「足の小指が痛い」「靴を履くと小指が痛む」という人は内反小趾が原因かもしれません。外反母趾に対し、内反小趾は足の小指の付け根が出っ張り、歩くときに靴に擦れて痛みが生じる症状です。悪化すると小指が薬指の方へ倒れていき、さらに痛みが増す場合もあります。
今回は、内反小趾の原因や改善方法、内反小趾におすすめのグッズをご紹介します。
内反小趾はなぜ起きるのか
ここでは、内反小趾の具体的な症状や、内反小趾が起きる原因についてご紹介します。
内反小趾とは？
内反小趾とは、足の小指が親指の方に向かって曲がり、それによって小指の付け根が出っ張ることで靴に当たって痛みが生じる症状のことです。そのまま放置しておくと痛みが増し、治りが遅くなるケースもあるので早めに対処する必要があります。
内反小趾は、かかと周辺の骨格が崩れているケースが多く、小さい骨で形成される小指は変形しやすいといわれています。靴に当たって痛いだけでなくタコやウオノメができて痛んだり、曲がった小指の爪が薬指に食い込んで痛む場合もあります。
内反小趾は、骨の形や靭帯の硬さ、関節の柔らかさなど遺伝的要因で起こるケースも多く、近年は子どもの外反母趾や内反小趾が増加傾向にあるといわれています。小学校高学年頃から中学生にかけて発症することが多いようです。それ以外では、成長に合わせた正しい靴を履いていないことも原因として考えられています。
内反小趾を起こすのは、このように女性だけでなく子供や男性にも起こることがあります。
外反母趾や内反小趾のように親指や小指が歪むと、小指でうまく踏ん張れなかったり、Ｏ脚やガニ股の原因、骨盤のゆがみ、腰痛の原因にもつながり、体全体に影響を及ぼす可能性が高くなります。
内反小趾の原因や特徴
内反小趾になる主な原因は、以下のとおりです。
- 自分の足のサイズに合っていない靴を履いている
- 爪先が細い靴を履いている
- 歩き方が内股・がに股
- O脚
- 足裏アーチが崩れている
内反小趾になると現れる症状は、以下のとおりです。
- 小指の屈曲（とくに小指の付け根から10度以上曲がる）
- 小指の付け根が外側に出っ張る
- 出っ張った部分が靴擦れして痛みがある（タコや魚の目ができる場合もある）
- 小指の先端が薬指に食い込んで痛みが生じる
- 歩き方が不安定になる（つまずきやすくなる）
- 姿勢が悪くなり、腰痛や膝痛を引き起こす
- 足首を捻挫しやすくなる
内反小趾にはさまざまな原因がありますが、まずは自分の履いている靴を見直してみるといいかもしれません。また、症状に関しては痛みはもちろんですが、歩き方や腰痛、怪我などにつながることも多々あります。
内反小趾と外反母趾の異なる点
外反母趾はよく聞くけど内反小趾はあまり聞かない。内反内反小趾と外反母趾の違いがわからないという人は多いのではないでしょうか。
内反小趾と外反母趾の大きな違いは変形する部分です。外反母趾は親指の付け根が出っ張るのに対し、内反小趾は小指の付け根が出っ張って変形します。内反小趾は大きな親指と違って小さいため、靴や靴下によって変形しやすいといわれています。
どちらも足の付け根が変形することに加えて間違った靴選びや開帳足、遺伝など同じ原因がありますが、母指内転筋と小指内転筋のそれぞれ違った筋肉が伸びるといった特徴があります。
内反小趾はどんな時に痛むの？
内反小趾は、基本的に小指の付け根が変形して骨が出っ張ったところが痛みます。どんな状態の時に痛むのかいくつか原因をご紹介します。
ヒールや合わない靴を履いている
内反小趾の主な痛みの原因は、ヒールや足に合わない靴を履いていることです。とくに、爪先の細くなったパンプスや硬い革靴、ヒールが高めの靴、足幅やそもそものサイズが合っていない靴を履くことで小指が圧迫されて変形していきます。
この中でもヒールの高い靴は、爪先に重心がかかって足底に体重が集まりやすくなり、横アーチの形が崩れて広がるので、内反小趾を引き起こします。また、外反母趾よりも内反小趾は小さい小指なので、爪先が圧迫された靴下やストッキングによっても内反小趾を引き起こす可能性があります。
靴選びでは、つま先が圧迫されないゆとりがある靴やヒールが低い靴、ほどよくフィットするサイズ感の靴を選ぶことがポイント。さらに、五本指ソックスやストッキングなどを利用して、足指を締め付けないようにする工夫が必要です。
足の筋力が落ちている
足の筋力が低下することも足全体が変形して痛む原因となります。足の筋力が低下する原因は、歩き方や姿勢が関係します。
たとえば、足裏をべたっとつけた歩き方は、足のアーチが崩れて扁平足になるといわれています。扁平足の状態が続くと、足指の付け根や周辺の筋肉が衰えて指の変形につながります。
最近では、外で体を動かして遊ぶよりもゲームやパソコンなど家でも楽しく過ごせる手段が増え、運動する機会がグンと減っています。適度に運動したり、足を動かすように意識したりしなければ筋力の低下による外反母趾や内反小趾のリスクが高くなります。
正しい歩き方や姿勢で足の筋肉を動かす習慣を身につけましょう。
先天的な要因が関係している
内反小趾での痛みは、先天的な要因も関係しています。親や親戚など近親者の中に内反小趾の人がいれば、体質や足の形が遺伝して内反小趾の発症率が上がります。
もし、身内に内反小趾の人がいる場合、靴のサイズや形の選び方に気をつけたり、足の筋力アップに取り組んだりして事前に予防や対策をしておくといいかもしれません。
内反小趾のチェックポイント
「小指の付け根が痛いけどもしかして内反小趾？」「靴のサイズが合っていなくて小指が痛い」という人は、病院で診断してもらいましょう。
また、「痛みはないけど小指が曲がっている」など受診に迷った場合は、受診の目安として小指が曲がっている角度で判断しましょう。一般的には、小指の曲がりが10度以上の場合は、内反小趾といわれています。
小指の角度別重症度は以下のとおりです。
- 10度未満・・・正常（受診せず自宅で様子を見る程度）
- 10?20度未満・・・軽度
- 20?30度未満・・・中等度
- 30度以上・・・重症
内反小趾になりやすいのはどんな人？
では、内反小趾になりやすいのはどのような人なのでしょうか。
女性
一般的に、内反小趾は女性に多いといわれています。ヒールのある靴やつま先が尖ったパンプスを履く人が多いのはもちろんですが、約9割の女性が開帳足気味になっていることも原因として、女性の方が多い傾向にあります。
O脚・内股・ガニ股
O脚や内股、がに股は、歩くときの姿勢や歩き方に問題があり、重心が一点に集中しやすくなります。とくにO脚やガニがに股は外側に重心がかかってしまうので、小指に負担がかかりやすくなります。
足幅の広い開帳足
開帳足とは、つま先が広がり、横アーチが低くなる足の形のことです。足裏アーチが崩れていることで小指が圧迫され内反小趾になりやすいため、気をつける必要があります。
症状としては、前足部分の痛みと幅広く足が変形することです。
扁平足
足が扁平足になっている人も内反小趾になりやすいといわれています。通常土踏まずの部分はアーチ状になっていますが、扁平足の人は土踏まずを中心とした内側の縦アーチが崩れて、足底がべたっと地面についたように平らになっています。
土踏まずは成長により形成されていきますが、成人で扁平足になっている場合は運動不足や筋力の低下、腱の緩みなどが原因といわれています。扁平足の人は、通常の足の形より足に体重をかけるのが難しく、片足立ちをしにくいことがあります。
内反小趾を放っておくとどうなる？
内反小趾は靴を履いていないときや自宅にいるときなどはあまり痛みを感じないことも多いため放置しがちですが、放っておくとさまざまな症状を引き起こす可能性があります。
ここでは、内反小趾を放置すると起こりうる症状を5つ紹介します。
悪い歩き癖がつく
内反小趾になると、付け根の痛みをカバーしながら歩くようになる人も多く、悪い歩き癖がついてしまいます。内反小趾によって痛みや指の付け根の変形が見られると、自然と靴を履きたくないと思ってしまうことも。
靴を履く機会が減ってしまうと運動不足になり、足の筋力が低下してしまうほか体全体の健康にも影響を及ぼします。
疲れやすくなる
偏平足の場合、地面からの衝撃をうまく吸収できず体重をかけにくいという特徴から、足が疲れやすくなります。歩き方も悪くなってバランスが崩れるため、足の疲れだけでなく体の疲労が蓄積することもあります。
腰痛や猫背になる
足は体を支える土台の役割を果たすため、足元が不安定になっていると筋肉を硬直させたり、関節を歪ませてバランスを取ったりするので、腰痛や猫背の原因になります。
肩こりや頭痛を招く
内反小趾による足の変形は、筋肉が硬くなったり歪んだりして変形していきます。猫背や姿勢の歪みで立ち方や歩き方が悪くなって、肩や首のコリを感じることも。
肩こりが起こると肩や首回りの筋肉が緊張して血流不足になり、肩や首と密接につながる頭蓋骨や筋膜に影響を及ぼして頭痛を引き起こす原因になります。
下半身が太くなる
前述で説明のとおり内反小趾で足指が変形すると、体重をかけることが難しいため重心が後ろにずれる「踵重心」になります。体は後ろに倒れないように、姿勢を崩した状態で足の筋肉を使ってバランスを取り続け、結果的に下半身が太ってしまう原因になります。
内反小趾の治し方
ここでは、セルフケアで内反小趾の治し方を3つご紹介します。
足に合う靴やインソールを履く
まず、内反小趾による痛みを軽減させるには、自分の足のサイズに合った靴やインソールを履くことです。とくに注意したいのは小指を圧迫しないものを選ぶようにしましょう。
しかし、仕事柄、ヒールのある靴やつま先にかけて細くなるポインテッドトゥなどを履く人も多いと思います。その場合は、ヒールが低いものやラウンドトゥのパンプスに変えるなど工夫すると、内反小趾を防ぐことにつながります。
また、足の横アーチをサポートするために、インソールを敷くのもおすすめです。
ストレッチをする
内反小趾の治し方のひとつに「ストレッチ」もあります。小指の変形で固まった指をやわらかくほぐしていくことで、内反小趾の症状を緩和することが期待できます。
おすすめの足ストレッチをご紹介します。
- 足指全体の付け根の関節を下に曲げて5秒キープ
- 反対の足も同様に行う
- 立った姿勢で、足指5本全部を反らせる 10秒程度を3回繰り返す
入浴後や隙間時間でもできるので、1日に数回行うと効果が期待できます。また、ストレッチをする際に、内反小趾のサポートアイテムを使うのもおすすめです。
サポートアイテムについて次章で詳しく解説していますので、気になる方はぜひそちらもご覧ください。
姿勢と歩き方を見直す
内反小趾を治すには姿勢や歩き方を見直すのもひとつです。まず、歩く前に小指の筋肉を伸ばし、軽くストレッチするのがおすすめです。
歩く際は、大股ではなく小股で歩くよう意識してみましょう。小股で歩くことで自然と足指で地面を蹴ることになるので、足裏の筋肉を鍛えることにつながります。小股歩きからだんだん小指を使って歩くよう意識することもポイント。ガニ股や内股は意識するだけで歩き方が変わるので、ぜひ実践してみてください。
かかとから着地するかかと歩きにならないよう注意しましょう。
また、正しい立ち方や姿勢を意識することも内反小趾の治し方に有効的です。立った際に重心がくるぶしよりも少し前にくるような踵寄りの位置を意識して立ちます。そうすることでお腹の筋肉を使うので、バランスの取れた姿勢を維持できるようになります。
内反小趾をサポートするおすすめアイテムを紹介
ホームケアでも内反小趾が治らない人は、ぜひサポートアイテムを使ってみてください。ここでは、テンダーセンスの「アシパカ」をご紹介します。
「アシパカ」は、足の指全体を広げ、足指ストレッチに役立つアイテムです。足指の間に取り付けることで縮こまっていた足指が開いて、足裏を鍛える効果が期待できます。
内反小趾で悩んでいる人は、ぜひ試してみてください。
お風呂でも使える
足裏のアーチに沿った形状なので、足裏のアーチが崩れがちな開帳足の人にもおすすめです。「忙しくてストレッチする時間がない」という人も安心。装着したまま室内を歩けるほかにお風呂でも使えるため、「ながらマッサージ」が可能です。
素材は丈夫なEVA素材を使用しています。何度使っても型崩れしないのもうれしいポイントです。
1日3分の足指マッサージでOK
アシパカをはめてつま先を持ち、ぐるぐると足首まで回してほぐすストレッチを1日3分するだけでOKなので、ストレスに感じません。また、アシパカをつけた状態で足指全体を握ったり、開いたりを繰り返すだけでも足指の筋肉を鍛えるトレーニングになります。
「アシパカ」は足指周りの筋肉をほぐすだけでなく、冷えやむくみ対策にもバッチリです。日々の疲れを足指から癒してみませんか？
まとめ
内反小趾の原因はさまざまですが、とくに女性に多いことがわかっています。毎日履いている靴を見直すだけでも改善するので、まずは身近に取り組めることから始めてみるといいでしょう。
もっと効果を期待したい人や、日常で改善するのが難しい人は、テンダーセンスの「アシパカ」など足指マッサージができるアイテムを利用して内反小趾を防ぎましょう。
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