「なんだかぐっすり眠れなかった」「朝起きてもすっきりしない」「いざ寝ようと思ってもなかなか寝つけない」そんな経験はありませんか？できれば毎日ぐっすり眠れて気持ちよく朝を迎えたいですよね。
睡眠の質が低い原因は日常生活の中にあります。また、快眠も日々の生活習慣の工夫で解決することが多いのです。
本記事では、睡眠の質を高めるために寝つきが悪い原因を解消する快眠の方法、快眠グッズなどもご紹介！眠りについて悩んでいる人は参考にしてみてくださいね。
寝つきが悪い原因とは？
寝つきが悪い原因は、身体的なものや精神的なものなどいくつかあります。寝入りにかかる時間は人それぞれですが、精神状態や忙しさ、体調によって変わるといわれています。
とくに、寝つきが悪い原因のひとつであるストレスや生活習慣の乱れは、自分でも気づきにくいため意識して改善する必要があります。毎朝すっきりしない、寝つきが悪い、しっかり寝ているのに疲れが取れにくいと感じている人は、睡眠がきちんと取れていないかもしれません。
ここでは、寝つきが悪い原因についてご紹介します。
ストレス
睡眠の質を下げる原因のひとつがストレスです。職場や家庭でストレスを感じている人は非常に多く、ストレスが睡眠の妨げとなっていることもあります。「寝ているのに休んだ気がしない」「眠りに不満がある」と睡眠に関して悩んでいる人は少なくありません。
とくに、夜はあれこれと考えてしまいがち。「もっとこうしていれば」「どうすればいいんだろう」「もしかしてそうなのかも」と深く考えているうちに眠れなくなってしまったという経験をした人は多いのではないでしょうか。睡眠に悩む人の中には、「毎日眠れない」というスパイラルに陥る人もいるようです。
眠れないからといって考えすぎたり、布団の中でスマホをみたりするのは禁物。余計に眠れなくなってしまう可能性があります。
生活リズムの乱れ
生活リズムの乱れも寝つきが悪い原因のひとつ。とくに、昼夜逆転の生活になりがちな人は、体内時計のリズムが乱れている可能性があります。
質の良い眠りには、目覚めに朝の光を浴びることが効果的といわれています。まずは、朝起きてカーテンを開け、朝日を浴びるという習慣をつけることが大切です。
また、就寝時間だけでなく朝日を浴びることと朝のルーティンを毎日一定にすることで、睡眠ホルモンの「メラトニン」が分泌され、眠りをスムーズにしてくれます。就寝前の行いも大切ですが、朝起きて朝日を浴びるところから、すでに質の良い眠りに導く準備が始まっているということを知っておきましょう。
加齢によるメラトニンの減少
加齢によるメラトニンの減少も、寝つきが悪い原因のひとつです。人の体は、生活リズムを調整する「メラトニン」と呼ばれる脳内ホルモンがありますが、夕方から夜にかけてメラトニンの分泌量が増え始め、眠気が強くなるといわれています。
メラトニンの分泌量は年齢を重ねるごとに減少し、さらに心身を整える神経のバランスも加齢とともに乱れ始めます。こういった理由から睡眠の質の低下につながるのです。
快眠は規則正しい生活習慣から方法を見つけよう
快眠には、規則正しい生活習慣を身につけることです。どんなに毎日適度に運動をしたり、バランスの良い食生活を心がけたりしていても、夜更かしや睡眠時間が十分に確保できないと快眠は得られません。規則正しい生活をすることで、体内時計がホルモンの分泌や生活リズムを整えて快眠へと導きます。
次に、快眠プログラムを身につける方法について紹介します。
快眠プログラムを身につける方法
快眠を得るためには、体内リズムを整えなければいけません。そのためには、朝起きてから就寝するまでの行動を見直すことが大切です。ここでは、体内リズムを整えるための快眠プログラムを、1日の生活の流れに沿ってご紹介します。
快眠を実現するために、自分の生活スタイルを見直してみましょう。
STEP1：朝日を浴びる
快眠を実現するには体内時計を整えることが重要です。人間の体内時計の時間は、24時間以上であることをご存知でしょうか。
引用元：厚生労働省e-ヘルスネット「睡眠・覚醒リズム障害」
この時間を毎日24時間に調節する必要があり、効果的なのが「光」です。とくに、朝日は体内時計を早める働きがあり、時間のずれをリセットできる効果が期待できます。なので、朝起きたらまずカーテンを開けて朝日を浴びることは体内時計を調節するうえで大切なことなのです。
逆に夜の明るい光は、体内時計を遅らせてしまうといわれています。夜間はオレンジや暖色系のライトで明るさを落とすようにしましょう。
STEP2：朝食を摂る
快眠を得るためには、朝食を摂ることも大切です。朝食を摂ることで体の体内のあらゆる臓器が目覚め、リズムが整います。とくに、たんぱく質を多く含む朝食が体内リズムを整えるのに効果的ともいわれているので、意識して取り入れてみてください。
STEP3：昼寝は30分以内
午後になると急に眠気が襲ってくる人は多いと思います。眠気が続くと頭がすっきりせず、午後の活動にも支障をきたす場合もあるでしょう。そんなときは我慢せずお昼寝をして頭をすっきりさせた方が、業務効率が向上したり、活力がアップしたりプラスに働きます。
ただし、昼寝は30分以内がポイントです。長く寝すぎると目覚めが悪くなってしまい、かえって頭がぼーっとすることがあります。アラームをセットして30分以内で昼寝を済ませるようにしましょう。
STEP4：仕事終わりに適度な運動
仕事終わりに適度な運動をすることも快眠へ導くプログラムのひとつです。適度に運動することで寝つきを良くし、深い睡眠を得られる効果が期待できます。
一回だけでは効果は得られないので、続けやすい運動を毎日の習慣にしてみてください。とはいえ激しい運動はNGです。激しい運動は快眠の妨げになるので、軽いランニングやジョギング、早歩き、ひと駅歩きなど負担の少ない有酸素運動を仕事終わりに取り入れてみましょう。
・眠る3時間前までに行うこと
・寝る直前の激しい運動は避けること
就寝の3時間前程度の運動によって脳の温度が上がるため、寝つく際に脳温の低下量が大きくなります。脳の温度が低下することで眠りを誘い、快眠が得られやすい状態をつくります。
ただし、就寝直前の運動は体を興奮させてしまうので避けましょう。
STEP5：お気に入りのリラックス方法をとる
快眠を得るにはお気に入りのリラックス方法を取りましょう。音楽を聴いたり、じっくりスキンケアをしたり、アロマを焚いたりなどお好みのリラックス法で心身をお休みモードに切り替えていくことで、深い眠りへとつながります。
STEP6：夜更かししない
夜更かしは自ずと睡眠時間を減らすことになります。メラトニンの分泌の妨げにならないように、夜間は早めに部屋の照明を落としましょう。さらに、夜更かしは、細胞を修復する「成長ホルモン」の分泌を妨げるともいわれています。
夜更かしをしないことで、毎朝同じ時刻に起きて朝日を浴びることが可能になり、リズムも整いやすくなります。就寝・起床リズムを一定にキープできるように、休日であっても平日と変わらない時刻に起きることが大切です。
快眠のためのリラックス方法
就寝時間が近づくと、脳は覚醒した状態からリラックスした状態になっていきます。入眠前にリラックスした状態をつくることができれば、ネガティブな感情や思考になりにくく、スムーズに入眠ができるといわれています。
リラックス方法は人それぞれ。自分に合った快眠のためのリラックス方法を見つけて、実践してみましょう。ここでは、快眠のためのリラックス方法についていくつかご紹介します。
ストレッチをする
快眠のためのリラックス方法のひとつは、ストレッチをすることです。ストレッチをすることで血行改善や筋肉の緊張緩和などリラックス効果が期待できます。
肩や首、背中、腰の筋肉が気持ちいいと感じるところまで伸ばすことから始めてみましょう。
ストレッチ例
- 両手を組んで上に伸ばし上半身を伸ばす
- 両手を組んでお腹を包み込むように背中を丸くして、組んだ両手を前へ伸ばす
- 左右に体をひねって腰を伸ばす
- 首を左右に倒して首を伸ばす
これだけでも筋肉の緊張がほぐれ、リラックス効果につながります。ベッドの上でもできるので、まずは無理のない範囲で短時間から始めてみてください。
ぬるめの入浴をする
37度から39度程度のぬるめのお湯で入浴することも、快眠のためのリラックス方法のひとつです。ぬるめのお湯は副交感神経が優位に働き、リラックス効果が得られるといわれています。たとえば、42度以上の熱めのお湯の場合は、交感神経が優位に働いて心身が活動的な状態となります。
快眠に有効とされる入浴のポイントは以下のとおりです。
- 温度は37度から39度程度にする
- 肩までしっかりつかる
- じんわり汗が出てくる前に上がる
- 入浴後1時間くらいでベッドに入る
現在は、入浴中にスマホを見る人も増えていますが、ブルーライトはリラックス効果や快眠効果の妨げになります。マッサージをしたり、アロマオイルを数滴入れたりして、できるだけリラックスしながら入浴するようにしましょう。
音楽を聴く
音楽を聴くことも快眠へ導いてくれるリラックス方法です。たとえば、一定のリズムで流れるようなメロディーの曲は、リラックス効果があるといわれています。
好みとはいえリズムやテンポが早い曲、気分が高揚するような曲、騒々しく感じる曲などはリラックス効果は得られにくいでしょう。おすすめは、心が落ち着くようなゆったりとした気分になれる音楽です。
ヨガを楽しむ
就寝前にヨガをするのもリラックス効果が期待できます。ヨガは呼吸を整えて瞑想を行うことで、脳がリラックスしやすくなります。また、ゆったりしたヨガのポーズは、緊張していた筋肉がほぐされてリラックス効果が期待できます。
深呼吸をする
ゆっくりと深呼吸をすることでリラックス効果が高まるといわれています。両手をお腹に当て、ゆっくりと数秒間数えて息を吸い、今度は吸った時間以上かけて息を吐きましょう。
アロマで香りを楽しむ
香りは心を落ち着かせたり、リフレッシュしたり、心身にさまざまな影響をもたらします。とくに、リラックス効果が得られる代表的な香りは、ラベンダーやカモミール、オレンジ・スイートの香りです。
オレンジ・スイートの香りは、就寝前に取り入れることで副交感神経の働きが優位になり、リラックス効果が期待できます。
快眠方法の注意点！寝つきがよくなるコツ
快眠を得るには、リラックス方法のほかにいくつか注意点があります。実は、普段何気なくしていることが快眠を妨げている可能性があります。
就寝前の行動を見直して、少し意識を向けるだけで快眠が得られるようになりますよ。
ここでは、快眠方法の注意点として寝つきがよくなるコツをご紹介します。
快眠のコツ1：寝る前に液晶画面はオフに
寝る前には、スマホやタブレット、パソコンの画面などの液晶画面はオフにしましょう。これらの液晶画面が多く発するブルーライトは、脳を活性化させてしまいます。体内時計に影響し、夜間に行われるはずのメラトニン分泌を妨げ、質のよい睡眠を得ることはできません。
できれば、遅くとも就寝の30分前までには画面をオフにすること。「お風呂に入ったあとは見ない」「ベッドから離れた位置に置く」など自分なりのルールを決めておくとよいでしょう。
快眠のコツ2：就寝の2時間前には食事を済ませる
快眠のコツのひとつは、就寝の2時間前には食事を済ませることです。胃の中に食べ物が入っていると消化するまで働き続けなければなりません。内臓が活動モードになっているままで寝てしまうと、質のよい睡眠を得ることはできなくなります。
できれば、夕飯は就寝の3時間前までに済ませておきましょう。仕事や家事などで3時間前に食事を済ませることが難しい場合は、食事を2回に分けて食べる「分食」がおすすめです。
たとえば、18時頃におにぎりやサラダなどを食べ、帰宅後にお味噌汁やスープなど極力胃に負担がかからないものを食べるといった食べ方もあります。その後入浴し、就寝するという流れを心がけてみてはいかがでしょうか。
快眠のコツ3：過度な飲酒・カフェインは避ける
過度な飲酒やカフェインの摂取は快眠を妨げる原因のひとつといわれています。寝酒やタバコ、カフェインは覚醒作用があり、快眠は困難となるでしょう。
カフェインを含む飲み物は15時ごろまでと決め、それ以降の時間はカフェインレスの飲み物に切り替えるなどの工夫をしてみましょう。
快眠のコツ4：激しい運動は避ける
快眠のコツは、激しい運動を避けることも有効です。激しい運動は体温を上昇させ、交感神経が刺激されて体が活動的になってしまいます。
一度上がった体温を下げるには時間がかかるため、寝つく時間も遅くなるのです。
快眠のコツ5：寝る前に体を温める
寝つきがよくなるコツは、寝る前に体を温めることです。睡眠の質を高めるには、体の中心部の体温を下げる必要があります。運動や入浴で体温を上げておくことで就寝時には体温が下がり、その差が生じることで眠りやすくなります。
入浴では熱すぎるお湯は避け、ぬるめのお湯や半身浴がおすすめです。その日の体調や好みに合わせてアロマオイルやマッサージ、キャンドルなどでリラックスしながら入浴を楽しんでみてください。
ぐっすり眠る快眠方法！おすすめなアイテムを紹介
「忙しくてじっくり入浴する時間がない」「残業が続いて帰宅が遅い」など、なかなか快眠のための対策を実践できない人も多いでしょう。そのような人は、快眠グッズを使用するのもおすすめです。
今回ご紹介するのは、耳に装着するだけでじっくり耳を温めながら快眠が得られる、テンダーセンスの「ナイトループ」です。ぜひ、就寝前の温活を始めてみませんか。
耳に装着するだけで深い眠りに
ナイトループは、耳たぶのように柔らかい「クリスタルゲルⓇ」を耳に装着するだけで快眠をもたらすグッズです。肌あたりがやさしく、ほどよい締めつけで耳をじんわり温めます。
「眠れない」「眠りが浅い」「しっかり寝ても朝すっきりしない」など眠りに不安がある人や、1日の終わりに気持ちをほっこりさせたい人におすすめのグッズです。
ナイトループは、美容セラピスト監修のもと商品化された快眠グッズです。耳の穴の周りには副交感神経が分散しているため、耳周りの血流をよくして心身のリラックスへと導きます。耳を包み込む刺激で顔周りもポカポカと温かくなってきます。
ナイトループの素材は透明感があり、1,000％以上の高伸縮性を兼ね備えた耳たぶのような柔らかさを持つタナックオリジナルのゲル素材。医療現場でも使用されている安心の素材です。
ナイトループのここがすごい！
ナイトループは、寝る前の5〜10分装着するだけでOK。耳をポカポカと温めて副交感神経の働きをよくし、睡眠の質を高めます。
耳だけではなく顔や首周りも温めるため、ナイトループを外したあとも体温が上昇し、快眠へとつなげます。睡眠中や入浴中の使用は避け、必ず就寝前に使用しましょう。
まとめ
寝つきが悪い原因は、ストレスや生活習慣の乱れ、加齢によるメラトニンの減少などがあります。快眠を得るには規則正しい生活が重要です。朝日を浴びて朝食を食べ、適度な運動や夜更かししないなど普段の日常生活を見直すだけで快眠につながります。
また、就寝前はぬるめのお湯で入浴する、音楽を聴く、ストレッチをするなど自分ができるリラックス方法で快眠に導くこともできます。どうしても日々忙しくてなかなか快眠のための工夫や見直しが難しい人は、快眠グッズを利用するのもおすすめです。
テンダーセンスの「ナイトループ」は、就寝前5〜10分程度耳に装着するだけで簡単に温活を促すため、睡眠に悩んでいる人はぜひ試してみてください。
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