寝不足になると心身ともに不調をきたし、慢性化すると仕事や生活に影響を及ぼすことがあります。
しっかり睡眠時間を確保していても何度も目が覚めたり、寝起きがすっきりしなかったりする場合は、十分な睡眠が取れていないということになります。
今回は、寝不足を解消したい人に向けて、寝不足の原因や解消方法、おすすめグッズなどもご紹介します。
寝不足を解消するメリットや効果的な食べ物、栄養素なども解説しているので、参考にしてみてください。
寝不足になったとき考えられる原因とは？
寝不足になったときに考えられる原因としてはいくつかあります。体内リズムの乱れや睡眠環境、ストレスなど眠れない原因はさまざまです。
まずは、自分で寝不足に陥る原因がどこにあるかを探ることが大切です。ここでは、寝不足になったときに考えられる原因をいくつか紹介します。
体内リズムの乱れ
体内リズムの乱れは、寝不足になる原因のひとつです。体内時計とは、1日が24時間であるのに対して約25時間のリズムがあるといわれています。
人間の体は、体温やホルモン分泌、自律神経の働きを調整しながら休息モードと活動モードに切り替える作用が備わっています。体内時計は約25時間なので1日のサイクルとズレが生じると、自律神経が乱れて体調不良を引き起こす原因となります。
このズレをリセットするのが朝日を浴びることですが、起床時間が遅くなるとリセットのタイミングがずれ、体内リズムの乱れが生じやすくなります。
睡眠環境
睡眠環境も寝不足になる原因のひとつです。就寝前にテレビやパソコン、スマホを見ると、脳が刺激を受けて覚醒することで寝つきが悪くなります。
明るい光は体内時計を調節するメラトニン分泌を抑制する働きがあり、体内時計のズレに影響します。とくに、スマホのブルーライトはこの作用が大きいので注意が必要です。
また、良質な睡眠を得るには室温や湿度も大切な要素です。湿度が高いと室内は乾燥するので注意しましょう。
エアコンは温度が下がりすぎてしまう可能性があり、寝冷えや体調不良の原因になります。タイマーを使用したり、冷えすぎない程度の設定で弱風にしたりして工夫する必要があります。
ストレス
睡眠中に記憶やその日起きた情報を整理するといわれますが、ストレスも同様に整理されています。この整理によってストレスの蓄積は軽減されますが、寝不足になるとストレスを整理できずに蓄積してしまうことになります。
寝不足を感じた日は、イライラしたり集中力が続かなかったりと1日のコンディションが悪くなります。
また、「眠りたいのに眠れない」「早く眠らなければ」と焦るのも大きなストレスにつながります。
タバコ・アルコール・カフェイン
「寝酒」は寝つきを良くするといわれますが、寝る前のアルコール摂取はベッドに入ってから数時間経過すると覚醒する作用があります。トイレが近くなる確率も高く、中途覚醒の原因にもなります。
アルコールを摂取して中途覚醒した場合は、再び眠りにつくのが困難になるため寝不足の原因となります。また、タバコやカフェインも同様に寝る前に吸うのは良くありません。タバコに含まれるニコチンやカフェインには覚醒作用があり、寝つきの悪さにつながります。
加齢
高齢になると朝早く目覚めてしまったり、夜間に目が覚めたりすることが多々あります。
60歳を過ぎたあたりで基礎代謝は低下し、眠りに対するエネルギー量も減少しはじめます。また、加齢とともに睡眠を促すホルモンのメラトニン分泌量も徐々に減少するため、寝不足を引き起こしやすいでしょう。
さらに、持病の数が増えることで睡眠の質が低下することもあるようです。呼吸器疾患や泌尿器疾患、皮膚疾患によるかゆみがある場合、睡眠の質が妨げられるリスクが高まります。
その他睡眠障害
昼寝や病気などの症状は睡眠を妨げます。
昼寝は短時間なら効果的ですが、昼寝をしすぎてしまうと夜に眠れなくなってしまう可能性があるため、長くても30分までがおすすめです。
また、咳や鼻づまり、痛み、かゆみなどの身体症状も睡眠を妨げる原因となります。睡眠時無呼吸症候群、むずむず足症候群などの病気に陥っていないかチェックしましょう。
寝不足解消の基本
寝不足解消の基本は以下のようなことです。
- 朝日を浴びる
- 規則正しい食事
- 規則正しい睡眠
まずはできるところから意識して始めてみましょう。
朝日を浴びる
朝日を浴びることは、体内リズムを整えるために大切なことです。毎朝同じ時間に起床して朝日を浴びることで精神安定の働きがあるセロトニンの分泌を増やすことができます。
睡眠に必要なメラトニンの作用にも関わるため、起床後はすぐにカーテンを開けて朝日を入れましょう。
人間の体には体内時計が備わっており、体内時計のズレを調整しなければ睡眠に影響するおそれがあります。日光を浴びるとこのズレが整うので、寝不足の解消に役立ちます。
規則正しい食事
規則正しい食事も寝不足解消には大切な要素です。とくに大切なのは朝食。朝食を抜く人は多いですが、なるべく3食しっかり同じリズムで摂取することを心がけましょう。
慢性的な睡眠不足は生活習慣病や思考力の低下、だるさ、精神的不安定など心身に大きな影響を与えます。寝不足解消のために日々の食生活を見直し、睡眠の質を向上させることが大切です。
規則正しい睡眠
規則正しい睡眠時間で睡眠することも大切です。
休日前に夜更かししたり休日にいつもより長く睡眠時間をとったりすると、生活リズムを崩してしまう可能性があります。
できれば休日もいつもと同じ時刻に就寝して、起床するように心がけましょう。それでも夜更かしや朝寝坊はしたいですよね。そんなときは、平日の睡眠時間との差を1～2時間程度にするようにしてみてください。
寝不足に効果的な解消方法
寝不足の効果的な解消方法は、以下のとおりです。
- 適度な運動をする
- 寝る前に入浴で体を温める
- 睡眠時の照明・温度・湿度を整える
就寝前と就寝時の行動で寝不足を解消し、かつ良質な睡眠を得ることができます。
ここでは、寝不足に効果的な解消方法を紹介します。
適度な運動をする
適度な有酸素運動は寝不足に効果的な解消方法のひとつです。できれば就寝の約3時間前に行い、週2回程度から始めてみましょう。運動が習慣になっている人は寝不足や不眠になることが少ないといわれています。
有酸素運動にはジョギングやウォーキングなどがありますが、少し息が上がる程度にとどめるのが目安です。 寝つきが良くなって深い睡眠がとれるようになるでしょう。
また、ぐっすり眠れるため夜に何度も目が覚めることも減少し、睡眠リズムが取りやすくなります。睡眠の質と量を向上させることで「レム睡眠」と「ノンレム睡眠」の一定のサイクルも乱れず、心身ともに健康を維持することができます。
寝る前に入浴で体を温める
寝る前に入浴して体を温めることも寝不足解消に効果的です。入浴によって副交感神経が優位になるため眠気を誘います。深部体温を上げて就寝前に下げることが重要なので、季節問わず湯船に浸かるようにしましょう。
夏場はシャワーになりがちですが、シャワーでは深部まで温まらないためぬるめの設定にするなどして湯船につかるように心がけてみてください。
ここで注意したいのは、睡眠直前に熱い湯船に浸かることはNGです。交感神経が活発になって深部体温が上昇した状態になります。睡眠直前の熱めの湯船に浸かるのは避けるようにしましょう。
睡眠時の照明・温度・湿度を整える
睡眠時間の照明や温度、湿度の設定は寝不足解消に効果があります。たとえば、寝室の照明は暗めにしましょう。騒音もできるだけ入れないようにすることも大切です。
そして、湿度はやや高めで乾燥しないようにするといいでしょう。室温については、冬季はエアコンをつけない、もしくは低めに温度を設定すると深部体温が下がって、睡眠の質が向上します。
夏季は、涼しめの温度設定がおすすめです。近年、熱帯夜で寝ている最中でも熱中症になる人も少なくありません。しかし、エアコンは湿度を下げすぎてしまうと体調不良にもつながるので、タイマーを使用するなど工夫することが大切です。
寝不足を解消するメリット
寝不足を解消するメリットは以下のとおりです。
- ストレス解消につながる
- 疲労が回復する
- 健康維持につながる
- 食欲を抑えられる
- 肌の調子が整う
寝不足を解消するとさまざまなところでこんなに快調になるんです。気持ちも前向きになれるので、寝不足解消のメリットは数多くあります。
それぞれ詳しくご紹介していきます。
ストレス解消につながる
寝不足を解消するメリットのひとつはストレス解消です。
寝不足になるとストレスホルモンであるコルチゾールが増加し、感情がコントロールしにくくなるため寝不足を解消して、ストレスホルモンの分泌の増加を防ぎましょう。
疲労が回復する
疲労が回復するのも寝不足を解消するメリットのひとつです。寝不足を解消すると睡眠中に成長ホルモンが分泌されて疲労回復を促します。
体だけではなく脳も同時に休まるため、体が疲れを感じていなくてもできるだけ寝不足にならないように十分な睡眠で疲労回復させましょう。
健康維持につながる
寝不足が解消されると体内時計が整うため、自律神経のバランスも整い、健康維持に繋がります。
寝不足が続くと自律神経のバランスが崩れて体調不良を引き起こすリスクが高くなります。日中ボーッとしてしまったり、体がだるくなったり、さまざまな不調の原因となるため、自律神経のバランスを整えることはとても大切なのです。
また、高血圧や高血糖、糖尿病や心筋梗塞など生活習慣病につながるリスクもあるので、寝不足は侮ってはいけません。
食欲を抑えられる
寝不足が解消すると食欲が抑制できるともいわれています。
寝不足が続くと食欲を増進する「グレリン」というホルモンの分泌が増えます。食欲を抑制するレプチンというホルモンが減少するため、食べ過ぎには気をつけなければなりません。
寝不足の解消によって食欲をコントロールするホルモンバランスが正常に戻るため、食べ過ぎ防止につながるでしょう。
肌の調子が整う
肌の調子が整うのも寝不足を解消するメリットです。
睡眠中に分泌される成長ホルモンが皮膚の修復や新陳代謝の活性化を促し、美容効果の期待もできます。深い睡眠が得られるほど分泌されるため質の良い睡眠が、美肌のカギを握ります。
寝不足が続くと肌荒れやくすみなどの肌トラブルも起こりやすく、どんよりした表情にもなるため見た目にも影響が出ます。
寝不足解消に効果的な食べ物と栄養素
寝不足解消に効果的な食べ物と栄養素はトリプトファンやグリシン、GABAなどです。意識して栄養素を摂取することで食事の量やバランスを整えながら睡眠の質を改善する効果も期待できます。
ここでは、それぞれ栄養素が多い食べ物を紹介します。
トリプトファンが多い食べ物
トリプトファンは必須アミノ酸のひとつです。セロトニンの合成に必要とされ、魚介類や鶏肉、卵、大豆製品、ごまなどに多く含まれています。
トリプトファンとともにビタミンB6や炭水化物を摂取すると、セロトニンの合成が促進されるので同時に摂取するのもおすすめです。
GABAが多い食べ物
アミノ酸の一種であるGABA。非タンパク質性アミノ酸で、水に溶ける性質を持っています。GABAは、ストレスの緩和や疲労感の軽減、血圧を下げるなどの効果が期待できる栄養素です。
GABAが含まれる食べ物の一例は、トマトやケール、パプリカ、ぶどう、バナナ、ヨーグルト、玄米などがあります。
グリシンが多い食べ物
グリシンは、脳をクールダウンしたり体温を下げたりする働きがあるアミノ酸の一種です。深部体温が下がることで入眠しやすくなるためグリシンの働きが眠りに適しているといえます。
グリシンが多く含まれる食材にはカジキマグロやホタテ、エビなどがあります。また、グリシンを合成するセリンも質の良い睡眠を導く栄養素のひとつです。
生活習慣を見直しても寝不足が解消されない場合
生活習慣を見直しても寝不足が解消されない場合は、寝不足以外の睡眠障害の可能性もあるので専門の医療機関を受診しましょう。専門の医師に状況を説明すると適切な処置と治療を行ってくれます。
朝まで眠れないという症状は、医学的には「不眠症」に該当するようですが、中途覚醒や早期覚醒などいくつかのタイプがあるため、自分がどのタイプによって不眠症を引き起こしているかがわかります。
生活習慣を見直しても改善しない人は、一度医療機関を受診してみましょう。
寝不足を解消するために寝具を見直すのも大切
自分に合った寝具を選ぶことも寝不足を解消する重要なポイントです。
【マットレスは適度な硬さと厚みで体を支えてくれるものを選ぶ】
マットレスは硬過ぎたりやわらか過ぎたりすると、肩こりや腰痛を引き起こす原因になります。選ぶときは体重の分散のしやすさや寝返りのうちやすさなどをチェックしましょう。
マットレスが硬過ぎる場合、部分的に体に負担がかかって血行不良や腰痛などを引き起こします。逆にやわらか過ぎると体が沈んで寝返りがしにくくなるため睡眠は向上しません。
【枕は首・肩・後頭部をしっかり支えてくれるものを選ぶ】
また、枕は高さと大きさ、硬さで選びましょう。とくに、首の骨が頭から背中に向けてまっすぐになる高さのものを選ぶことが大切です。
仰向けに寝る癖のある人は、首・肩・後頭部をしっかり支えてくれるものを選びましょう。大きさは体型や好みに合わせて選び、寝返りを多くする人は横幅が広めのものがおすすめです。
硬さに関しては、1番リラックスできる素材を選びましょう。
寝具をすべて見直しても「寝不足が解消しているかわからない」「寝不足が解消されない」といった人は、寝不足解消におすすめの睡眠グッズに挑戦するのもおすすめです。
今回は就寝前に取り付けて耳温活ができる「ナイトループ」をご紹介します。
寝不足解消におすすめの睡眠グッズを紹介します！
今回紹介するのはテンダーセンスの「ナイトループ」は就寝前に耳に装着するだけでOKなので、忙しい人も続けることができます。着脱も簡単で手軽に耳を温めてくれるので、耳温活におすすめのアイテムです。
ここでは、「ナイトループ」の特徴を詳しくご紹介していきます。
「ナイトループ」は、寝る前に5〜10分耳に装着するだけで深い睡眠に導いてくれる快眠グッズです。
「ナイトループ」の素材は、高伸縮性を備えた耳たぶのように柔らかい超柔軟ゲル素材の「クリスタルゲルⓇ」でつくられています。タナックオリジナルのゲル素材で、医療現場でも使用されている安心・安全な素材です。肌あたりがやさしく、ほどよい締めつけで耳をじんわり温めます。
「ナイトループ」の使い方は簡単！耳をくの字に曲げ穴を通し、耳の上と耳たぶに引っ掛けて装着するだけでOK。耳が温まることで副交感神経の働きをよくして、睡眠の質を高めてくれます。
「ナイトループ」を外したあとは耳周辺や顔、首周りの体温が上がり、自律神経の働きを高めます。リラックス効果の働きも加わって睡眠の質を高めてくれるでしょう。
「眠れない」「眠りが浅い」「ぐっすり寝ても朝すっきりしない」など睡眠の悩みがある人や、1日の終わりにリラックスしたい人におすすめの快眠グッズです。
まとめ
気づかないうちに耳は疲れているものです。からだのだるさや疲れ、頭痛、不眠などを感じている人は耳疲れを疑い、耳を温めてみるといいかもしれません。
耳を温めることで自律神経が整い、快眠やリラックス効果、血行促進などが期待できます。マッサージやホットタオル、耳あてなど身近なもので耳を温められるので、忙しい人でも簡単に取り組むことができます。
どうしても時間がない人やもっと効果を得たい人は、耳を温めるグッズを使用するのもおすすめ。
テンダーセンスの「ナイトループ」は、就寝前に耳に装着するだけでOKの簡単耳温活グッズなので、ぜひ一度試してみてくださいね。
