は、普段からふくらはぎのストレッチをして血流をよくすることが予防につながります。
ストレッチをするときは、筋肉がほぐれやすくなっているお風呂上がりがおすすめです。
ふくらはぎストレッチで痩せる！
ふくらはぎのストレッチは、むくみや冷え、筋肉痛の予防・解消だけでなくダイエットにも有効的です。「ふくらはぎダイエット」といって、有酸素運動や筋トレ、マッサージを中心にダイエット効果が期待できます。
ここでは、ふくらはぎダイエットの方法をご紹介します。
ふくらはぎダイエット【有酸素運動】
ふくらはぎダイエットのひとつには、有酸素運動があります。高い脂肪燃焼効果が期待できる有酸素運動の中で、とくにおすすめしたいのは早歩きのウォーキングです。
軽く息が上がる程度のウォーキングなので、毎日30分ほど続けるとダイエット効果が期待できます。通勤時に一駅分歩いたり、隙間時間に散歩したりするなど工夫して生活に取り入れてみましょう。
ふくらはぎダイエット【筋トレ】
ふくらはぎダイエットでおすすめのひとつが筋トレです。ふくらはぎに脂肪がついている人は、筋トレで筋肉をつけましょう。
筋肉をつけることで基礎代謝や消費カロリーが上昇し、脂肪の燃焼が期待できます。また、ふくらはぎの筋肉が引き締まり、しなやかなラインに仕上がるのでスタイルアップ効果も抜群です。
ふくらはぎダイエット【マッサージ】
ふくらはぎダイエットには、マッサージもおすすめです。「有酸素運動や筋トレをするのはきついけど、マッサージならできそう」という人は、ぜひ取り入れてみてください。
以下のマッサージは一例です。
- 両手で足首を包み込むように沿える
- 膝裏に向かって5回ほど絞り上げるように動かす
- 膝の裏側の真ん中を、両手指先で適度な強さで押す
- 反対の足も同様に行う
マッサージをするときは、オイルやクリームを付けて行うとすべりがよくなり、肌への負担を軽減します。痛いと感じたら適度な強さで無理に刺激しないようにしましょう。
マッサージは、冷えや運動不足で固くなった脂肪を柔らかくしたり、セルライトの予防になったりする効果があります。むくみにも効果的なので、お風呂上りなど体が温まっているときにマッサージをするのがおすすめです。
高齢者におすすめのふくらはぎストレッチ法
ここでは、高齢者におすすめのふくらはぎストレッチ法を紹介します。無理なく自宅で簡単にできるストレッチばかりなので、参考にしてみてください。
【胸郭を広げるストレッチ】
胸郭のストレッチによって呼吸をスムーズにします。
- 椅子に座って両手を組む
- 両手をゆっくりと上げる
- 適度なところまで上げたらゆっくりと下ろす
- 繰り返し10回を2セット行う
【体幹ストレッチ】
体幹周囲の筋肉を捻じるストレッチです。
- 椅子に座って背筋を伸ばす
- 両手を組む
- 体を右方向に回す
- 右方向に回しきったら左方向に回す
- ゆっくりと姿勢を元に戻す
- 繰り返し10回×2セット行う
【体の横の筋肉を伸ばすストレッチ】
体幹の横についた筋肉を伸ばしてストレッチする方法です。
- 椅子に座って両手を組む
- 両手をいけるところまで上げる
- 体をゆっくりと右方向に傾ける
- 次に体を左方向に傾ける
- ゆっくりと姿勢を元に戻す
- 繰り返し10回×2セット行う
【背筋を伸ばすストレッチ】
体を丸めて背中や腰の筋肉をストレッチします。
- 椅子に座って背筋を伸ばす
- 体を前に丸める（顔は膝につけるように）
- いけるところまで丸めたらゆっくりと姿勢を戻す
- 繰り返し10回×2セット行う
上半身のストレッチなら座った状態でも行えるので、ながらストレッチができます。無理のない範囲でできるものから始めていきましょう。
ふくらはぎストレッチで注意すべきポイント
ふくらはぎストレッチは、さまざまな効果やメリットがありますが、ストレッチを行う上で注意するべきポイントがあります。
ふくらはぎストレッチの効果を高めるために、注意点を知って正しいふくらはぎストレッチを行いましょう。
呼吸を止めない
ふくらはぎストレッチをしているときは、呼吸を止めないようにしましょう。呼吸を止めてストレッチをすると体が緊張して、筋肉のリラックスが十分に行われずほぐれません。
また、呼吸を止めたままだと血圧が高まりやすく、体に負担がかかるといわれています。
ふくらはぎのストレッチを行うときは、筋肉のリラックスを促すために深く呼吸することを意識しながら行うことがポイントです。
深呼吸することで副交感神経を優位にするため、筋肉を柔軟にする効果が期待できます。
無理に伸ばさない
ふくらはぎのストレッチでは、痛くなるほど筋肉を伸ばすのはNGです。痛みが出るまでストレッチをすると、筋肉を硬くしてしまう原因となります。
筋肉は伸ばせば伸ばすほど効果があるということではありません。伸ばしすぎると筋肉を痛めたり、柔軟性が低下したりする可能性もあります。
もともと体が硬い人は痛みが出やすいので、無理に伸ばそうとせず気持ち良い程度に抑えておきましょう。
反動で行わない
反動でストレッチをしないようにしましょう。勢いや反動で瞬時に筋肉を伸ばそうとすると、筋肉が筋損傷や筋断裂を防ごうと反射的に収縮するように作用します。
ストレッチがうまくできないだけでなく柔軟性が低下する可能性もあるので、ふくらはぎストレッチをするときは反動をつけずに、ゆっくりじっくり行うように心がけましょう。
炎症を起こしているときは控える
筋肉に炎症を起こしているときは、ふくらはぎストレッチは控えましょう。筋肉に炎症があるときに体が温まると、炎症が悪化する恐れもあります。
炎症が治まってから徐々にはじめていくことがおすすめです。
ふくらはぎストレッチにおすすめのグッズを紹介します！
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まとめ
ふくらはぎの役割である筋ポンプが正常に動かなくなり、ふくらはぎのだるさや痛みを引き起こします。立ち仕事や長時間のデスクワークなどで長時間同じ姿勢でいる人は要注意！そんな人におすすめなのが自宅でも簡単にできるふくらはぎのストレッチです。
むくみや冷え、筋肉痛の解消、予防効果が期待できるので、継続して取り組みましょう。ポイントは適度な力で無理なく行うことです。
ストレッチに時間が取れない人は、テンダーセンスの「ふくらはぎ指圧サポーター」がおすすめです。ぜひ一度、試してみてください。
