「産後の骨盤ケアって何から始めればいい？」「なぜ産後の骨盤ケアは大切なの？」産後の骨盤ケアに悩む女性は少なくありません。
産後は、妊娠・出産によって骨盤が開いたり緩んでいたりするため、早い段階から骨盤ケアをすることが大切です。
骨盤ケアは整体や整骨院などでもできますが、自宅でセルフケアすることもできます。とくに育児や仕事などでなかなか外出できない人にとってはうれしいですよね。
ここでは産後の骨盤ケアを知りたい女性に、骨盤ケアの必要性や骨盤ケアで予防される症状、骨盤ケアの方法、骨盤ケアにおすすめのグッズを紹介します。
産前の体型に戻したい人は参考にしてみてくださいね。
産後の骨盤ケアの必要性
「なぜ産後に骨盤ケアをするの？」と、産後の骨盤ケアの必要性についてよくわからない人は多いのではないでしょうか。
ここでは、産後の骨盤ケアの必要性について解説します。
妊娠中は骨盤の靭帯がゆるむ
妊娠中の「リラキシン」というホルモンの分泌によって骨盤の靭帯がゆるめられ、赤ちゃんが育ちやすい環境をつくります。また、出産時に産道が通りやすいようにする作用もあります。
しかし、骨盤の靱帯がゆるむと骨盤が不安定になり、産後に骨盤の歪みや痛み、不調を引き起こすことがあります。これらの不調は、産後に骨盤ケアをすることで軽減できます。
骨盤の不調を引き起こすトラブル
産後は、骨盤の不調によりさまざまなトラブルが引き起こされます。
たとえば、腰痛や恥骨痛、股関節痛、姿勢の悪化、体型の変化などが挙げられ、日常生活に支障をきたす場合もあります。
骨盤の不調が続くと慢性的な痛みや疲労感にもつながるので産後の骨盤ケアは必要です。以下は、産後に骨盤の不調を引き起こすトラブルの例です。
【腰痛】
産前や産後すぐに痛みを感じたり、産後から期間が経っていても症状が現れたりするケースもあります。
【恥骨痛】
子どもを抱き上げたときや階段の上り下り、歩行時などに痛みが感じやすい症状です。難産や体重増加、妊娠後期に歩行困難になった人に現れやすいといわれています。
【股関節痛】
骨盤周辺の筋力低下により骨盤を支える力が弱くなって、股関節に痛みが生じることがあります。冷え性や尿漏れ、子宮脱なども引き起こすことがあるため注意が必要です。
【体型の変化など】
妊娠時の脂肪量増加や筋肉量の低下によって骨盤や股関節が広がってしまうため、体型変化の原因となります。たとえば、O脚やX脚、太りやすい、下腹が出やすい、お尻や太ももが大きくなるといった体型変化の例があります。
上記のような症状に加え、激しい生理痛や便秘、睡眠の質の低下、肌荒れといったトラブルも挙げられます。
根本から体質改善しやすい
産後に骨盤ケアをする理由のひとつは、根本から体質改善がしやすいからです。
産後に骨盤ケアをすることで骨盤のゆがみが整い、筋肉の緊張がほぐされて体質改善につながります。
腰痛や肩こり、膝の痛みを感じやすい人などにおすすめです。
体に大きな負担をかけた後だから
出産は体に大きな負担をかけます。産後は体にダメージを与えたまま、休む暇なく育児に追われ実は体はボロボロ。
また、前かがみの姿勢が多い育児では、骨盤がゆるんだ状態でさらにストレスがかかっています。
筋力低下や疲労蓄積、姿勢不良によって体型が崩れ、放置しておくと膝や腰にも負荷をかけてしまう原因になります。
猫背や反り腰、O脚、腰痛、肩こり、膝の痛みなどを引き起こしやすくなるでしょう。
産後の骨盤ケアを始める時期は？
実際に、産後の骨盤ケアはいつ始めるものなのか気になります。本格的に骨盤ケアを始めたいなら、始める時期も大切です。
ここでは、産後の骨盤ケアを始めるタイミングと産前の状態へと戻る目安について紹介します。
産後2ヶ月から6ヶ月までがタイミング
産後の骨盤ケアは、産後2ヶ月から6ヶ月までがベストタイミングです。
骨盤の歪みをそのまま放置していると、産前の体に戻るのに時間を要してしまいます。そのため、まだクセがついていない産後すぐに骨盤ケアを始めるのがおすすめです。
出産時は、簡単に動かないといわれる骨盤を形成する関節の「仙腸関節」が広がるため、体に大きな負担がかかっています。
できれば産後は、広がってしまった骨盤や関節をすぐにケアしたいもの。しかし、産後は母体を安定させ、体調を整える必要があります。
産後1～2ヶ月は体を休めて休息し、体調が安定し始める2ヶ月後以降がベストです。
早めに骨盤ケアを始めたい場合は、1ヶ月検診で医師から了承が得られれば少しずつ始めていくようにしましょう。
産前の状態へと戻る目安
体が産前の状態へと戻すためには骨盤ケアを定期的に行うことが大切です。
たとえば、骨盤ケアを専門とする整体や整骨院では、約8〜16回通うことをおすすめしているところもあります。
まずは2週間に1回からゆっくり始めながら、1ヶ月が経過したら1週間に1回など回数を増やしていきましょう。
ちなみに、骨盤の痛みが治まる期間は約3〜6ヶ月程度といわれています。
産後の骨盤ケアで予防される症状
産後の骨盤ケアは骨盤や体型を産前に戻すだけでなく、さまざまな症状の予防ができます。
ここでは、産後の骨盤ケアで予防できるそれぞれの症状を紹介します。
痛みの緩和
産後の骨盤ケアで予防される症状は、痛みの緩和です。
たとえば肩こりや腰痛、恥骨周囲の痛みや関節痛など、産後ならではの痛みの改善に効果が期待できます。
ぽっこりお腹の改善
骨盤ケアを行うことでぽっこりお腹の改善にも期待できます。
骨盤の開きによって下がってしまった内臓が原因のポッコリお腹や脂肪燃焼、手足のむくみの緩和など見た目にも大きな変化をもたらします。
さらにお尻のたるみ改善や便秘改善にも効果が期待でき、ダイエットにもつながります。
正しい姿勢のキープ
産後の骨盤ケアでは正しい姿勢もキープします。産後は、赤ちゃんの抱っこで反り腰になりがちです。
また骨盤が後傾するような浅い腰掛けや、骨盤が左右非対称になるような座り方はしないようにしましょう。
内蔵機能の向上
産後の骨盤のゆるみによって支えられていた膀胱や子宮、内臓の位置が下がってしまう傾向にあります。
骨盤ケアをすることで内臓が元の位置に戻り、内臓機能が向上して代謝が良くなったり免疫機能が高くなったりします。
尿もれの予防
産後の骨盤ケアは尿漏れの予防にも効果が期待できます。
骨盤底筋が緩んでしまったことによって尿道を支えきれなくなり、ふとしたときに尿漏れが起こります。
骨盤底筋を鍛えることで尿道を引き締めるため、尿漏れも起こりにくくなります。
育児がスムーズに
骨盤ケアをすることで正しい姿勢がキープされ、日常生活で体を動かしやすくなるため、体力が必要となる育児もスムーズになります。
体型が戻ってくると、服装の幅も広がって子連れでのお出かけも楽しくなるかもしれません。お母さんのリフレッシュにもなって、大変な育児にも心に余裕が生まれます。
産後の骨盤ケアの方法
産後の骨盤ケアの方法はいくつかありますが、日頃から気軽にできる骨盤ケアはストレッチやエクササイズあります。
また、整体や整骨院、骨盤のサポートグッズを使用して骨盤矯正を行うこともおすすめです。
ストレッチやエクササイズ
ストレッチやエクササイズをすることで骨盤周りの筋肉を強化し、骨盤が安定します。
骨盤底筋を鍛えることは、産後の骨盤ケアで大切なポイントです。日頃から骨盤底筋を締めるように意識することで、骨盤周りの筋肉を鍛えます。
【エクササイズ①】
- 仰向けに寝て膝を立てる
- 腰をゆっくりと持ち上げる（肩から膝までが一直線になるように）
- この姿勢を5秒間キープ
- ゆっくりと元に戻す
- 10回繰り返す
【エクササイズ②】
- 四つん這いの姿勢になる
- 背中を丸めて5秒間キープ
- 背中を反らせて5秒間キープ
- 10回繰り返す
整体や整骨院、治療院へ通う
整体や整骨院、治療院などへ通うことも効果的です。プロによる施術を受けることで骨盤の歪みが矯正されて、痛みの緩和につながります。
それぞれ産後2ヶ月目あたりから通院できるところが多いですが、通院頻度や回数はさまざまです。
整体や整骨院、治療院に通うメリットは、以下のとおりです。
- セルフケアでは難しいケアをサポートしてくれる
- 痛みが和らぐ
- 正しい姿勢の指導をしてくれる
個々の状態に合わせた専門的な施術が受けられるので、効果的に骨盤の歪みが整います。
さらに正しい姿勢の指導もしてくれるため、骨盤ケアを日常生活の中に取り入れることができます。
骨盤のサポートグッズを活用
骨盤ケアができるサポートを活用するのもおすすめです。
たとえば、骨盤ベルトは産後に緩んだ骨盤を正しい位置に戻す効果が期待できます。適度な締め付けが骨盤を安定させ、痛みが和らいでいきます。
骨盤クッションやストレッチボールもおすすめです。骨盤クッションは長時間座っていても疲れにくい姿勢に、ストレッチボールは筋肉の緊張をほぐし、骨盤周りの筋肉をリラックスさせる効果が期待できます。
産後の骨盤ケアのグッズは種類も豊富なため、気になるものから活用してみましょう。
産後に骨盤ケア以外で体型を戻す方法
産後に骨盤ケア以外で体型を戻す方法はいくつかあります。
ここでは、骨盤ケア以外で体型を戻すそれぞれの方法について紹介します。
栄養バランスの良い食事
産後に体型を戻す方法のひとつは、栄養バランスの良い食事をすることです。
ただ「栄養がありそう」というだけで食事するのではなく、意識的に摂取する食材を知っておくことで効果的な骨盤ケアにつながります。
とくに産後は、鉄やカルシウム、ビタミンC、葉酸などを意識的に摂取しましょう。
- 鉄・・・牛の赤身肉・レバー
- カルシウム・・・乳製品・煮干し・しらす
- ビタミンC・・・イチゴ・レモン・ピーマン
- 葉酸・・・ブロッコリー・アスパラガス・枝豆
栄養バランスの良い食事を摂るためのポイントは以下のとおりです。
ポイント1：たんぱく質を摂取する
たんぱく質は筋肉を維持したり増強したりする栄養素です。鶏肉や魚、大豆製品、卵などに含まれています。
ポイント2：野菜と果物を摂取する
ビタミンやミネラルが豊富な野菜や果物は、健康的なからだ作りに役立ちます。
ポイント3：水分補給をする
しっかり水分補給することで新陳代謝が活発になります。デトックスにもつながるのでこまめに水分補給することを心がけましょう。
運動や筋トレをする
産後の体型を戻すためには、日常生活で運動や筋トレをすることも大切です。おすすめの運動方法をご紹介します。
【ウォーキング】
産後の体に負担をかけずに気軽に始められる運動がウォーキングです。まずは赤ちゃんとの散歩から始めてみましょう。
【ピラティス】
骨盤底筋や体幹を鍛えます。とくに姿勢改善の効果が期待できます。産後にできるピラティスを実施しているところもたくさんあるので、通いやすいところを選びましょう。
【ヨガ】
呼吸法ととともにさまざまなポージングで産後凝り固まった筋肉がほぐされ、心身ともにリフレッシュできます。産後ヨガのプログラムを実施しているところを選ぶのも良いでしょう。
とくにウォーキングやストレッチは日常生活に取り入れやすく、すぐに始められるのでおすすめです。
気分転換をする程度で無理をせず、隙間時間から始めてみるのもいいでしょう。
産後の骨盤ベルトの効果と使用方法
産後の骨盤ケアにおすすめのアイテムは骨盤ベルトです。
ここでは、産後の骨盤ベルトの効果と使用方法を紹介します。
骨盤ベルトの効果とは
骨盤ベルトの主な効果は、骨盤の安定と痛みの軽減、姿勢の改善などです。
骨盤ベルトは緩んだ骨盤の靱帯をサポートし、骨盤を安定させます。また、骨盤ベルトで骨盤が安定すると腰痛や股関節痛が軽減されて痛みの軽減にもつながります。
とくに、育児中は腰痛に悩まされる人が多いためおすすめです。同時に肩こりや背中の痛みも軽減されることがあります。
骨盤ベルトを継続して装着することで骨盤が正しい位置に戻るようになり、姿勢改善につながります。
骨盤ベルトの正しい使い方
骨盤ベルトの効果を発揮させるためにも、正しく使用することが重要になります。
骨盤ベルトの正しい使い方は以下のとおりです。
使い方1：おへそと恥骨の間に位置するように装着する
使い方2：骨盤の両側をしっかりと覆うように適度に締め付ける
使い方3：日常的に使用し継続的に装着する
骨盤ベルトの注意点
骨盤ベルトを使用する際の注意点はいくつかあります。
【医師の指導を受ける】
産後すぐや体調が優れない人は、医師の指導を受けてから使用するようにしましょう。
【肌トラブルに気をつける】
長時間の装着は赤みやかゆみが生じることもあります。衣服の上から装着したり、タオルを下に入れたりするなどの工夫をしましょう。
【適度に使用する】
きつく締め付けすぎると血流が悪くなるため、呼吸が楽にできる程度に装着しましょう。
産後の骨盤ケアにおすすめのグッズを紹介します！
忙しい人や手軽に骨盤ケアをしたい人には、骨盤ベルトを使用するのもおすすめです。
ここでは、テンダーセンスの「Vi-Bel美尻」、「Vi-Bel骨盤底筋トレーニング」、「Vi-Bel骨盤底筋トレーニングバックルタイプ」を紹介します。
Vi-Bel美尻
Vi-Bel美尻は、骨盤ベルトを装着するだけで骨盤をキュッと引き締め、ヒップアップにつながる「中殿筋」にアプローチします。厚さ3mmの薄型なので、ズボンの中でもこっそり使えます。
家事や在宅ワーク中だけでなく、外出やオフィスでも使え、いつでもどこでもながらダイエットやながら運動、ながらストレッチができます。
口コミ評価も高く「ほどよく締め付けられる感じが気持ちいい」「姿勢がシャキッとします」「外に見えてもおしゃれ」という声が寄せられています。
Vi-Bel美尻は、ソフトタイプ・ノーマルタイプ・ハードタイプの3種類で、自分の好きなタイプを選べるのもポイント。
「お腹がぽっこりしている」「お尻が垂れている」「太ももや足がむくんでいる」など、悩みのある人はぜひ試してみてください！
Vi-Bel骨盤底筋トレーニング
「Vi-Bel骨盤底筋トレーニング」は、主に骨盤底筋の緩みによる悩みを解消することを目的とした商品です。
ノーマルタイプとソフトタイプの2種類があります。期待できる効果は以下のとおりです。
- 下腹部の腹直筋の引き締め
- 骨盤をぎゅっと引き締める
- 産後にも使える
「Vi-Bel骨盤底筋トレーニング」の素材は、超弾性シリコーン素材の「タフシロン®」を採用しています。厚さ3㎜のスリムな形状にもかかわらず、筋肉のような伸びを実現。
骨盤矯正ベルトとして、ズボンの中で装着していても目立たないのがうれしいポイントです。外出中も気軽に骨盤底筋トレーニングができますよ。
またダイエットはもちろん産後やヨガ、トレーニング、ストレッチ、ウォーキングなど幅広いシーンで使えるので、時間がない人におすすめです。
Vi-Bel骨盤底筋トレーニングバックルタイプ
「Vi-Bel骨盤底筋トレーニングバックルタイプ」は、ベルトにバックルがついたタイプの骨盤底筋を鍛えるトレーニングベルトです。カチッと装着するだけで骨盤底筋や下腹部、腹直筋をキュッと締めます。
「Vi-Bel骨盤底筋トレーニングバックルタイプ」もほかのベルト同様、シリコーン製なので、ほどよい締め付け感で骨盤をしっかりサポート。
「Vi-Bel骨盤底筋トレーニングバックルタイプ」は、バックル式なので着脱も簡単です。ゆったりしたボトムスに隠して使用することも可能。
自由に長さを調整できるので締め付け感を合わせられることもポイントです。
産後からシニアまで幅広く使用でき、比較的どんな体型の人でもOK。薄くて細い仕様なので負担に感じず、骨盤を引き締めながら体型変化も期待できます。
まとめ
妊娠・出産という大仕事のあとの骨盤は、想像以上にゆるんでいる可能性があります。そのためさまざまな不調を引き起こしやすくなります。
産後は骨盤ケアをしっかりしておくことで痛みの緩和やぽっこりお腹の改善、姿勢の改善などの予防もできます。
ストレッチや筋トレ整体に通う、など骨盤ケアに有効的な方法はあります。育児で忙しい人や時間がない人は、骨盤ベルトなどのグッズに頼るのもおすすめです。
テンダーセンスの骨盤ベルトは産後の骨盤ケアにも役立つグッズのため、ぜひ一度試してみてください。
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