「腰痛や頭痛の悩みがある」「冷え性や生理不順など女性特有の悩みを解消したい」といった悩みがある人は、骨盤の歪みが原因かもしれません。
骨盤の歪みには骨盤矯正ストレッチがおすすめです。日常生活の中で改善できることもあるので、自分自身でも意識して骨盤ケアをする必要があります。
今回は、骨盤矯正ストレッチの効果や自宅で簡単にできる骨盤矯正ストレッチの方法、忙しい人でも骨盤矯正に効果が期待できるグッズなどを紹介します。
腰痛や肩こり、頭痛、冷え性、生理不順、ポッコリお腹などの悩みがある人はぜひチェックしてみてください。
骨盤矯正のストレッチ
骨盤の歪みを解消するには筋肉のバランスを整え、骨盤を正しい位置に戻す必要があります。
ここでは、骨盤の歪む理由や骨盤の歪みを放置したらどうなるのか、簡単なセルフチェックを紹介します。
骨盤が歪む理由
主に骨盤が歪む理由は以下のとおりです。
- 筋力の低下により筋肉のバランスが崩れる
- 猫背の姿勢
- 骨盤の後傾
- 反り腰による前傾
- 妊娠や出産
- スポーツによる特定の動き
- ハイヒールを履くこと多い
- 運動不足による筋力低下
筋肉のバランスが崩れるのは、普段から利き腕や利き足を使うことが多いためです。
また、荷物を持つ側がいつも同じだったり、立つときや座るときに片側の足に体重をかけていたりと、普段からの何気ないくせも骨盤が歪む原因となります。
骨盤の歪みは放置したらどうなる？
骨盤の歪みを放置すると、猫背や反り腰といった姿勢の悪化、腰痛や肩こりなど、さまざまな症状を引き起こします。
ほかにも、以下のような症状が生じる可能性もあるので注意が必要です。
- 便秘
- 冷え
- むくみ
- 下半身太り
- 下腹ぽっこり
- 内臓機能の低下
- 生理痛
冷えやむくみ、生理痛など女性特有の悩みも多いため骨盤の歪みは放置しないようにしましょう。
骨盤の歪み、簡単にセルフチェック
骨盤の歪み方は前傾や後傾、左右のずれなど人それぞれです。自分がどのような歪み方をしているのか簡単にセルフチェックができます。
どれかひとつでも当てはまる人は、歩き方や姿勢を見直してみましょう。
【チェック1：壁に背中をつける】
- 壁と腰の間に手のひらが入る程度の隙間をつくって、壁に背中をつけて立つ
- 手のひらがすっぽり入ってしまう場合は骨盤が前に傾いている「前傾タイプ」
- 隙間が狭すぎる場合は骨盤が後ろに傾いている「後傾タイプ」
【チェック2：お尻歩きをしてチェックする】
- 足を前に伸ばして座り、お尻を浮かせながら左右に移動する
- 片方だけ進みづらかったり進むときに捻れたりすると要注意
【チェック3：靴底をチェックする】
- いつも履いてる靴底の減り具合をチェック
- 内側がすり減っていたり、片側だけ極端にすり減っていたりする場合は要注意
骨盤をストレッチで正しい位置に矯正する
歪んでしまった骨盤は、骨盤矯正やストレッチで本来の正しい位置に戻すことができます。
歪んだ骨盤を正しい位置に戻すには、筋肉のバランスを整えて体の軸をつくることが大切です。こり固まった筋肉をほぐし、緩めていきましょう。
体の中心にある骨盤は、立ったり座ったりなど日常のすべての動作をする際に、上半身と下半身のバランスをとる役割があります。
日常での姿勢や歩き方のバランスが悪い場合、負荷がかかって少しずつ骨盤の歪みが生じるため注意が必要です。
エクササイズやストレッチをすることで柔軟性や筋力が向上し、筋肉のバランスが整います。
ポイントは「痛い」と「気持ちいい」のちょうど良いところでストップすることです。「緩んできた」と感じられるようになれれば、自分のちょうど良い加減がわかってきます。
エクササイズやストレッチと同時に、日常のクセも意識して直していくようにしてみてください。
骨盤矯正ストレッチにはどんな効果がある？
骨盤矯正ストレッチをすることで、正しい位置に骨盤が戻る効果が期待できるだけでなく、腰痛や頭痛、生理痛、不眠などさまざまな効果が期待できます。
ここでは、それぞれの効果についてご紹介します。以下のような症状がある人は、骨盤の歪みが原因かもしれません。
心当たりがある人は、ぜひ参考にしてみてください。
腰痛・頭痛・肩こり
骨盤矯正ストレッチをすることで腰痛や頭痛、肩こり解消の効果が期待できます。
骨盤が歪むと骨盤周辺の筋肉のバランスが崩れ、不自然な力が加わり続けることによって、腰痛を引き起こします。
その結果、骨盤で上半身を支えられなくなってしまい、猫背や前傾姿勢が定着し、肩や首のこり、偏頭痛の原因になるので要注意です。
骨盤の歪みが解消すれば、このような体の痛みも改善されます。
妊娠や産後
妊娠中や産後は、急激な体型変化を起こしやすくなります。また、出産時は骨盤にも大きな影響を与え、産後は骨盤が開く人も少なくありません。
妊娠や産後は、体の重心のずれやホルモンの影響によって骨盤が歪みやすいですが、正しい骨盤ケアを行うことが大切です。
骨盤矯正ストレッチは、妊娠や産後の体にもやさしい動作で、気軽に取り入れやすいのでおすすめです。
生理痛や生理不順
骨盤矯正をすることで血流を促す機能を向上させ、生理トラブルも軽減するでしょう。
骨盤が歪むことで内臓が下がります。臓器の中で一番下に位置する子宮が圧迫され、血流低下によって生理トラブルを引き起こす可能性があります。
不眠
骨盤矯正ストレッチを取り入れたことで、不眠の解消も期待できます。
骨盤のバランスが悪くなると、背骨付近の神経の圧迫によって自律神経が乱れ、不眠を引き起こす原因となります。
胃下垂
骨盤が正しい位置に戻ることで胃の負担が軽減されて、胃下垂も改善していくでしょう。
体の中心に位置する骨盤の中には子宮や内臓があり、下からしっかり支えられています。しかし、骨盤が歪むと腹圧が下がって内臓も下がり気味になり、胃下垂やポッコリお腹になりやすい状態となります。
ポッコリお腹が気になる人は胃下垂になっている可能性があります。
骨盤矯正ストレッチがおすすな人
骨盤ストレッチがおすすめな人は腰痛や頭痛、ダイエット、産後などの悩みを抱えている人です。
骨盤とは関係ないと思いがちですが、骨盤の歪みからくる症状も多いため骨盤矯正ストレッチを取り入れてみてください。
腰痛や頭痛・肩こりなどに悩んでいる人
腰痛や頭痛、肩こりに悩んでいる人は、根本的な痛みの原因が骨盤の歪みによるものと考えられます。
たとえば、反り腰によって起こりやすい「後傾タイプ」は、背中やももの張り、腰痛、便秘、生理痛などの症状が出やすいといわれています。
また「左右タイプ」は、骨盤の左右でずれが生じ、肩こりや腰痛、足のむくみなどを引き起こす原因となります。
ダイエットや姿勢に悩んでいる人
骨盤矯正ストレッチは、ダイエットや姿勢に悩んでいる人にもおすすめです。
骨盤が正しい位置に戻り、筋肉がほぐされると筋肉の動きがよくなってきます。筋肉がよく動くようになることで代謝がアップし、脂肪燃焼につながります。
また、代謝がアップするとリンパや血流も良くなるため、老廃物を排出して痩せやすい体になるでしょう。
このように、筋肉は脂肪燃焼のために大切な役割があります。
筋肉が衰えたり硬くなったりすると脂肪燃焼の力が弱まり、痩せにくくなるため筋肉がよく動くように骨盤ストレッチを取り入れてみてください。
妊娠・出産による骨盤の歪みに悩んでいる人
妊娠中は反り腰になりやすく、骨盤の歪みを引き起こします。また、妊娠中から出産までの期間は、骨盤が開きやすくなったり周囲の筋肉も緩みやすくなったりします。
一般的に、産後数ヶ月で骨盤は元どおりになりますが、元の位置に戻らないケースもあるため注意が必要です。
産後による骨盤の歪みは、自然に戻りにくいため、無理のない程度に骨盤矯正ストレッチを行いましょう。
寝ながらできる骨盤矯正の簡単ストレッチ
「骨盤矯正ストレッチをしたいときは整体院にいけばいいの？」と思う人も多いのではないでしょうか。
できれば、自宅で簡単にできる骨盤矯正ストレッチがあるとうれしいですよね。
ここでは、寝ながらできる骨盤矯正の簡単ストレッチを紹介します。
産後におすすめの骨盤矯正ストレッチ
- 仰向けになって頭の上あたりで両腕をクロスする
- 腰を伸ばしたり、腰を上下して骨盤を動かす
- 左右交互に10回ほど行う
- 両手の力を抜き、腰をひねって10秒キープ
腰を伸ばしたり骨盤を動かしたりするときは、右足が引っ張られていることを意識しながら伸ばしましょう。
また、腰をひねってキープするときは、肩や背中が浮かないようにすることもポイントです。
バスタオルで骨盤矯正ストレッチ
ベッドの上でバスタオルを使って行う骨盤矯正ストレッチです。
- ベッドの上に両足を伸ばして座る
- 腰の位置に丸めたバスタオルを置く
- その状態で仰向けになる
- 頭の上に両腕を上げて両足を揺らすように動かす
- バスタオルをはずして仰向けのまま足を組む
- 手のひらで足の付け根部分の出っ張った骨から、膝にかけてゆっくりと10回程度撫でる
大きく息を吐きながら行うことがポイントです。
筋肉をほぐす骨盤矯正ストレッチ
- 仰向けで寝て背中や足が浮かないように両足の裏を合わせる
- 約30秒ほどキープ
- Wの字になるように足を外側へ折り曲げる
- 30秒キープしてから足を元に戻す
- 仰向けの状態で右足を折る
- 息を吐きながら骨盤を伸ばすことを意識する
左足も同じように行いましょう。
うつ伏せで骨盤矯正ストレッチ
- うつ伏せで両手の上におでこを乗せる
- 肩幅程度にひざを開き、両ひざを90度曲げる
- 片方の足裏は天井に向けたままで反対の足を内側に倒す
- 左右に倒す
- 両ひざと内くるぶしを閉じ玉まで腰から下をゆっくりひねる
- 左右10回ずつ倒す
- うつ伏せのまま一旦両ひざを伸ばす
- 気持ちよいと感じるところで片足を斜め後ろへ伸ばす
両肘が浮かないように、片足10回ずつ行いましょう。
骨盤矯正ストレッチは無理しないように注意する
骨盤矯正ストレッチを無理に行うと症状が悪化することがあるため、無理しないように行うことがポイントです。
骨盤矯正ストレッチをして痛みがある場合は、痛みを我慢するのではなく筋肉の伸びを感じながら気持ちいい所で止めるようにしましょう。
痛みでストレッチの姿勢ができないときは、無理に行わず中断してもOK。
痛いと感じるまでストレッチしてしまうと、筋肉がダメージを受ける可能性があり、ストレッチの効果を得られません。
骨盤矯正のストレッチにおすすめのグッズを紹介します。
骨盤矯正ストレッチをする時間がない人は、骨盤矯正の効果が期待できるグッズがおすすめです。
今回は、骨盤矯正ストレッチにおすすめの「Vi-Belシリーズの骨盤ベルト」を4つご紹介します。
それぞれの特徴をぜひ参考にして、自分に合った商品を選んでみてください。
Vi-Bel美尻
Vi-Bel美尻は、骨盤ベルトを装着するだけで骨盤をキュッと引き締め、ヒップアップにつながる「中殿筋」にアプローチします。厚さ3mmの薄型なので、ズボンの中でもこっそり使えます。
家事や在宅ワーク中だけでなく、外出やオフィスでも使え、いつでもどこでもながらダイエットやながら運動、ながらストレッチができます。
口コミ評価も高く、「ほどよく締め付けられる感じが気持ちいい」「姿勢がシャキッとします」「外に見えてもおしゃれ」という声が寄せられています。
ソフトタイプ・ノーマルタイプ・ハードタイプの3種類で、自分の好きなタイプを選べるのもポイント。「お腹がぽっこりしている」「お尻が垂れている」「太ももや足がむくんでいる」など、悩みのある人はぜひ試してみてください！
Vi-Bel骨盤底筋トレーニング
「Vi-Bel骨盤底筋トレーニング」は、主に骨盤底筋の緩みによる悩みを解消することを目的としています。ノーマルタイプとソフトタイプの2種類があります。
期待できる効果は以下のとおりです。
- 下腹部の腹直筋の引き締め
- 骨盤をぎゅっと引き締める
- 産後にも使える
骨盤を鍛えながらキュッと引き締め、子宮や膀胱、直腸など骨盤内にある臓器を正しい位置に戻します。
「Vi-Bel骨盤底筋トレーニング」の素材は、超弾性シリコーン素材の「タフシロン®」を採用しています。厚さ3㎜のスリムな形状にもかかわらず、筋肉のような伸びを実現。
骨盤矯正ベルトとして、ズボンの中で装着していても目立たないのがうれしいポイントです。外出中も気軽に骨盤底筋トレーニングができますよ。
またダイエットはもちろん産後やヨガ、トレーニング、ストレッチ、ウォーキングなど幅広いシーンで使えるので、時間がない人におすすめです。
Vi-Bel骨盤底筋トレーニングバックルタイプ
「Vi-Bel骨盤底筋トレーニングバックルタイプ」は、ベルトにバックルがついたタイプの骨盤底筋を鍛えるトレーニングベルトです。カチッと装着するだけで骨盤底筋や下腹部、腹直筋をキュッと締めます。
ぽっこりお腹や腰痛、肩こり、産後の悩みを抱えている人にもおすすめです。
「Vi-Bel骨盤底筋トレーニングバックルタイプ」もほかのベルト同様、シリコーン製なので、ほどよい締め付け感で骨盤をしっかりサポート。
骨盤底筋の緩みを引き締めながら膀胱や子宮、腸、膣などを正しい位置に戻す効果が期待できます。
「Vi-Bel骨盤底筋トレーニングバックルタイプ」は、バックル式なので着脱も簡単です。ゆったりしたボトムスに隠して使用することも可能。自由に長さを調整できるので締め付け感を合わせられることもポイントです。
産後からシニアまで幅広く使用でき、比較的どんな体型の人でもOK。薄くて細い仕様なので負担に感じず、骨盤を引き締めながら体型変化も期待できます。
まとめ
骨盤の歪みの理由は、筋肉のバランスの崩れや猫背の姿勢、骨盤の後傾、反り腰による前傾、妊娠出産など多岐に渡ります。
骨盤の歪みを放置していると、頭痛や腰痛、肩こり、不眠などさまざまな体の不調を引き起こすため、骨盤矯正ストレッチで骨盤を正しい位置に戻すことが大切です。
骨盤矯正のストレッチは、整体院に行かなくても自宅で簡単にできるものが数多くあります。
とくに、忙しい人にとっては寝る前にできる骨盤矯正ストレッチがおすすめです。また、ながらストレッチができる骨盤ベルトもおすすめ！
テンダーセンスの「Vi-Bel骨盤ベルト」は、簡単に装着できてつけ心地も快適なので、ストレッチを忘れがちな人やながらストレッチがしたい人は、ぜひ試してみてくださいね。
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