雑誌やテレビで「体幹トレーニング」という言葉をよく耳にすることはありませんか？今ではプロのアスリートをはじめ、女性や高齢者にも馴染みのあるトレーニングとして認識が深まりました。
そこで実際、体幹とは何なのか。体幹を鍛えるとどんな効果があるのか？
今回は、体幹トレーニングの正しい方法について紹介していきます。
体幹トレーニングとは
体幹とは、手、足、頭などを支える胴体のことを指しています。ここでいう胴体とは、背中、肩甲骨、胸、腰回り、腹筋、お尻など体の中心部のことをいいます。
主に胴体の働きは、歩く、座るなどのを正しい姿勢で動作するための機能を担っています。近年、この胴体を鍛えることを重要視する人が増えて「体幹トレーニング」という言葉が使われるようになりました。
体幹トレーニングで得られる効果
体幹トレーニングについて、プロのアスリート選手がハードにトレーニングをしてるイメージを持たれていませんか？体幹を鍛えることは、スポーツの場面に限らず日常生活の動作で役に立つメリットがたくさんあります。
ここで、体幹トレーニングをすると得られる効果について6つ紹介します。
体全体が引き締まる
体幹にはお腹、背中、骨盤周りなど大きな筋肉が集中しているので、ここを鍛えることで基礎代謝が上昇し、日常の動作だけでもエネルギーが消費され太りにくく痩せやすい身体を作るという特徴があります。実際に、体幹トレーニングに使われる筋肉について解説します。
インナーマッスル・・・腹横筋（ふくおうきん）、横隔膜（おうかくまく）、骨盤底筋群（こつばんていきんぐん）、多裂筋（たれつきん）など関節や内臓を安定させる効果が期待できる。
アウターマッスル・・・脊柱起立筋（せきちゅうきりつきん）、大臀筋（だいでんきん）、広背筋（こうはいきん）、腹直筋（ふくちょくきん）など見た目の変化や直立姿勢を保つ効果が期待できる。
パフォーマンスアップ
姿勢や動作が安定するとスポーツをする時に、あらゆる動作がスムーズになるのでパフォーマンスが発揮されやすくなります。サッカーや野球、バスケ、陸上などのプロアスリート達が体幹トレーニングを重要視するのはこのためであるといえます。
また、バランスを崩した時も体をグッと支える働きができて、転倒やケガの予防にもなります。体幹トレーニングは、歩行機能が低下しつつある高齢者にもとても効果的なのです。
腰痛や肩こりの予防
体幹を強化することは、腰痛や肩こりなどの体の不調を改善する効果もあると言われています。上半身を支えている背骨から腰にあたる脊柱は、体重を支えるために常に負荷がかかっています。
インナーマッスルとアウターマッスルの両方の筋肉にアプローチすると、脊柱が強化されて体幹を安定させることが期待できます。したがって、体の歪みが解消され肩こりや腰痛の予防、さらに頭痛にも効果的であるとされています。
姿勢が綺麗になる
姿勢が綺麗な人は、体幹がしっかりしてると言えます。体幹が弱い人は、猫背や反り腰などの原因を招きやすく、歩行する時もバランスを崩しやすいです。正しい姿勢を保つために、体幹トレーニングで筋肉強化することは、長時間キレイな姿勢を維持しつづけことにも繋がります。
疲れにくくなる
身体を支える土台がしっかりしていれば、関節や内臓にかかる負担も軽減されます。重いものを持ったり階段を上り降りするなど、負荷の高い動作を行うときも息切れや疲れが感じにくくなります。
トレーニングで体幹を鍛えたら、長旅や身体を動かすアクティビティな趣味なども続けやすくなります。
ストレス解消
体感トレーニングは、運動不足の解消だけでなく自律神経の乱れや内臓の不調にも効果的です。不規則な生活習慣やストレスにより、身体が常に緊張した状態が続くと内臓に負荷が現れます。
身体を動かすことは、セロトニンという「幸せホルモン」を発動させ精神を落ち着かせるので、ストレスを解消させることができます。
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効果的な体幹トレーニング方法
体幹を鍛える方法は様々ですが、道具がなくても手軽にチャレンジできる効果的なトレーニングメニューをいくつか紹介します。
10分程度でできる簡単なものから少しハードなものまで紹介するので、ご自身の体力に合わせて気になる部位を鍛えられるものから選んで行ってみましょう。
プランク
体幹を鍛えるのに万能なプランクは、基本的なトレーニングポーズとしてよく紹介されています。腹筋はもちろん背中、腕、腰回りなどの大きな筋肉に働きかけます。
- うつ伏せで両方の肘を床につける
- 脇を締めてつま先を立てて、身体を持ち上げる
- 頭からかかとまで垂直の姿勢でキープする
腰が反ったり、お尻が上がったりしないよう気をつけましょう。自然に呼吸しながら30秒キープすることを続けて2〜3回繰り返し行いましょう。慣れてきたら、片足をあげてみるなどして難易度をあげていきましょう。
ヒップリフト
股関節やお尻、太ももの裏側を鍛えるなら、ヒップリフトはとても効果的な体幹トレーニングです。体を持ち上げるときは、お尻、太ももを引き締めるように意識しながら行うことがポイントです。
- 仰向けに寝て膝を90度に曲げる
- 腰幅に足を広げて、股関節を伸ばしながらお尻を持ち上げる
- 肩から膝まで一直線になる体勢でキープする
- 1回あたり30?60秒間を3セット行う
姿勢が保てない人は、手のひらで床を支えると負荷を減らすことができます。ヒップリフトのポイントは首に余計な力を入れず、お尻を持ち上げた時に腰が反りすぎないよう注意しましょう。
ツイストクランチ
ツイストクランチは、腹斜筋という脇腹にある筋肉を鍛える体幹トレーニングです。お腹周りの脂肪を燃焼する効果があり、ウエストにキレイなくびれができます。
- 仰向けになり両手を頭の後ろで組む
- 股関節と膝を90度に曲げて足を宙に浮かせる
- 上体を捻って右肘が左膝につくぐらいまで寄せる
- 反対側も同じように行い、左右合わせて1回として10回3セット行う
さらにレベルをあげたい人は、肘を膝にタッチした状態のまま2〜3秒キープしてみましょう。
スクワット
スクワットは、下半身の大きな筋肉を鍛えるのに効果があります。筋トレ初心者や女性にも始めやすい体幹トレーニング法です。ここでは一般的なスクワットのやり方を紹介します。
- 両足を肩幅に開き、つま先は膝と同じ向きにする
- 背筋を伸ばしたまま、お尻を突き出すように股関節を曲げて体を下ろす
- 膝が90度の位置まで曲がったら、ゆっくり元の姿勢に戻る
体を下ろすときは、膝がつま先より前に出ないよう注意しましょう。10〜15回を3セットを目安に行いましょう。
腕立て伏せ
腕立て伏せは、上半身全体の筋肉を鍛えられる体幹トレーニングとして効果的です。プランクと少し似ていますが、腕立て伏せは身体を上下に動かします。胸や上腕三頭筋だけでなく、腹筋や背中にもアプローチできます。
- 肩幅よりやや広く両手を床につき、肘を伸ばす
- 肘を曲げ、胸が床に着くギリギリまで体を下ろす
- 床を手で押し体を上に持ち上げる。
プランクと同様に腕立て伏せも、頭からかかとまで床と一直線な状態を保ちます。なるべく動作をゆっくりとおこない、肘が外側に向かないよう内側に意識します。腕立て伏せは、慣れていないとハードなトレーニング法なので、初めは上記の写真の様に膝をつけて行うとよいでしょう。
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体幹トレーニングの効果を高めるポイント
体幹トレーニングの効果を高めるには、いくつか重要なポイントを抑えておく必要があります。ここで紹介するポイントを意識するのとしないのとでは、効果が格段と変わってくるのでぜひ参考にしてみてください。
正しい姿勢で行う
まず正しいフォームで行うことが重要なポイントです。姿勢が間違っていると、腰や膝を痛める原因となることや、意図しない場所を鍛えてしまうかもしれません。結果、期待していた効果が得られなくなってしまいます。
動画やSNSなどでやり方を学ぶ方も多いですが、それでも不安がある人は、ジムでトレーナーに指導してもらうのも方法の一つです。
インナーマッスルから意識する
体幹トレーニングは、アウターマッスルを鍛える前にインナーマッスルから鍛えるのがポイントです。アウターマッスルから鍛えると、インナーマッスルが働く前にアウターマッスルが収縮してしまうため、インナーマッスルがうまく働かなくなってしまいます。
そのため、順序を守って行うことが大切になります。表面にあるアウターマッスルより、深層にあるインナーマッスルを先に鍛えると、ケガの防止になって姿勢のバランスがとりやすくなります。インナーマッスルを鍛えたあとに、アウターマッスルのトレーニングを行うようにしましょう。
毎日継続する
筋トレは、2日程空けた方が効率が良いとされていますが、体幹トレーニングは違います。筋トレは使われた筋肉を修復する時間が必要なので、毎日ではなく数日おきに行った方が効果があります。
一方、体幹トレーニングは使われる筋肉が比較的小さいため、筋肉を休める必要がありません。むしろ少しずつ行って、毎日慣らしてあげることが大切です。とはいえ、毎日継続することが難しいという人もいるので、最初は軽いメニューから数日、一週間、一か月と徐々に体を慣らしましょう。
呼吸を止めない
体幹トレーニングを行う際は、必ず呼吸を止めないように気をつけましょう。息を止めてしまうと体幹を安定させることができません。リラックスした状態で体を動かしましょう。
普段あまり運動しない人は、呼吸筋の動きが悪くなっている場合があります。呼吸は、ゆっくり鼻から息を吸って、ゆっくり口から息を吐くことを意識しながら深呼吸しましょう。
複数のメニューを立てる
体幹トレーニングの効果は、どこにアプローチをかけたいかによって、選ぶメニューも変わってきます。また、その日によって鍛えたい部分を変えたい人もいるかもしれません。したがって、トレーニングメニューを複数組み立てておくと飽きる心配もなく、長く続けることができます。
例えば、腕を鍛えたい場合でもトレーニングメニューはたくさん考えられます。腕のどの部分に効かせたいのかで内容は変わるということです。
また、時間帯などで体感トレーニングのメニューを区切るのもよいでしょう。自分に合った方法で無理のない範囲で継続することが何よりも大切です。
体幹トレーニングの効果アップにおすすめな骨盤ベルト
体幹を鍛える方法はいくつかありますが、さらに効果を高めたい方におすすめなのが、今回紹介する3つの骨盤ベルトです。それぞれ特徴が異なるため、下記を参考に自身に合うものを選んでみてください。
日常のトレーニングに「Vi-Bel WALK」
「Vi-Bel WALK」の骨盤ベルトは、 日常のトレーニング使いにおすすめです。先程、体幹トレーニングの方法をいくつかお伝えしましたが、実はウォーキングをする時も体幹を意識することができるんです。
普段ウォーキングをする時間が多い方は、「Vi-Bel WALK」のベルトを装着して体幹を意識するのも効果的です。厚さ3mmとスリムな形状なので、ズボンの中にこっそり隠すことができるのも嬉しいポイントです。
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ハードなトレーニングに「Vi-BelSPORT」
「Vi-BelSPORT」の骨盤ベルトは、ガッツリ体幹トレーニングをしたい方やテニス、ゴルフ、バスケ、マラソンなどあらゆるスポーツ場面に適したアイテムです。体にフィットするので運動の邪魔になりにくく、体幹を安定させてパフォーマンスをアップさせます。
Vi-BelSPORTは、ハードタイプとソフトタイプの2つの種類から、締め付け感によってどちらか好みのものを選びましょう。
簡単なトレーニングに「Vi-Belノーマル」
家事や育児中に軽めの体幹トレーニングをしたい時、またはヨガやストレッチの中の体幹を鍛えるポーズを行う際に「Vi-Belノーマル」はおすすめです。
ピンクとネイビーの2つのカラーから選べるので、装着シーンに合わせて自身の好みのものを選びましょう。
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まとめ
体感トレーニングは、スポーツ選手だけにメリットがあるものではなく、日常生活において、誰にでも効果を発揮できることがわかります。1日わずかの時間でも体幹を意識したトレーニングを取り入れて、徐々に体に変化が起きることをあなた自身に実感していただきたいです。
今回紹介したVi-Belシリーズの骨盤ベルトは、体感トレーニングの効果を高めるおすすめの商品です。この機会に一度試してみてはいかがでしょうか？
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