女性にとって「骨盤底筋」を鍛えることは、「女性らしいボディーライン」「健康的な体」を作ることに繋がります。女性の体には子宮や膀胱、腸など大切な臓器が存在します。これらの臓器が、正しい位置にキープされているかによって正常に働き、さまざまな体の不調を整えてくれます。
今回は、そんな嬉しい効果がたくさん期待できる、骨盤底筋トレーニングについて紹介していきます。
骨盤底筋トレーニングについて
「骨盤底筋ってどこにあるの？」骨盤矯正や膣トレはイメージできるけど「骨盤底筋トレーニング」はイマイチ分からない、という方は多いのではないでしょうか？ここで、骨盤底筋の役割やトレーニング効果についてお話しします。
骨盤底筋ってなんのこと？
骨盤底筋（骨盤底筋群）とは、骨盤の底にある恥骨・尾骨・坐骨の間にあるハンモックのような形をしています。骨盤内にある直腸・子宮・膀胱といった臓器の筋肉を支えているので、お通じに深く関連しており、尿道や肛門が緩むと尿漏れの原因になります。
女性の骨盤底筋は、男性に比べると長くて薄いので弱まりやすいのが特徴です。
骨盤底筋が弱まる原因は？
それでは、骨盤底筋が最もダメージを受ける原因とはなんでしょうか？それは出産です。出産するときに、骨盤底筋が伸ばされたり断裂したりします。また、年齢が進むと閉経となり、女性ホルモンが減少し骨盤底筋がさらに弱まります。
その他にも、便秘や運度不足による肥満、姿勢、力仕事など骨盤底筋が弱まる原因は、私たちの生活に潜んでいます。
骨盤底筋トレーニングはどんな効果があるの？
骨盤底筋は歩行、呼吸、排泄と体を機能させる上で、あらゆることに関係しているからこそ、筋肉をしっかり鍛えることが大切です。骨盤底筋トレーニングをすることで、ぽっこかりお腹の解消や、美尻というダイエット効果はもちろん、腰痛、生理不順、冷え性の改善などホルモンバランスも整えてくれます。
骨盤底筋をトレーニングすることで得られるメリットとは
骨盤底筋トレーニングには、嬉しい効果がたくさんあると知ったので、ここからはもっと細かく解説していきます。
尿もれや便秘の改善
尿もれは、なかなか人に相談しにくい悩みのひとつだと思います。骨盤底筋を鍛えると、尿道の開閉をコントロールできるようになり、排泄時にしっかり力むこともできるので、尿もれや便秘の改善に繋がります。
冷え性の緩和
体が常に冷えている人は、足やお腹の冷たさに気を取られてしまいがちですが、骨盤底筋が緩んでしまっていることが可能性として考えられます。実は、骨盤底筋を鍛えることで血流をよくし、手足の冷たさやお腹の冷えも緩和させてくれます。
産後の回復
骨盤底筋は、妊娠中の時から胎児を支えることで長い期間負荷がかかり、出産するときにはさらに強い圧がかかることによって、産後の体は大きなダメージを受けています。骨盤底筋を鍛えることによって、開いてしまった骨盤を元の位置に戻しやすくします。また、産後間もない体で子育てで痛めてしまった腰痛の改善にも繋がります。
ダイエット
ぽっこり出てしまっているお腹は、内臓の位置が下がってしまったことによって起きています。骨盤底筋トレーニングは、内臓を引き上げることで解消させます。さらに、骨盤底筋はその周囲にある内転筋、腹横筋、殿筋（お尻の筋肉）と連動しているため、鍛えると姿勢が良くなり、ヒップアップ効果も得られます。
更年期の不調改善
骨盤底筋は更年期による、女性ホルモンの欠乏で自然と弱くなる傾向があります。骨盤底筋トレーニングを行えば、卵巣機能が向上し女性ホルモンの分泌を減少するのを防いでくれます。また、体を動かすことで自律神経も整って、不眠やイライラなど更年期の不調も楽にしてくれます。
骨盤底筋トレーニングにチャレンジしよう
骨盤底筋の筋力の低下は、ダメージを受ければ緩んだり衰えたりします。しかし、しっかりトレーニングすることによって機能の回復や筋力アップにつながるので、習慣化することをおすすめします。ここからは、どんな姿勢でも簡単にできる骨盤底筋トレーニングの方法をお伝えします。
座ったまま
準備するものは、椅子とタオルまたはクッションがあれば、座ったまま手軽に骨盤底筋トレーニングができます。
- 骨盤を立てた状態で椅子に浅めに座ります
- 両足を開いて膝の間に、クッションや丸めたタオルなど、柔らかいものを挟みます。
- 息を吐きながら、膝の間に挟んだものを落とさないよう、骨盤底筋を締めるようにキープします
食事や仕事をしながらでもできるトレーニングです。
立ったまま
続いて、寄りかかる壁さえあれば道具も必要なく、立ったまま骨盤トレーニングできる方法です。
- 骨盤を立てた状態で椅子に浅めに座ります
- 背中と腰を壁にしっかりつけたまま、息吐きながら膝を曲げます（空気椅子のような状態）
- 骨盤底筋が締まるのを意識しながら、膝を曲げたり伸ばしたりを繰り返します
立ったままのトレーニングは、料理の合間に取り入れてみましょう。
寝たまま
朝晩の起床時やリラックスタイムなどに、寝たまま行える骨盤底筋トレーニングです。
- 骨盤の位置に（おへそより下）に丸めタオルや枕などを入れてうつ伏せになります
- つま先を立てて、ゆっくり息を吐きながら、骨盤底筋を緩めたり締めたりを繰り返します（顔は左右どちらでもラクな向きに）
TVを観ながら休憩の合間など、気持ちをリラックスさせながら行いましょう。
骨盤底筋を強化するには骨盤ベルトがおすすめ
骨盤底筋の緩みはトレーニングのする他に、骨盤ベルトでサポートすることも可能です。
ここでは、テンダーセンスの骨盤ベルト「Vi-Bel WALK」「Vi-BelSPORT」「Vi-Belノーマル」の３つをご紹介します。それぞれ特徴があるので、選ぶ際にぜひ参考にしてください。
装着するだけで体幹を意識させる骨盤ベルト「Vi-Bel WALK」
Vi-Bel WALKは、Vi-Belシリーズの中で一番柔らかいソフトタイプです。毎日の家事や通勤などに使用するのがおすすめです。装着時間は8時間と長時間使用してもストレスになりません。
厚さ3㎜とスリムなのに骨盤をしっかり締め付けてくれます。シリコーン素材で作られているため肌にも優しくて安心です。
ハードな動きに最適な骨盤ベルト「Vi-BelSPORT」
Vi-BelSPORTは、ハードタイプとソフトタイプの2種類から選ぶことができます。特にハードタイプは、ヨガやゴルフ、マラソンなどあらゆるスポーツに対応しているので、きつめの装着感を実感できます。
激しい運動時のパフォーマンスアップにもつながるため、プロのスポーツ現場にも使用されてるほど安心してお使いいただけます。
普段の日常生活には「Vi-Belノーマル」
とにかく手軽にダイエットやエクササイズをしたい方に適した骨盤ベルトです。普段の買い物や家事の合間に装着するだけで骨盤を立たせて、正しい姿勢をにキープしてくれます。
3.5㎜という薄さで洋服の下に装着できるので、忙しくて運動ができない方や産後のママさんにもおすすめです。
Vi-Bel ノーマル
着けるだけで骨盤を引き締め・楽々エクササイズ！【1枚入り フリーサイズ 対応ヒップサイズ82～100cm】猫背対策・ウェストの引き締めなどに◎
まとめ
骨盤底筋トレーニングは、ボディーラインがキレイになるだけでなく、産後のダメージや冷え性の改善、ホルモンバランスが整うなど、多くのメリットが期待できることがわかりました。
「Vi-Belシリーズ」は骨盤底筋を立たせて、本来の位置をキープさせてくれる骨盤ベルトです。これからの日常生活にVi-Belの骨盤ベルトを使用して、骨盤底筋トレーニングで筋肉を鍛えていきましょう。
「Vi-BelWALK」 2,090
https://tendersense.jp/products/vi-belwalk
「Vi-BelSPORTS」 2,090
https://tendersense.jp/products/vi-belsports
「Vi-Belノーマル」 2,090
https://tendersense.jp/products/vi-bel-normal
