「夕方は足がむくんでパンパン！ 」
「ふくらはぎのむくみで足がだるい」
「足の疲れがまったくとれない」といった悩みはありませんか？
足のむくみは足先周りだけではなくふくらはぎでも起こります。
ふくらはぎのむくみやだるさがあると、日常生活も辛く感じるときがありますよね。
本記事では、ふくらはぎがむくむ原因やふくらはぎのむくみに効くツボ、ツボ押し以外でふくらはぎをほぐす方法などを詳しく解説します。
ふくらはぎのむくみを解消するアイテムもご紹介するので、ふくらはぎのむくみに悩んでいる人は参考にしてみてくださいね。
むくみを解消してすっきり引き締まったふくらはぎを目指しましょう。
ふくらはぎのむくみが起こる原因とは？
一般的にむくみは、水分が皮膚内に溜まって皮膚が膨らんだ状態のことをいいます。原因は体内の水分バランスが乱れ、血管やリンパ管に吸収される水分が血管の外側にしみ出して溜まることで起こります。
とくに、足周りは心臓から離れているため血流が滞りやすく、体の部位の中でもむくみやすい部分です。
また、足のむくみは「一時的なむくみ」と「慢性的なむくみ」の2種類に分かれます。それぞれのむくみの種類について詳しくご紹介します。
慢性的なむくみ
ふくらはぎのむくみが続く慢性的な状態は、何らかの病気が隠れている可能性があります。病気によるむくみは、セルフケアでの解消は難しいので医療機関を受診しましょう。
慢性的なむくみを引き起こす原因は以下のような疾患です。
- 心臓に関わる疾患
- 肝臓に関わる疾患
- 腎臓に関わる疾患
- アレルギー
内臓機能が弱まると、血行が悪くなったり水分の排出がうまくできなかったりして滞ることでむくみとなって現れるのです。
一時的なむくみ
一時的なふくらはぎのむくみは、生活習慣や体質などが原因となることがほとんどです。たとえば、以下のようなことが挙げられます。
- 長時間同じ姿勢
- 運動不足
- 冷え性
- 塩分の摂りすぎ
とくに、長時間同じ姿勢を続けたり運動不足が続いたりすると、ふくらはぎのポンプ機能が低下して下半身が血行不良となります。血行不良になることで冷え性にもなりやすいでしょう。
ふくらはぎのむくみにおすすめのツボ
ふくらはぎがむくんでいると感じたら、まずはセルフケアでツボ押しをしてみてください。ふくらはぎにあるツボもあれば、足の甲や足裏、足首付近などさまざまな場所にあります。
ふくらはぎにおすすめのツボは以下のとおりです。
- 豊隆（ほうりゅう）
- 太衝（たいしょう）
- 足三里（あしさんり）
- 湧泉（ゆうせん）
- 承筋（しょうきん）
- 三陰交（さんいんこう）
それぞれのツボについて場所や効果をご紹介します。隙間時間やながらツボ押しなどで実践してみてください。
豊隆（ほうりゅう）
両足のふくらはぎに位置するツボです。すねの骨の外側にあり、ひざと足首の中間くらいの外側の筋肉が最も盛り上がっているところにあたります。
刺激することで余分な水分の排出が促され、ふくらはぎのむくみに効果的です。
押し方：親指をツボに当ててゆっくりと垂直に押しましょう。
太衝（たいしょう）
両足の甲にあるツボです。足の親指と人差し指の間をなぞり、骨に当たった場所にあるくぼみのところにあたります。
押し方：ほどよい力加減で、ゆっくりと垂直に押しましょう。血流をスムーズにし、むくみ解消の効果が期待できます。
足三里（あしさんり）
両足のふくらはぎにあるツボです。すね前面の外側の上部にある骨から小指側に人差し指1本分だけ外側にあるくぼみのことをいいます。
体の中に溜まった老廃物の排出を促し、溜まった疲れを和らげる効果が期待できます。
押し方：少し痛いと感じる程度に押すのがポイントです。
湧泉（ゆうせん）
足裏にあり、足先から1/3ほど下がった中央の位置にあるツボです。血行の改善や水分代謝を促してむくみや冷え、ふくらはぎのだるさ解消などの効果が期待できます。
押し方：ツボに当たる部分に両手の親指を当てます。残りの指で足の甲を包み込み、足先に押し出すイメージで適度な強さで押しましょう。
承筋（しょうきん）
ふくらはぎの筋肉がもっとも盛り上がっている位置にあるツボです。刺激すると血流を改善する効果が期待でき、下半身の重だるさや腰周り、背中周りの痛みの緩和にもつながります。
押し方：おすすめは、両手の親指を重ねてツボに当て、残った指ですねを包み込むようにすること。少し痛いと感じる程度の力で10回程度押しましょう。
三陰交（さんいんこう）
足の内側の足首より少し上にあるツボです。
内臓を活性化させ、血行の改善やむくみ、冷えの解消が期待できます。また、生理痛や生理不順にも効果があるといわれています。
押し方：ゆっくりと息を吐きながら押し、息を吸いながら指を離すようにツボ押しすることがポイントです。ほどよい力加減で3回程度を目安に行いましょう。
ふくらはぎがつった時に試したいツボ押し
ふくらはぎは「第二の心臓」と呼ばれています。全身の血流にも影響が大きく、ふくらはぎを鍛えることで血流促進につながります。むくみや冷え性の改善、疲れ、だるさ、肩こりの改善も期待でき、ふくらはぎは体の中でも重要な役割を果たすといえます。
そんなふくらはぎですが、むくみのほかにもつってしまうことも多々あります。ここでは、ふくらはぎがつる原因と効果的なツボをご紹介します。
ふくらはぎがつる原因
ふくらはぎがつるのは、以下のような原因です。
- 水分・電解質不足
- 筋疲労
- 冷え
ふくらはぎがつるとは、ふくらはぎの筋肉の疲労やけいれんが起きることです。原因は、主に長時間の運動や立ち仕事の場合、ふくらはぎの筋肉の疲労感が増すことでふくらはぎがつります。
また、体力の減退や運動不足、睡眠時などにも起こりやすいとされています。とくに、高齢者のほとんどは慢性の運動不足になるため、少し足を伸ばしたりふくらはぎに刺激があるだけでこむら返りを起こすことがあります。
ほかには、糖尿病や甲状腺機能低下症などの代謝異常や腰椎の変形などが原因でふくらはぎがつる場合があります。
効果的なツボ
ふくらはぎがつったときにおすすめのツボ押しは以下のとおりです。
- ひざをまっすぐに伸ばす
- 足先を手で握って足先を反らせる
- 「承山（しょうざん）」と「陽陵泉（ようりょうせん）」のツボを押す
- 承山（しょうざん）・・・ふくらはぎの裏の中央あたり（アキレス腱から筋肉に変わるところ）。腎機能の低下や腰痛、膝の痛み、足のむくみ・だるさに効果的。
- 陽陵泉（ようりょうせん）・・・膝下の外側にある骨の出っ張りの下のくぼんだ部分。肩こりや腰痛、腱鞘炎、耳鳴り、目の充血などにも効果的。
ふくらはぎのツボ！その他3つの対処法
ふくらはぎをツボ押し以外でほぐす方法は、マッサージやストレッチ、入浴があります。
ツボ押しは、ピンポイントで押さなければ効果がないため、日常生活の中で気軽にできるほぐし方があればいいですよね。もちろんツボ押しも合わせて行うことで効果もアップ。
ここではツボ押しの他に、ふくらはぎをほぐす方法を3つ紹介します。
マッサージ
マッサージでは「猫の手マッサージ」と「ふくらはぎのマッサージ」をご紹介します。
【猫の手マッサージ】
- 軽く握った両手を猫の手のようにしてスネの骨を挟む。
- 足首から膝まで下から上に軽く圧迫しながらこすり上げる。
- くるぶしの周りも猫の手で軽くなぞる。
- 膝の皿周りを手のひらでなぞるように圧迫しながらマッサージする。
【ふくらはぎのマッサージ】
- いすに座って、右足を左ももの上に乗せる。
- 右足を持って右足首を大きく時計回りと逆時計回りに20回程度回す。
- 右足のすねの内側の骨を外側からさすり、外側も同じようにさする。
左足も右足と同じように順番にマッサージしまましょう。
ストレッチ
- 足を肩幅に開いて立つ
- ふくらはぎの筋肉が軽く張る位置くらいまで片足を下げる（両足のかかとは床についた状態）
- 前方の足の方にゆっくりと体重をかける
少し痛いと感じる程度の位置で止めて20秒数えましょう。片方の足も同じ手順で行います。
入浴
38℃〜40℃程度のぬるめのお湯に浸かり、15〜20分ゆっくり時間をかけて体を温めましょう。これにより徐々に体が温まって血行がよくなり、じんわり汗が出て代謝アップにつながります。
おすすめは、入浴中にもマッサージを行うこと。お風呂で体を温めながらマッサージすることでより血行促進を促し、リンパの流れがよくなります。
入浴後は水分補給が大切です。コップ1杯の白湯か常温の水で適度に水分補給を行いましょう。体が温まって血行がよくなっている状態でストレッチをするのもおすすめです。
ふくらはぎはツボ押しだけじゃない！ポイントは食生活
ふくらはぎのむくみ予防には、ツボ押し以外にマッサージやストレッチ、入浴をご紹介しましたが、それ以外にも食生活の見直しもポイントです。
普段何気なく食べているものを意識して見直すことで、ふくらはぎのむくみ予防や美肌、ダイエットにも効果的。
1日の食生活を振り返ってみて、まず取り組めそうなところから始めてみてください。
塩分の多い食事に気をつける
ふくらはぎのむくみ予防のひとつは、塩分の多い食べ物の摂りすぎに気をつけることです。塩分を過剰摂取すると、塩分濃度を上昇させないため水分量が増えて、むくみやすくなります。
下記に挙げる食品は、塩分を多く含んでいるといわれるものなので注意が必要です。
- インスタント食品
- レトルト食品
- 冷凍食品
- 麺類
- スナック菓子
食べ物のを購入時には成分表示を確認し、食塩相当量やナトリウム量の少ない商品を選ぶよう意識してみてください。
糖分・アルコールを控える
ふくらはぎのむくみを予防する食生活のポイントのひとつは、糖分とアルコールを控えることです。糖分は吸収が早いため摂取しすぎると体内で水分を多く抱え込み、むくみにつながります。
アルコールは糖分とは性質が異なり、静脈やリンパの水分の処理がうまくいかず、むくみやすくなります。また、アルコールを摂取することで喉が渇き、水分を余分に摂取してしまうためむくみを招くことになってしまいます。
おすすめは、一度にたくさん飲むのではなく、少しずつゆっくり飲むことです。
カリウムの多い食材を食べる
塩分の取りすぎが原因でふくらはぎがむくんでいる場合は、カリウムの多い食材を食べましょう。カリウムは、体内の余分なナトリウムに作用する効果があるので、尿として排泄される働きをサポートします。
たとえば、カリウムを多く含む食べ物は以下のとおりです。
- 切り干し大根
- ほうれん草
- 長いも
- 枝豆
- 昆布
- 納豆
- ぶどう
- アボカド
- バナナ
この中には、おつまみになるものや朝食に向いている食材もあるため、塩分を摂りすぎたと感じたときは意識して取り入れてみてください。
ビタミン・ミネラル・タンパク質の豊富な食事をとる
カリウム以外にもビタミン類やミネラル、たんぱく質を摂取するのもふくらはぎのむくみに効果的です。
ビタミン類やミネラル、たんぱく質が不足することで血流や代謝が悪くなりやすく、むくみを引き起こしてしまうことがあります。
むくみの解消・予防に効果が期待できるビタミン・ミネラル・タンパク質を多く含む食べ物をご紹介します。
【ビタミン B1】
- 豚肉
- ごま
- かつお節など
【ビタミンE】
- アーモンド
- うなぎ
- モロヘイヤなど
【ビタミンB6】
- ブロッコリー
- 玄米
- のり
- レバーなど
【カルシウム】
- 煮干し
- パルメザンチーズ
- 油揚げなど
【マグネシウム】
- あおさ
- わかめ
- きな粉など
【たんぱく質】
- ささみ
- 卵
- 豆腐など
こちらは一部です。日々の生活の中で取り入れやすいものをピックアップしてみました。偏食にならないようにバランスよく食べることを心がけ、ふくらはぎのむくみを改善しましょう。
ふくらはぎのむくみは放置せず、ツボ押しで予防する
ふくらはぎのむくみはそのまま放置せず、ツボ押しで予防することができます。むくみや疲れは溜め込んでしまうと解消するのに時間がかかる場合があります。
ふくらはぎのむくみを放置すると、生活や仕事にも支障をきたす場合があるので、定期的にツボ押しで予防することが大切です。
お仕事中の休憩時間や帰宅後の隙間時間など無理のない範囲でツボ押しやマッサージ、ストレッチなどを行い、こまめにケアしていくことがふくらはぎのむくみを改善することにつながります。
ふくらはぎのツボにおすすめのアイテムを紹介！
ふくらはぎのサポーターとして今回紹介するのはテンダーセンスの「就寝用 ふくらはぎ押圧サポーター」です。ただふくらはぎを覆うサポーターではなく、素材や血行をよくするゲルが搭載された指圧効果が実感できるサポーターです。
ふくらはぎのむくみに悩んでいる人はぜひお試しください。
ここがすごい！「就寝用 ふくらはぎ押圧サポーター」
「就寝用 ふくらはぎ押圧サポーター」は、医療現場で活躍の伸縮性素材「クリスタルゲル®」を使用したふくらはぎ専用のサポーターです。生地に搭載された10個のゲル玉がふくらはぎを揉み押すように筋肉のコリをほぐして血行を良くします。
1日中頑張った足の筋肉の疲れをすっきり取ってくれますよ。
「就寝用 ふくらはぎ押圧サポーター」の生地にはシルクを配合。履き心地も柔らかで、適度に締め付ける着圧サポーターなのでフィット感も良くズレ落ちないのが特徴です。また、長時間使用しても蒸れにくいのも魅力。肌触りがやさしい生地なので自宅でのリラックスしたいときにもぴったりです。
装着方法はとても簡単です。ポイントはゲル玉の位置が正確な場所に当たっていること。足首までピンと引き上げて装着してください。
足がむくみやすい人や足の疲れが取れない人、足の冷えが気になる人、ヒールを履くと足がむくむ人におすすめですよ。
まとめ
ふくらはぎがむくむ原因は一時的なものと慢性的なものがあります。どちらかといえば一時的なむくみを感じている人が多く、原因は長時間同じ姿勢を続けたり運動不足が続いたりすることで血行不良となってふくらはぎのむくみにつながっています。
ふくらはぎのむくみはツボ押しやストレッチ、マッサージ、入浴などさまざまなセルフケアが可能です。あわせて、食生活の見直しもふくらはぎのむくみ改善に効果的です。
さらに、効果を感じたい人や忙しくてツボ押しやマッサージなどができない人は、サポーターグッズに頼るのもありです。テンダーセンスの10個のゲル玉を搭載した「就寝用 ふくらはぎ押圧サポーター」は、就寝中に筋肉のコリをほぐして血行を良くし、疲れをとってくれる優秀アイテムです。
ぜひセルフケアと併用で利用してみてはいかがでしょうか。
